El índice glicémico es un reflejo del aumento en el azúcar en la sangre después del consumo de un producto determinado. Este índice puede variar de 0 a 100, ya que el índice glucémico de cualquier producto se compara con la respuesta en la sangre a glucosa pura, cuyo IG es 100.
El cuerpo está tratando de reducir el azúcar en la sangre, por lo que cuando se eleva, se libera insulina. El consumo excesivo de alimentos con un alto índice glucémico en la dieta es el mejor suelo para el desarrollo de diabetes tipo II.
¿Por qué el GI depende?
Los productos con un alto contenido de carbohidratos no siempre tienen un alto índice glucémico. Por ejemplo, en el arroz blanco pulido, GI es más bajo que en un arroz marrón de cocción corta más útil.
El índice glucémico depende de varios factores:
- modo de cocinar: los alimentos procesados térmicamente siempre tienen valores GI más altos que los análogos crudos;
- tipo de carbohidratos: los monosacáridos tienen mayor IG, polisacáridos, más bajos;
- la cantidad de fibra: cuanta más fibra haya en el producto, menor será su GI (la fibra gruesa reduce la absorción de azúcar, por lo que el índice en la sangre aumentará gradualmente);
- Cuantas más grasas y proteínas contenga el producto, menor será su IG.
Además, los alimentos con altos niveles de glucemia no son todos monosacáridos. La sacarosa afecta la glucosa en la sangre y la fructosa, no. Más sorprendentemente, la lactosa (azúcar de la leche) tiene un GI más alto que la fructosa.
El grado de GI se ve afectado incluso por la forma en que se hornea el pan. Si se usa fermentación prolongada, el GI sería más bajo que el de la prueba de rápido crecimiento.
Los alimentos salados y ácidos afectan el IG de los alimentos que se consumen con ellos. Por lo tanto, el sabor amargo (jugo de limón o vinagre en ensaladas) disminuye el IG, ya que la comida se absorbe más lentamente. Pero la sal acelera la digestión de los almidones y aumenta el IG.
Las frutas con un alto índice glucémico pueden tener sus análogos con un IG más bajo. Cuanto más madura es la fruta, mayor es su IG. Es decir, si toma un ejemplo de la fruta más "alta en carbohidratos", un plátano, debe elegir frutas menos maduras y verdosas.
Clasificación de GI
El índice glicémico puede ser bajo, medio y alto:
- bajo GI - hasta 40;
- GI promedio - hasta 70;
- GI alto: de 70.
GI es especialmente importante para dos categorías de la población: diabéticos y atletas. Las personas con diabetes se ven obligadas a ser expertos en el campo de los carbohidratos. Mientras tanto, se prueba que 2 elementos de l. azúcar incluso un día que puedan pagar. Y el consumo de papas, pan blanco, arroz con alto IG es más dañino que la adición de una cucharada de azúcar en la avena.
Los atletas tienen su propio sistema de alimentos. GI afecta directamente la fuerza, la resistencia y el crecimiento muscular. Antes del ejercicio, debes comer alimentos con un IG bajo. Esto aumentará la resistencia y proporcionará fuerza durante toda la duración de la capacitación, pero después de que termine la capacitación, debe llenar el déficit de energía con productos con un IG alto.
En este caso, con productos que tienen un alto índice glucémico, debe ser extremadamente cauteloso. Exagerar, puede agregar fácilmente a
Al mismo tiempo, los productos con un IG bajo son menos efectivos en los deportes. Es cierto que se saturan de energía durante mucho tiempo, pero no le de la carga loca que proviene de la liberación de azúcar en la sangre cuando se consume IG alto. Sin embargo, un índice glucémico bajo es mucho más útil para los que pierden peso: es él quien suprime el apetito , cuyo agente causal es la producción constante de insulina, acompañada de bombas de azúcar locas en la sangre.