Muy a menudo, las mujeres aprenden sobre ejercicios para fortalecer los músculos del piso pélvico durante el embarazo o después, cuando tienes que recuperarte después de un parto difícil. Mientras tanto, los ejercicios para los músculos pélvicos (junto con otras medidas) resuelven muchos problemas: pueden "extinguir" los procesos inflamatorios crónicos en el cuerpo y también enfrentar un fenómeno tan desagradable como la incontinencia urinaria y el descenso de la pared vaginal. El "efecto secundario" puede aumentar la libido y mejorar la calidad de la vida sexual.
Hay muchos ejercicios para los órganos pélvicos destinados a mejorar la circulación sanguínea y el saneamiento general de los órganos internos. Veamos algunos de ellos.
Ejercicios Kegel para los músculos de la pelvis
Ejercicios simples pero efectivos desarrollados por Arnold Kegel para mejorar el tono de los músculos del perineo: esta es quizás la "gimnasia íntima" más popular. Lo primero que necesita es encontrar y sentir los músculos pélvicos. Hacer esto no es tan difícil: durante uno de los viajes al baño intente contraer los músculos para detener el flujo de orina. Estos músculos deben "funcionar" (los músculos de la cavidad abdominal y los músculos de los glúteos, en particular el esfínter, deben estar relajados).
Hay dos tipos principales de ejercicios:
- contracción y compresión. Alterna la tensión de los músculos del perineo y su completa relajación. En este caso, puede realizar una contracción rápida, como tirones, y compresión con un retraso, forzando los músculos pélvicos y manteniéndolos en tensión durante varios segundos (aumentando gradualmente el intervalo);
- eyección. Si, con las contracciones, siente que los músculos pélvicos parecen elevarse hacia arriba, entonces las expulsiones son similares a los intentos hacia abajo durante las heces. Lo principal: hacerlos moderada y cuidadosamente.
Al realizar los ejercicios de Kegel para los músculos pélvicos, sigue la respiración, debe ser pareja. La ventaja de este método es que puede hacerlo donde y cuando quiera, nadie notará que está "en entrenamiento".
Ejercicio para Neumyvakin (con incontinencia urinaria)
Caminando sobre las nalgas. Realizar tal ejercicio es bastante simple: debe sentarse en el piso, enderezar las piernas o doblarlas en su regazo, y moverse en esta posición alrededor del departamento, cuánto desea. Este es un excelente ejercicio de incontinencia y estancamiento en la pelvis pequeña.
Ejercicios complejos para fortalecer los músculos del piso pélvico
Ofrecemos incluir en el ejercicio diario una serie de ejercicios (incluidos ejercicios respiratorios) para los órganos pélvicos.
1. IP - acostado en la parte posterior. Exhale, dibuje en su vientre y levante sus rodillas hacia su pecho. Repite de 4 a 6 veces
2. IP - acostado en la parte posterior. Mientras tensa las nalgas, lentamente (cuatro conteos) los levanta del piso. Habiendo alcanzado la altura máxima para usted, quédese. Exhalar, bajar las nalgas (en cuatro cuentas) y relajarse. Repite 6 veces
3. IP - acostado en la espalda, los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Simultáneamente (tres cuentas), levanta el cofre y la pierna derecha. Ambas manos alcanzan la pierna. A expensas de cuatro, regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio con su pie izquierdo. Realizar 6 veces
4. PI: tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas en las rodillas. Lentamente gire las rodillas hacia la izquierda (preferiblemente toque el piso), luego hacia la derecha. Repite 6 veces
5. IP - acostado en la espalda, los brazos estirados a lo largo del tronco. Lentamente flexione las rodillas y presione sobre el cuerpo. Regrese a la posición inicial. Repite 6 veces
Además, es importante prestar atención a la respiración en general. A diferencia de los hombres, las mujeres tienden a respirar más a menudo. Como resultado, los órganos internos permanecen sin un masaje natural. Por lo tanto, proponemos incluir en el complejo un ejercicio dirigido a la enseñanza de la respiración diafragmática.
6. IP - acostado boca arriba, piernas dobladas en las rodillas. Intente relajarse completamente y sienta el diafragma (el músculo abovedado que se encuentra entre las cavidades torácica y abdominal). Inhale lentamente, colocando sus manos sobre su estómago, sintiendo cuán redondeado es. Al exhalar, los músculos abdominales se retraen. Intenta dar "respiración baja" entre 10 y 15 minutos al día.