Arregle inmediatamente todos los puntos sobre el "y": las nalgas delgadas y planas no son mejores, y no son más atractivas que un sacerdote completo. Ni uno ni otro no atraerán las opiniones de los hombres (y nosotros en la mayoría de los casos solo por el aspecto y la práctica), de modo que las excusas como "Ya estoy tan delgado para entrenar" no pasarán. Por motivos de motivación , póngase un traje de baño y confiese sinceramente a su reflexión que no ha dedicado un ejercicio efectivo para las nalgas por un minuto.
Cómo bombear las nalgas correctamente?
Si crees que las carreras interminables en la cinta de correr y solo, harán que tus nalgas sean elásticas, estás un poco equivocado. El exceso de ejercicio cardiovascular no es un ejercicio efectivo para apretar las nalgas, sino que, por el contrario, destruye el tejido muscular.
Las necesidades cardiovasculares son, en general, para aquellos del sexo justo que sufren un exceso de grasa corporal. Si, por el contrario, eres como una percha, es mejor que te dediques por completo al entrenamiento de fuerza.
¿Qué tipo de entrenamiento es adecuado para las nalgas?
Entonces, resolvimos la distribución del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, ahora enumeramos algunos ejercicios muy efectivos para las nalgas:
- ataques;
- sentadillas;
- peso muerto;
- elevadores pélvicos con una barra;
- corriendo (con moderación).
Por supuesto, para adquirir formas elásticas también es importante pensar en su dieta. Como dijimos, si tienes exceso de peso en las nalgas, debes realizar cardio para alejar la grasa. Pero, al mismo tiempo, no debemos olvidarnos de mejorar nuestra nutrición : no hay carbohidratos simples, grasas saturadas y banquetes nocturnos. Para hacer crecer los músculos de las nalgas (si tiene un pop naturalmente plano), necesita consumir más proteínas y menos grasa.
Ejercicios
Y ahora a lo más importante: comenzaremos la ejecución del conjunto de ejercicios más efectivo para las nalgas.
- Nos sentamos sobre los talones de la pelvis, nos estiramos, respiramos profundamente y exhalamos.
- Nos ponemos a cuatro patas, tiramos de la pierna izquierda hacia atrás. Suavemente levántalo y arrástralo al piso.
- Alternativamente, a través del punto superior movemos la pierna de izquierda a derecha.
- La rodilla se baja al piso, se extiende la pierna detrás del dedo del pie hacia arriba.
- Tire de la pierna y fíjela por unos segundos.
- Bajamos la rodilla hasta el piso, la pelvis en los talones y el estómago hasta las rodillas: relájate.
- Con una espalda redondeada, volvemos a cuatro patas, nivelamos la espalda, repetimos los ejercicios 2 - 6 en la segunda pierna.
- Nos movemos a la posición supina en la espalda, las rodillas dobladas, las manos a lo largo del tronco. Con la inhalación, levante la pelvis, déjela salir en la exhalación. Las rodillas se reducen al centro.
- El pie izquierdo en el piso, la pierna derecha. Seguimos levantando la pelvis. Realizamos 5 veces en cada pierna. Con la inhalación nos elevamos hacia arriba, con una exhalación caemos al piso.
- La pierna derecha se extiende hacia arriba hacia el techo, junto con la pelvis se eleva. Levanta la pierna lo más posible, inclínala hacia la cabeza y fija la posición durante unos segundos. Bajamos la pierna y repetimos al otro lado.
- La pierna derecha se tira al muslo izquierdo, seguimos levantando la pelvis. Arranca la pelvis, arregla la posición. Bajaron y cambiaron sus piernas.
- Agrupado: relaje los músculos.
- Estiramos nuestras piernas, nos acostamos sobre nuestro vientre, las manos a lo largo del tronco. La pierna izquierda se levanta hacia arriba, fijando la posición de 15 a 20 segundos. Bajamos la pierna, levantamos y sostenemos la pierna derecha. La cadera se desplaza hacia adentro.
- Empujamos nuestras manos lejos del piso, pasamos a la postura del niño, descansamos.
- Suavemente redondeado a la parte superior. Respire - manos arriba, exhale - bajamos las manos hacia abajo.
Cada uno de estos ejercicios efectivos para nalgas elásticas se realiza 8-10 veces al principio, y gradualmente, mejorando, alcanzamos 20 repeticiones.
Para lograr el efecto deseado lo más rápido posible, los ejercicios para las nalgas deben combinarse con una carga general en los músculos de la parte inferior del cuerpo.