Según las estimaciones de la OMS, entre 600 y 700 millones de personas en el planeta carecen de hierro en sus cuerpos, un hecho que lleva esta deficiencia nutricional al primer lugar en el mundo, especialmente en los países desarrollados.
La anemia por deficiencia de hierro ocurre cuando el cuerpo humano:
- No puede absorber el hierro entrante debido a problemas en el tracto gastrointestinal.
- Pierde rápidamente el hierro durante los períodos de aumento de las necesidades corporales (edad del niño, embarazo, menstruación).
- No recibe la cantidad necesaria de hierro con la comida.
En Europa occidental, la última razón es la más frecuente, aunque los alimentos con un contenido rico en hierro no pertenecen a la categoría de alto precio o escaso.
Hagamos una lista de los principales síntomas del bajo contenido de hierro en el cuerpo:
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Pálido.
- Debilidad.
- Constante sensación de fatiga.
- Taquicardia.
Cabe señalar que a veces con la anemia por deficiencia de hierro, una persona no experimenta ninguno de los anteriores. Por esta razón, con un objetivo puramente profiláctico, es deseable realizar periódicamente pruebas para determinar el nivel de hierro en la sangre. Mientras tanto, hay muchos productos alimenticios en los que el contenido de hierro es lo suficientemente alto. Por lo tanto, si la dieta de una persona sana está absolutamente equilibrada, ¡algo extremadamente raro en sí mismo! - Necesita la cantidad de hierro que encuentra en los alimentos incluidos en su menú. Sin embargo, en la actualidad, el contenido de hierro en la nutrición humana, por regla general, no supera los 5-7 mg por cada 1000 calorías.
Diario para tener en su mesa productos alimenticios que contengan hierro, la forma más fácil y sencilla de enriquecer su cuerpo. El mayor contenido de hierro que encontramos en los productos cárnicos, en primer lugar, en la carne roja. Y entre todas las variedades de carne (y sus piezas), las mejores fuentes son los subproductos. Para alimentos que contienen mucho hierro, también son:
- pollo, ganso, pavo (muslo);
- cordero, carne de cabra (solomillo, pecho, muslo, bistec);
- ternera (muslo, filete);
- carne de res (lomo, lengua, muslo, filete);
- carne de cerdo (lomo, cerdo ahumado);
- conejo, liebre.
Además de la carne, se encuentra una cantidad suficiente de hierro en alimentos tales como:
- cereales: muesli, pan integral;
- frijoles: frijoles, guisantes, lentejas (la asimilación de hierro aumenta si agrega limón);
- verduras: rábano, espinaca (se aumenta la asimilación de hierro si se agrega limón), alcachofas, guisantes, batatas, champiñones, col lombarda, calabacín, todas las verduras de hoja verde;
- pescado, mariscos;
- huevos;
- nueces;
- frutas secas (pasas, albaricoques secos, ciruelas pasas).
La mayor cantidad (50-60%) de hierro contenido en los productos cárnicos es absorbida por el cuerpo humano con bastante facilidad. Tenga en cuenta que si la carne roja se consume con verduras, la absorción de hierro aumenta en un 400%.
Sin embargo, el hierro, que encontramos en los alimentos vegetales, está contenido allí en un organismo que no se digiere. Por esta razón, no es absorbido por nuestro cuerpo en absoluto, o absorbido en cantidades muy pequeñas, y la calidad de este hierro no es particularmente alta.
Una mejor digestión del hierro en los alimentos es ayudada por la vitamina C, el ácido cítrico, el ácido fólico, la fructosa, el sorbitol y la vitamina B12. Se pueden encontrar en los siguientes productos:
- naranjas y jugo de naranja;
- Pomelo, kiwi, melón, mango, fresa;
- tomates y jugo de tomate;
- pimiento dulce;
- papas;
- repollo blanco;
- brócoli;
- vegetales de hoja verde;
- vino blanco
Si se recomienda la dieta de alimentos que contienen hierro, deseche lo siguiente:
- refrescos como Coca-Cola, café, té;
- chocolate;
- productos lácteos (queso, leche, yogur);
- soja;
- yema de huevo;
- vino tinto
Todos estos productos interfieren con la asimilación de hierro.
Indiquemos el contenido de hierro en algunos productos alimenticios:
- 1 taza grande de brócoli cocido - 0.7 mg;
- 1 pedazo de pan blanco - 0,9 mg;
- 1 taza grande de espagueti - 2.0 mg;
- 1 porción de cerdo o cordero - 2-3 mg;
- 1 rebanada de melón - 4.0 mg;
- 1 taza grande de cereales - 18.0 mg;
- hígado (carne de res o pollo) - 8-25 mg.
¿Cuáles son las necesidades del cuerpo para el hierro?
La cantidad de hierro que necesita una persona está relacionada con su peso, edad, sexo, posible embarazo o altura corporal. En general, la dosis diaria recomendada de hierro se determina en 10 mg para un hombre adulto y 15 mg para una mujer adulta. En más detalle:
- Recién nacidos hasta 6 meses: 10 mg diarios.
- Niños de 6 meses a 4 años: 15 mg diarios.
- Mujeres de 11 a 50 años de edad: 18 mg al día.
- Mujeres mayores de 50 años: 10 mg diarios.
- Mujeres embarazadas: 30-60 mg diarios.
- Hombres de 10-18 años de edad: 18 mg diarios.
- Hombres mayores de 19 años: 10 mg diarios.