¡Que tu trabajo no se desperdicie!
1. Huevos
Proteínas e hidratos de carbono: esto es lo que necesitará después del esfuerzo físico en primer lugar. Los huevos son ricos en proteínas. En un huevo, 70 calorías y 6.3 gramos de proteína. Y también este es uno de los pocos productos que contiene vitamina D. Pero no piense que los huevos crudos y cocidos son igualmente útiles. ¡Es el tratamiento térmico que promueve la mejor absorción de proteínas!
2. Películas
La Kinoa es un cereal, que es una excelente fuente de carbohidratos. El arroz integral también es una buena opción, pero no se compara con los que contienen las vitaminas y los nutrientes de la kinoa. Además, tiene más proteína y fibra que el arroz integral. ¡Y el tiempo de cocción es mucho menos!
Después del entrenamiento, puedes comer papillas de la película. Para hacer esto, la película debe enjuagarse y empaparse a fondo durante varias horas, si desea un sabor más suave y agradable. Para mejorar el sabor, se puede cocer en una sartén durante 5 minutos. Para cocinar por 1 taza de kinoa tome 2 tazas de agua, cocine por 15 minutos.
3. Jugo de naranja
¡En lugar de una bebida deportiva, bebe un vaso de jugo de naranja! Además de la vitamina C, el contenido de potasio en él es mucho más alto que en las bebidas conocidas para los deportes, que deben consumirse durante el entrenamiento largo, y no después de ellos. El potasio es un electrolito importante que ayuda al cuerpo a restablecer el equilibrio hídrico. El jugo de naranja también es perfecto para cócteles de proteínas.
4. Kefir
Kefir es una bebida obtenida como resultado de la fermentación de bacterias del ácido láctico. ¡La gente comenzó a comprarlo más seguido, y no por nada! En total, una taza de kéfir contiene 11-14 gramos de proteína nativa, que no se produce naturalmente en el cuerpo. La proteína de la leche es especialmente útil para mantener la masa muscular y para perder rápidamente el exceso de peso. Dado que para el kéfir se caracteriza por un olor específico, al que debe acostumbrarse, esta bebida se puede combinar perfectamente con frutas, cereales y proteína de suero de leche.
5. Plátanos
Los plátanos contienen muchos carbohidratos "buenos", que son necesarios después del entrenamiento. Estos carbohidratos rápidos ayudan a normalizar los niveles de glucógeno y, como consecuencia, restauran los músculos dañados. Y los plátanos son ricos en potasio
.6. Salmón
No es solo una gran cantidad de proteínas, sino que también contiene Omega-3, que tiene un efecto antiinflamatorio. ¡Esto restaurará los músculos y mejorará tu rendimiento!
7. Arándanos
¡Estas pequeñas bayas son un maravilloso antioxidante! Como muestra la investigación, los arándanos ayudan a restaurar la fuerza tres veces más rápido después del entrenamiento intensivo.
8. Pita de harina integral y hummus
Este plato puede reemplazar la carne y no es difícil de cocinar.
Hummus está hecho de garbanzos y contiene tanto proteínas como carbohidratos. ¡Y los carbohidratos lentos que contiene la pita restaurarán fácilmente la energía después de ejercicios físicos pesados!
Ingredientes para cocinar hummus :
- garbanzos secos - 300 g,
- semillas de sésamo - 30-100 g (al gusto),
- zir - 0.5 cucharadita,
- ajo - 2-3 dientes,
- jugo de limón - 4-7 cucharadas (al gusto),
- aceite de oliva,
- sal.
Receta:
- Los garbanzos se deben lavar y remojar en abundante agua durante 12 horas.
- Vierta los garbanzos con agua fresca (¡no sal!) Y cocínelos durante aproximadamente 2 horas (el garbanzo debe volverse muy suave).
- Con el garbanzo listo, mezcle el caldo en un recipiente aparte y guárdelo.
- En una sartén seca, vierte la salsa y tuesta durante 2-3 minutos, hasta que aparezca un aroma ligero. Vierta el circón en un molinillo de café y molerlo.
- Luego vierta el sésamo en una sartén, fría ligeramente hasta que adquiera un color dorado claro y un olor agradable. Reduzca la velocidad del sésamo y córtelo en un molinillo de café.
- Semillas de sésamo en polvo en una licuadora. Agregue los dientes de ajo pelados, un poco de sal y aceite de oliva. Muela.
- Agregue los garbanzos, puré.
- Vierta el caldo en el recipiente de la licuadora y moler hasta que quede suave.
9. Frutas y nueces secas
Después de haber recibido capacitación, es posible contar con el apoyo de un puñado de frutos secos y nueces, ricos en proteínas y carbohidratos rápidos. La soja es especialmente útil para la construcción de masa muscular: medio vaso de frijoles contiene 34 gramos de proteína.
10. Piñas
En las piñas contiene bromelina, una enzima antiinflamatoria de origen vegetal que cura hematomas, esguinces y tumores. Además, tienen vitamina C, un componente extremadamente importante que restaura el tejido.
11. Batatas (batata)
Además del alto contenido de carbohidratos, la batata contiene una gran cantidad de vitaminas y macro elementos, como las vitaminas B6, C, D, así como potasio y magnesio.
12. Kiwis
En kiwi, un alto contenido de vitamina C y potasio. Esta fruta también es una fuente de antioxidantes, que ayudan con el dolor en los músculos. Y un pequeño consejo: no arroje la cáscara, ¡tiene incluso más sustancias útiles que en la pulpa!
13. Agua
Puede parecer obvio para usted, pero no beber lo suficiente es un error común al hacer deportes. Para sentirse bien y estar lleno de energía, necesita reponer cada gramo perdido con un vaso de agua.
14. Lo más importante: comer algo!
Gastas mucha energía durante el entrenamiento. Si no lo compensa dentro de un par de horas, los músculos no se recuperarán adecuadamente, y todos sus esfuerzos se irán a nada. Por lo tanto, ¡cualquier refrigerio ligero es mejor que una completa falta de comida!