Hay muchas áreas en el deporte que se usan para perder peso rápidamente. Si hay un deseo de obtener un buen resultado por un período corto de tiempo, entonces elija el entrenamiento por intervalos, que tiene una serie de ventajas importantes.
Entrenamiento por intervalos: ¿qué es?
Para aquellos que quieren despedirse rápidamente de las reservas de grasa y hacer que su cuerpo sea hermoso y en forma, hay indicaciones especiales en el deporte. El entrenamiento por intervalos es un complejo que involucra fases alternas de cargas máximas (régimen anaeróbico) y mínimas (régimen aeróbico). Cuando una persona trabaja a baja velocidad, para obtener energía, el cuerpo quema grasas, y cuando se cambia a alta intensidad, se usan carbohidratos.
Entrenamiento de intervalo para quemar grasa
Como ya se mencionó, este tipo de entrenamiento ayuda a perder peso excesivamente, y es posible debido a una serie de ventajas. Debido a la alternancia de trabajo intensivo y moderado, los procesos metabólicos se aceleran y el estado de los músculos mejora, lo que ayuda a mejorar el alivio del cuerpo. Para obtener energía, el cuerpo usa solo reservas de grasa y no de glucógeno. El entrenamiento intervalado de alta intensidad contribuye al gasto de calorías, incluso después de las clases. Para obtener resultados, debe trabajar en un esquema especial.
- Durante el primer mes, realice ejercicios de fuerza, prestando especial atención a la tecnología. Se agregan dos días de carga de cardio y comenzamos con 20 minutos. Con un buen entrenamiento físico, entrena durante 30 segundos. a alta intensidad y a un ritmo tranquilo.
- En el segundo mes, es necesario cambiar los ejercicios de fuerza y se debe practicar cuatro veces por semana. Debe entrenar de acuerdo con este esquema: un minuto de ejercicio intensivo e intensivo, medio minuto de cardio intensivo, tres minutos de cardio a paso tranquilo, un minuto de entrenamiento de fuerza para otro grupo de músculos, y así sucesivamente.
- En el tercer mes, se recomienda utilizar el protocolo de Tabata .
Entrenamiento por intervalos según el método de Tabata
El entrenamiento en el protocolo de Tabata es particularmente popular, ya que brinda resultados sorprendentes. Está demostrado que 4 minutos. estas ocupaciones se equiparan a 45 minutos. corriendo a velocidad media. Tal entrenamiento de intervalo implica el uso de una bicicleta de ejercicios, pero puede reemplazarla con remo, carreras de velocidad, esquí y así sucesivamente. Para las clases, elija ejercicios que involucren una gran cantidad de músculos: flexiones, sentadillas, saltos, giros, pull-ups y otros. Intervalo de entrenamiento Tabata pase de acuerdo con un cierto patrón:
- Calentamiento obligatorio, que dura cinco minutos.
- Ocho rondas de entrenamiento de alta intensidad, que duran 4 minutos. Cada período dura 20 segundos. con interrupciones de 10 segundos.
- A la intensidad máxima, el pulso debe ser 60-85% del valor máximo permitido. Durante el resto, el valor cae a 40-60%.
Entrenamiento por intervalos en una bicicleta estacionaria
Se pueden obtener buenos resultados en el proceso de perder peso si trabaja en una bicicleta estacionaria, donde puede establecer diferentes modos. La resistencia debe seleccionarse individualmente, teniendo en cuenta sus propias indicaciones físicas. El hecho de que el modo se elija correctamente indicará una ligera sensación de ardor que aparecerá en los músculos después de montar después de 20 minutos. a una velocidad de 30 km / h. El dolor indica un exceso del límite de voltaje permitido. El método de entrenamiento por intervalos implica el cumplimiento de varias reglas:
- La duración de la lección es de 20-30 minutos.
- En una semana es necesario realizar tres entrenamientos.
- Asegúrese de hacer el entrenamiento, para lo cual trabaje 10 minutos. a una velocidad de 20 km / h.
- El modo básico implica la ejecución de 10 ciclos en este modo: 30 segundos. gire los pedales a velocidad máxima y la misma cantidad de trabajo a 20 km / h.
- Para restaurar la respiración, practica durante 5 minutos. a 10-15 km / h.
Entrenamiento por intervalos en una cinta para adelgazar
Correr se considera el principal ejercicio aeróbico, que ayuda a perder peso, desarrollar músculos y mejorar la condición general del cuerpo y el cuerpo. Una solución ideal para aquellos que desean obtener un resultado rápido es el entrenamiento de intervalo en la cinta de correr. Primero, calcule su pulso máximo, restando su edad de 220. Debe entrenar a un valor de pulso del 65-85% del máximo.
Para obtener el resultado, necesita una duración total y una velocidad máxima para seleccionar exclusivamente de forma individual y mejor junto con el entrenador o el médico. A continuación se muestra un ejemplo de cómo se puede ver el tutorial de intervalos en una cinta de correr, donde el ION es una estimación de carga individual. Para determinar el nivel de voltaje, se usa una escala de 10 puntos, donde 0 es el estado de reposo y 10 es el máximo.
Entrenamiento por intervalos en la prensa
Seleccione la dirección presentada es para las personas que quieren tener un estómago plano con un hermoso alivio sin exceso de grasa. El entrenamiento por intervalos para la pérdida de peso se debe realizar dos veces por semana para principiantes, y luego, debe agregar una lección más. Asegúrese de hacer un calentamiento para calentar el cuerpo, por ejemplo, usando las pendientes, corriendo en su lugar, balanceando el pie, etc. Se recomienda construir una lección de la siguiente manera:
- Ejercicio de fuerza, por ejemplo, torsión en la prensa superior;
- Ejercicio de cardio: correr en la posición de descanso;
- ejercicio de cardio: saltar con levantamiento de piernas alto;
- Ejercicio de fuerza - girando en la prensa inferior;
- exhalación cardio - saltando de un énfasis que miente;
- ejercicio de cardio - pies con piernas;
- ejercicio de poder - torsión oblicua;
- ejercicio cardiovascular - saltos laterales;
- ejercicios de cardio: saltos con un cambio variable de piernas.
Entrenamiento por intervalos: daño
Dado que esta dirección en los deportes implica una gran carga de trabajo, es necesario tener en cuenta las contraindicaciones existentes. No puede tratar con personas que tienen problemas con el sistema cardiovascular y varias enfermedades crónicas. El entrenamiento de intervalos en deportes está contraindicado para las personas que son nuevas en el deporte, ya que una carga seria puede ser peligrosa para ellas. El tratamiento diseñado incorrectamente puede conducir a diferentes problemas de salud, por lo tanto, acérquese a las clases de la manera más responsable.