Los alimentos que contienen calcio son especialmente necesarios para niños y mujeres. En los niños, la falta de calcio en los alimentos que comen puede conducir al desarrollo del esqueleto y la mala calidad de los dientes.
En los adultos, la falta de calcio en el cuerpo es responsable de la aparición de osteopenia u osteoporosis. Además, una menor cantidad de calcio se asocia con la aparición de cáncer de colon e hipertensión.
¿Cuánto calcio necesitamos todos los días?
Los adultos recomiendan 1000 mg de calcio por día. Esta porción de calcio que encontramos en la siguiente cantidad de alimentos:
- 1 vaso de leche + 50-60 g de queso + 1 yogur
Para los adolescentes, las personas mayores de 50 años, así como para las mujeres en la menopausia, esta necesidad es mayor. Por lo tanto, intente todos los días tener en su mesa 3 productos lácteos: leche, queso y yogurt.
Introducirlos en la dieta no es difícil. Por ejemplo:
- beber 1 vaso de leche por la mañana;
- agregue leche o queso a los platos cocinados (sopa con leche, queso con pasta);
- Coma 1 yogur antes de acostarse.
Además de esto:
- Coma más pescado (2 veces por semana, al menos);
- los peces pequeños (sardinas, olivas, anchoas) comen junto con los huesos porque contienen la mayor parte del calcio.
¿Qué no puede combinar alimentos ricos en calcio?
En algunos casos, los alimentos incluso con un alto contenido de calcio pueden no brindarnos los beneficios esperados. El hecho es que hay algunas combinaciones de alimentos que no permiten que el cuerpo absorba completamente el calcio, que se encuentra en los alimentos que consumimos. Organizando el esquema de su comida, considere lo siguiente:
- El café, el chocolate, los alimentos integrales y el alcohol no deben consumirse simultáneamente con productos que contengan grandes cantidades de calcio. Por ejemplo: helado de chocolate, café con leche, yogur con granos enteros.
- Estas combinaciones no son dañinas para la salud, simplemente no permiten que el calcio se absorba por completo. Si por alguna razón no puedes
evítelos, simplemente aumente porciones de alimentos con alto contenido de calcio por el resto del día. - ¡No comas mucha sal! Además del aumento de la presión, la sal también causa una mayor pérdida de calcio por parte del cuerpo.
- Se observa un efecto similar en el caso cuando los alimentos que contienen calcio se combinan con el consumo excesivo de proteínas. Por lo general, le sucede a las personas que comen mucha carne o aquellos que se adhieren a las dietas de proteínas.
- No se deje llevar por los productos de leche descremada 0% de grasa.
- No tienen vitamina D (es la grasa que se ha eliminado), es decir, esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber completamente el calcio contenido en los alimentos. En lugar de productos con 0% de contenido de grasa, puede elegir aquellos que contienen 1-2% de grasa. Sin embargo, los niños deben comer productos lácteos con contenido de grasa normal.
¿Qué alimentos contienen calcio?
La verdad es que la mayor parte del calcio que encontramos en los productos lácteos y, por supuesto, la leche misma. Sin embargo, hay muchos otros productos, también ricos en calcio, que pertenecen a otros grupos de alimentos. Los enumeramos:
Lista de productos ricos en calcio
Carne:
- ternera
- cerdo
Frutas:
- naranjas;
- higos secos
- Frijoles:
- frijoles;
- soja.
Vegetales:
- puerros;
- hojas de uvas;
- cebolla
- repollo;
- achicoria;
- brócoli
Productos lácteos:
- mantequilla;
- quesos: parmesano, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (bajo contenido de grasa), edem, alambre, roquefort, queso de cabra.
Especias:
- orégano;
- romero;
- menta;
- albahaca;
- hinojo
- ajo;
- perejil;
- cilantro;
- canela;
- comino
- ají en polvo.
Pescado y marisco
- sardinas;
- salmón;
- caballa;
- anchoas;
- bacalao;
- mejillones;
- ostras;
- caviar (rojo y negro);
- sepias.
Nueces:
- almendras;
- sésamo
- tahini.
Grupo de almidones:
- cereales para el desayuno.
Dulces:
- helado bajo en grasa;
- crema batida;
- barras de cereal;
- galletas con crema.
Otro:
- queso de soja.
Usted ve que el calcio se encuentra no solo en los principales grupos de alimentos, sino también en muchas especias que utilizamos para preparar comidas todos los días. Esta es la forma más fácil de introducir calcio en su dieta diaria.
En general, cualquier dieta equilibrada proporciona al cuerpo humano una cantidad suficiente de calcio.