Para perder kilos de más, necesita saber la cantidad de calorías consumidas menos de lo que gasta todos los días, para esto necesita saber la tasa diaria de calorías para perder peso. Todo depende de sus características individuales: sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad.
Cómo contar?
Para calcular la tasa diaria de calorías, puede usar la fórmula de Harris-Benedict. El número resultante de calorías es necesario para el funcionamiento normal del cuerpo y para mantener el peso corporal. Es importante saber que este cálculo de la tasa diaria de ingesta de calorías no es adecuado para personas muy delgadas y muy gordas, porque para esto es necesario tener en cuenta otras características individuales del organismo. Para obtener esta fórmula, se realizaron experimentos y estudios en 239 personas.
¿Cómo saber la tasa diaria de calorías?
Para determinar la tasa metabólica basal (PCB), es decir, el número de calorías para mantener el peso existente del cálculo es el siguiente:
Para mujeres: BUM = 447.6 + (9.2 x peso, kg) + (3.1 x altura, cm) - (4.3 x edad, años).
Para hombres: BUM = 88.36 + (13.4 x peso, kg) + (4.8 x altura, cm) - (5.7 x edad, años).
Ahora debe tener en cuenta el nivel de su actividad. Para cada nivel hay un coeficiente:
- si en tu vida no hay esfuerzo físico - 1,2;
- el número de entrenamientos 1-3 veces a la semana - 1.375;
- el número de entrenamientos 3-5 veces por semana - 1.55;
- entrenar diariamente - 1,725;
- Haga deporte más de una vez al día - 1.9.
Para obtener el número final del requerimiento diario de calorías, el resultado BUM obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de actividad.
Ejemplo de cálculo
Aprendemos la tasa diaria de calorías de una niña de 23 años, cuya estatura es de 178 cm y un peso de 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
La norma = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Para perder peso?
Para comenzar a perder esos kilos de más, debe reducir la ingesta diaria de calorías en un 20%. El valor mínimo al que el organismo normalmente puede operar 1200 kcal. Si al menos un componente de la fórmula cambia, por ejemplo, si pierde peso o ha madurado, entonces el valor de la norma debe ser contado necesariamente. Aquí una aritmética simple le permitirá deshacerse de los kilos de más.