¡Aquí encontrarás 11 poses de yoga especialmente para principiantes, que te ayudarán a comenzar a practicar fácilmente!
1. Las montañas
El nombre en sánscrito: Tadasana
Beneficios: mejora la postura, una sensación de equilibrio, despeja la mente, enseña la respiración profunda.
Instrucciones: simplemente póngase de pie, con los pies al ancho de la pelvis, el peso se distribuye uniformemente entre las dos piernas. Respire lenta y profundamente con intervalos iguales de inspiración y espiración. Mantén la cabeza recta, trata de alinear el cuello y la columna vertebral en una línea recta. Si lo desea, puede mover las manos, si esto no le impide concentrarse: algunos prefieren doblar las manos en una postura de oración o levantarlos para estirarlos.
2. El perro se agacha
El nombre en sánscrito: Adho mukha svanasana
Beneficios: mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo, buen estiramiento para pantorrillas y talones.
Instrucciones: ponerse de pie, las manos y los pies en el piso. Las manos en el ancho de los hombros, las piernas en el ancho de la pelvis. Dirige tus manos hacia delante y extiende los dedos para una mayor estabilidad. Tu cuerpo debe tomar la forma de una V. invertida
3. La Pose del Guerrero
El nombre en sánscrito: Virabhadrasana
Uso: fortalecimiento y estiramiento de las piernas y el tobillo.
Instrucciones: ponga los pies a un metro de distancia. Gire la pierna derecha 90 grados y ligeramente a la izquierda. Sin levantar los hombros, estire los brazos hacia los lados con las manos. Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y mantén la rodilla justo encima del pie, no permitas que vaya mucho más allá de la línea de los dedos. Concéntrese en estirar los brazos y mantenerse en esta postura, luego haga lo mismo en la otra pierna.
4. Pose de árbol
El nombre en sánscrito: Vriksana
Beneficios: mejora el equilibrio, fortalece los músculos de las caderas, las pantorrillas, el tobillo y la columna vertebral.
Instrucciones: toma la pose de la montaña. Luego transfiere el peso a tu pierna izquierda. Sosteniendo las caderas rectas, coloque el pie del pie derecho sobre la superficie interna del muslo de la izquierda. Habiendo alcanzado el equilibrio, doble sus palmas delante de usted en una postura de oración y mantenga el equilibrio. Para complicación, levante sus manos como en una pose de montaña. Repita desde la otra pierna.
5. El puente
El nombre en sánscrito: Setu bhanda
Beneficios: fortalecimiento del tórax, cuello, columna vertebral y excelente calentamiento para ejercicios en el puente.
Instrucciones: Acuéstese en el suelo, las manos a los lados. Con las rodillas dobladas, apoye los pies en el piso y levante las caderas. Luego, coloque sus manos debajo de su espalda, sujételas y déjelas caer al piso para una mejor sujeción. Levanta las caderas paralelas al piso y aprieta el cofre hasta la barbilla.
6. Pose del triángulo
El nombre en sánscrito: Trikonasana
Beneficios: estirar todo el cuerpo, fortalecer los músculos de las caderas, rodillas, deshacerse del dolor de espalda. Adecuado para mujeres embarazadas.
Instrucciones: Tome la pose del guerrero, pero no se hunda hasta la rodilla. Luego toque el interior del pie derecho con el lado externo de la palma derecha. Apunta tu palma izquierda al techo. Dirige tu mirada hacia la mano izquierda y estira la espalda. Repita desde la otra pierna.
7. Torcer sentado
El nombre en sánscrito : Ardha Matsiendrasana
Beneficios: excelente estiramiento, especialmente después de largas horas sentado en la oficina. Hombros, caderas y cuello.
Instrucciones: sentado en el piso, estirar las piernas. Pon tu pie derecho en la parte exterior de tu pie izquierdo. Doble la rodilla izquierda, pero mantenga la rodilla derecha apuntando directamente hacia el techo. Pon tu mano derecha en el suelo detrás de ti para mantener el equilibrio. Coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Gire hacia la derecha tanto como pueda, pero para que las nalgas no se caigan del piso. Repita en el otro lado.
8. Perro boca arriba
El nombre en sánscrito: Urdhva mukha svanasana
Beneficios: Estiramiento y fortalecimiento de la columna vertebral, brazos, muñecas.
Instrucciones: Acuéstese en el piso boca abajo, los pulgares debajo de los hombros. Dependiendo de tus manos, levanta tu cofre. Más avanzado puede levantar las mismas caderas y pelvis, apoyándose en las piernas rectas.
9. Pose de una paloma
El nombre en sánscrito: Eka pad rajakapotasana
Uso: abre los hombros y el pecho, excelente estiramiento para el músculo cuádriceps.
Instrucciones: comience desde la posición para lagartijas, con las palmas debajo de los hombros. Baje la rodilla izquierda al suelo, tirando de ella hacia delante y tirando del pie hacia la derecha. Siéntate, tirando de la otra pierna hacia atrás. Puede inclinarse ligeramente hacia adelante para un mejor estiramiento.
10. Pose del cuervo
El nombre en sánscrito: Bakasana
Uso: fortalece las manos, las muñecas y la prensa. Un poco más complicado que las otras poses, pero la demostración es una delicia en cualquier fiesta.
Instrucciones: párese en una pose de perro boca abajo. Luego, avance con los pies hacia adelante hasta que sus rodillas toquen sus manos. Doble suavemente los brazos en los codos, mueva el peso sobre sus manos y levante los pies del piso. Doble las rodillas en sus manos. Utiliza los músculos de la prensa para equilibrar.
11. Pose del niño
El nombre en sánscrito: Balasana
Beneficios: postura de relajación y estiramiento suave. Alivia el dolor de espalda.
Instrucciones: Siéntese derecho, levantando las piernas debajo de usted. Inclina el cuerpo hacia adelante y baja la frente hasta el piso frente a ti. Tire de los brazos hacia adelante y baje el pecho y la barbilla lo más que pueda. Mantenga en esta posición, respirando suavemente y relajado.
Comience con estas poses simples, ¡y el resultado no tardará en llegar!