Las proteínas, o proteínas, son el principal componente para todos los tejidos del cuerpo, así como para sus otros componentes, como los anticuerpos, las enzimas y la mayoría de las hormonas. Dependiendo del origen, las proteínas se dividen en vegetales y animales.
Las unidades estructurales de la proteína son aminoácidos, y para la síntesis de proteínas nuestro cuerpo usualmente usa 20 aminoácidos. Pero hay al menos 8 aminoácidos que el cuerpo humano y animal no puede producir por sí mismo, y que solo puede obtener con la proteína que se encuentra en ciertos alimentos.
Hasta la fecha, solo se conocen dos productos, que incluyen los ocho aminoácidos, y en la proporción que es óptima para nuestro cuerpo. Es leche y huevos.
Las proteínas de origen animal se denominan proteínas de alto valor biológico, o completas, ya que contienen aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Las proteínas vegetales se consideran inferiores porque no contienen aminoácidos esenciales.
La mayoría de las proteínas que encontramos en alimentos como huevos, carne, pescado, leche, productos lácteos y legumbres. Significativamente menos proteína está contenida en los cereales, e incluso menos en las verduras.
Tenga en cuenta lo siguiente:
- En todos los casos, se observa un aumento en la concentración de aminoácidos en la sangre una hora después de comer alimentos que contienen proteínas, y puede permanecer así durante siete horas.
- Una gran cantidad de proteína no se almacena en el cuerpo, sino que se convierte en urea y se elimina del cuerpo.
- En el caso del consumo a largo plazo de alimentos ricos en proteínas, existe el peligro de dañar el hígado y los riñones. Por esta razón, las personas con nefropatía diabética deben limitar su ingesta de alimentos a alimentos que contienen grandes cantidades de proteínas.
- El cuerpo humano puede absorber hasta 30-35 gramos de proteína cada 2.5-3 horas. Por lo tanto, trate de comer cada tres horas de alimentos que contengan proteínas. Si distribuye la ingesta de proteínas en pequeñas porciones frecuentes, su cuerpo recibirá un flujo continuo de "piedras angulares" para apoyar y restaurar su masa muscular. Además, tenga en cuenta que los alimentos ricos en proteínas elevan el ritmo de su metabolismo.
Vamos a enumerar los alimentos más ricos en proteínas de alto grado:
- Queso cottage casero La mitad de una taza de requesón casero puede darle a nuestro cuerpo hasta 14 gramos de proteína, agregando solo 80 calorías.
- Carne de res baja en grasa. Como cualquier carne roja, le da al cuerpo proteínas de alta calidad. Recuerde que la carne de res es también una fuente ideal de dos oligoelementos importantes: hierro y zinc.
- Proteína de huevo En esencia, esta es la proteína más pura, que no se encuentra en ningún otro producto alimenticio. En cifras, los componentes de la proteína del huevo se verán así: 12% de proteína pura, 0,25% de grasa, 0,7% de carbohidratos y una pequeña cantidad de lecitina, colesterol, enzimas y vitaminas del grupo B.
- Filete de pollo Se encontró que entre los productos alimenticios que contienen proteínas, esta carne es una de las fuentes más generosas de proteínas, que, además, está prácticamente libre de grasa. Cabe señalar que estamos hablando de carne sin pieles, porque de lo contrario la imagen es completamente diferente.
- Hablando de proteínas en los alimentos, es imposible evitar el salmón . Además de una cantidad significativa de proteínas, el salmón contiene muchas vitaminas, metales, oligoelementos y, por supuesto, preciosos para los ácidos grasos Ω-3 de nuestro cuerpo.
- Jalea real. ¡Esto, en el sentido literal de la palabra, es una bomba nutritiva! Además del valor biológico excepcionalmente alto de la proteína, que no encontramos en otros alimentos, la jalea real contiene muchas vitaminas. La dosis recomendada de recepción de jalea real es una cucharadita debajo de la lengua, hasta que se resuelva. Es deseable, por la mañana con el estómago vacío.
- Leche La leche baja en grasa (1.5%), baja en grasa (0%) y entera (3.5%) tienen casi el mismo valor nutricional. Por lo tanto, referirse a alimentos que contienen proteínas, leche, al mismo tiempo, puede ser una solución ideal para aquellos que estén interesados en comidas saludables bajas en calorías.
Los siguientes alimentos también son ricos en proteínas (g / 100 g de producto):
- queso - 26.0;
- camarones (hervidos, sin cáscara) - 22.6;
- carne de res, cordero, cerdo, pollo (bajo en grasa, crudo) - 20.5;
- Hígado (en bruto) - 20.1;
- pescado (crudo) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- huevo - 12.3.
¿Cuánta proteína necesitamos todos los días?
La OMS recomienda consumir 0,85 g de proteínas por kilogramo de peso corporal por día. Esta cantidad es suficiente en los casos en que una persona lleva un estilo de vida sedentario y su cuerpo ya no está en la etapa de crecimiento. En este caso:
- Recién nacidos. Su dieta para el 43% debe consistir en productos alimenticios que contienen proteína animal.
- Niños de 10-12 años. En su dieta diaria, el 36% debería tomar alimentos ricos en proteínas animales.
- Gente adulta Su dieta diaria debe incluir el 19% de las proteínas que se encuentran en los productos alimenticios de origen animal.