12 pasos para las formas deseadas

Entonces, ¿decidiste practicar deportes, pero no sabes por dónde empezar? Todo es elemental simplemente. Con 12 ejercicios simples, puedes ponerte en forma y apoyar el resultado.

Y lo más importante, no es necesario comprar una suscripción al gimnasio.

Para estas clases no necesitarás equipo o equipo especial. Estos ejercicios se basan en el uso racional del peso de su propio cuerpo, y puede realizarlos en casi cualquier lugar.

El complejo de ejercicios es un entrenamiento circular intensivo de 30 minutos, basado solo en la fuerza de la resistencia. Tal entrenamiento ayuda a mantener una forma excelente sin ir al gimnasio. Lo principal es conocer la técnica correcta para realizar cada ejercicio y poder combinarlos correctamente en un solo entrenamiento de 20-30 minutos.

Antes de comenzar, sintonícese para tener éxito y un trabajo intenso para que el resultado no lo haga esperar. Y recuerda: ¡es mejor hacer poco y mejor que mucho y mal!

1. Flexiones.

Técnica de ejecución:

1. Coloque los brazos y las piernas con los hombros separados.
2. Mantenga su cuerpo en la posición "listón". Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la corona hasta las caderas.
3. Mantenga su cuello en línea con sus hombros.
4. En el momento del push-up, trate de mantener sus codos cerca de su cuerpo.

Errores típicos:

1. Tus nalgas se comben o sobresalen.
2. Su cabeza está levantada o boca abajo.
3. Tus hombros están constantemente elevados a los hombros.

Simplifica el ejercicio:

Para mayor estabilidad, aumente la distancia entre sus paradas.

Los principiantes pueden realizar flexiones en una posición donde las rodillas están en el piso. En tal opción, es importante controlar la preservación de la línea recta de las caderas y la espalda.

2. Planck.

Técnica de ejecución:

1. Coloque los brazos alrededor del ancho de los hombros o ligeramente más ancho.
2. Tensa tus nalgas.
3. Intenta mantener tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies.
4. Presione la prensa abdominal.
5. Presiona tu barbilla.
6. Fija tus ojos en el piso o en tus manos.

Errores típicos:

1. Tus nalgas se comben o sobresalen.
2. La cabeza se levanta hacia arriba.
3. Tu cuerpo está en una posición tal que no puedes mantener una línea recta.

Simplifica el ejercicio:

Los principiantes pueden sostener la barra menos del tiempo requerido.

3. Puente glúteo.

Técnica de ejecución:

1. Acepta la posición prona.
2. Doble las rodillas y coloque los pies sobre el ancho de los hombros, los dedos hacia adelante.
3. Maximiza los músculos abdominales.
4. Tira de los talones al suelo y levanta las caderas.

Errores típicos:

1. Mira tus músculos abdominales. Deben estar tensos.
2. Intenta no levantar la pelvis demasiado alto. Tu espalda no debe ceder.

4. Un ataque de araña.

Técnica de ejecución:

1. Acepte la posición inicial para push-up.
2. Lunge con el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha.
3. Aterrice todo el pie.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Repita lo mismo con la otra pierna.
6. Intenta mantener la posición de la barra.

Errores típicos:

1. Tus hombros cambian de la línea de tus manos.
2. Tus caderas se hunden.

5. Correa con algodón.

Técnica de ejecución:

1. Tome la posición inicial de la barra.
2. Con la mano derecha, toque ligeramente el hombro izquierdo.
3. Regrese a la posición inicial.
4. Repita con la otra mano: la mano izquierda en el hombro derecho.
5. Intente mantener la posición correcta de la barra, esforzando al máximo los músculos abdominales y glúteos.

Errores típicos:

Usted lleva el centro de gravedad de su cuerpo cuando lleva algodón.

6. Se pone en cuclillas.

Técnica de ejecución:

1. Coloque los pies al ancho de los hombros. Para un efecto máximo, el ancho se puede reducir.
2. Desdobla los dedos de tus pies. Esto mantendrá el equilibrio.
3. Enderece y trata de mantener la espalda recta.
4. Mira hacia adelante y un poco hacia arriba.
5. Tus rodillas deben estar en línea con los dedos de tus pies.
6. Haz sentadillas lo más profundo posible.

Errores típicos:

1. Sus rodillas no se mantienen en línea recta con los calcetines cuando se pone en cuclillas.
2. Doblas las rodillas hacia adentro.
3. Levanta los talones del suelo.
4. Transfiera el peso del cuerpo a los dedos de los pies.

Simplifica el ejercicio:

Los principiantes pueden agacharse tan profundamente como su cuerpo les permita. Si te resulta difícil sentarte en cuclillas o sientes incomodidad al subir, intenta cambiar la profundidad de las sentadillas.

7. Estocada lateral.

Técnica de ejecución:

1. Enderezar
2. Dé un paso hacia un lado, transfiriendo el peso de su cuerpo a la mitad del pie y el talón.
3. Intenta realizar la mayor estocada posible.

Errores típicos:

Tus rodillas caen fuera de la línea de tus calcetines.

8. Póngase en cuclillas con un salto.

Técnica de ejecución:

1. Realiza una sentadilla. Tus caderas deben estar paralelas al piso.
2. Tu espalda debe estar recta.
3. Mientras está en cuclillas, mantenga sus manos frente a usted, y durante el salto, tómelas al máximo detrás de su espalda.
4. Realiza el salto lo más alto posible y al exhalar.
5. Intenta aterrizar suavemente

Errores típicos:

1. Tus rodillas caen fuera de la línea de tus calcetines.
2. Durante las sentadillas, transfieres el peso del cuerpo a los calcetines.

9. Gotas con un salto.

Técnica de ejecución:

1. Intenta mantener tu rodilla en un ángulo de 90 grados.
2. Haz la mayor embestida posible hacia adelante. Su rodilla trasera no debe tocar el piso.
3. Tu torso debe estar en posición vertical.
4. Trate de distribuir uniformemente el peso entre las patas delanteras y traseras para mantener el equilibrio.
5. Realiza el salto: la pata delantera retrocede y la pierna trasera en la posición de estocada.
6. Mire sus manos: la mano delantera se mueve hacia adelante, la pierna opuesta hace una estocada hacia atrás.
7. Intenta aterrizar suavemente.

Errores típicos:

Tu rodilla toca el piso.

Simplifica el ejercicio:

Los principiantes pueden hacer ataques normales sin saltar.

10. Empuje en una pierna.

Técnica de ejecución:

1. Enderezar
2. Maximiza la presión abdominal.
3. Distribuya uniformemente su peso.
4. Incline hacia abajo y levante su pie al nivel de las caderas. Mantenga los calcetines mirando hacia abajo. Intenta doblar lo más bajo posible.
5. Regrese a la posición vertical usando el isquiotibial de la pierna de soporte.
6. Intenta no forzar los músculos del cuello, mantén la cabeza suelta.

Errores típicos:

1. Cuando te inclinas, tratas de llegar al piso con las yemas de los dedos, lo que hace que la espalda se doble. Asegúrese de que su espalda esté siempre recta y que el centro de gravedad esté centrado alrededor de las caderas.
2. Cuando te inclinas, tocas el piso.
3. En el momento de tirar, alternas las piernas después de cada repetición. El efecto máximo del ejercicio solo puede lograrse si cambia su pierna después de cada acercamiento. Intenta trabajar primero una pierna, y luego otra.

11. Invertir estocada.

Técnica de ejecución:

1. Toma la posición original de pie.
2. Da un paso con un pie hacia atrás.
3. Trate de mantener la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados.
4. Cuida tu espalda: debe ser recta.
5. Distribuya su peso de manera uniforme entre las patas delanteras y traseras.
6. La rodilla de tu pie trasero puede tocar el suelo.
7. Regrese a la posición vertical, empujando con el talón de la pierna delantera.
8. Esté atento a los movimientos de las manos: la mano delantera se mueve hacia adelante, mientras que la pierna opuesta hace una estocada hacia atrás.

Errores típicos:

1. Cambia el peso de la pierna delantera a la punta del pie.
2. Cuando caes, tu rodilla se desplaza hacia un lado.
3. Tu rodilla delantera se dobla hacia adentro.

12. Ir a la barra en tus brazos.

Técnica de ejecución:

1. Toma la posición original de pie. Intenta mantener tus piernas rectas.
2. Enderezar
3. Inclínate y toca con las palmas del piso.
4. Tensa los músculos abdominales. Cuida tu espalda Mover desde la posición de inclinación a la posición de la barra. Luego, ve con tus manos en la dirección opuesta.
5. Tus muslos deben tensarse cuando realizas la transición en la dirección opuesta.

Errores típicos:

1. Sus manos cuando se mueve a la posición de la barra van más allá de la posición de flexión.
2. Tus caderas se hunden o se balancean hacia los lados.
3. Levantas la cintura escapular.

Simplifica el ejercicio:

Durante la transición desde la posición vertical a la posición de la barra, flexione las piernas para facilitar el ejercicio y mantener el equilibrio.

Recomendaciones para hacer ejercicios.

Para sentir el máximo beneficio de los ejercicios realizados, intente combinar ejercicios entre sí para que la carga en los diferentes grupos musculares sea aproximadamente la misma. Por ejemplo, si elige 2 ejercicios para la parte superior del cuerpo (correa y lagartijas) y 2 ejercicios para la parte inferior (estocadas y sentadillas), intente alternar estos ejercicios entre sí: flexiones, estocadas, barra, sentadillas. Por ejemplo, use los siguientes formatos de entrenamiento para maximizar el efecto del entrenamiento.

Formato A.

La esencia de este formato de entrenamiento es que haces ejercicio durante 30 segundos, descansas durante 10 segundos. Para completar, necesitarás 3 ejercicios para elegir. Cada ejercicio se realiza 10 veces.

Curso de entrenamiento:

1. Ejercicio 1: 30 segundos.
2. Descanso: 10 segundos.
3. Ejercicio 2: 30 segundos.
4. Descanso: 10 segundos.
5. Ejercicio 3: 30 segundos.

Formato B.

Para este formato de entrenamiento, deberá seleccionar 4 ejercicios. El entrenamiento se llevará a cabo en 2 etapas, cada una de las cuales consta de 2 ejercicios. La conclusión es que debe realizar cada ejercicio 10 veces. Los pasos se repiten 8 veces. En primer lugar, realiza completamente la primera etapa de entrenamiento de 2 ejercicios, luego descansa durante 2 minutos y avanza al paso 2.

Curso de entrenamiento:

ETAPA 1.

1. Ejercicio 1: 10 repeticiones
2. Ejercicio 2: 10 repeticiones.
3. Repita el paso 1 8 veces.
4. Descanso: 2 minutos.

ETAPA 2.

1. Ejercicio 3: 10 repeticiones.
2. Ejercicio 4: 10 repeticiones
3. Repita el paso 2 8 veces.

Formato C.

Para el formato C, necesitará 4 ejercicios para elegir. La conclusión es que harás los ejercicios 10 veces a la vez.

Curso de entrenamiento:

1. Encienda el cronómetro. Haga 10 repeticiones del ejercicio 1.
2. Cuando termine 10 repeticiones del ejercicio 1, comience el ejercicio de saltar salto hasta 1 minuto en el cronómetro.
3. A partir del minuto 1: 10 repeticiones Ejercicios 2.
4. Cuando termine 10 repeticiones del ejercicio 2, comience el ejercicio de saltar salto hasta 2 minutos en el cronómetro.
5. A partir del minuto 2: 10 repeticiones Ejercicios 3.
6. Cuando termine 10 repeticiones del ejercicio 3, comience el ejercicio de saltar salto hasta 3 minutos en el cronómetro.
7. A partir del minuto 3: 10 repeticiones del ejercicio 4.
8. Descansa
9. Repite 5 veces.