Crossfit: programa de entrenamiento

Cross-training fue inventado en la década de 1980 por Greg Glassman. La idea atraía no solo a los amantes de un estilo de vida saludable, sino incluso a las estructuras militares y policiales. ¿Cuál es el motivo de tanta popularidad? Por supuesto, antes que nada, alta eficiencia. Un complejo bien construido da un excelente resultado en poco tiempo. En este caso, puede usar simuladores especiales, y puede usar solo su peso corporal. Gracias a esa flexibilidad, cualquier persona puede permitirse el entrenamiento cruzado en casa.

¡Importante! Su peculiaridad es que todos los ejercicios se realizan a un ritmo rápido en el límite de sus capacidades y prácticamente sin interrupción entre los enfoques. Literalmente puede tomarse medio minuto de descanso para recuperar el aliento, tomar un sorbo de agua y volver a la batalla.

De acuerdo con numerosas revisiones, podemos decir que el efecto es realmente sorprendente. Las ocupaciones del equipo crossfit deben tomar solo 30 a 60 minutos al día (3-6 veces a la semana) y después de solo 1 semana de entrenamiento intensivo notarás cómo se incrementa la resistencia, los músculos se fortalecen y, por supuesto, el exceso de grasa desaparecerá. Sin embargo, antes de subir al pedestal de los pesos después del entrenamiento de una semana, recuerde un matiz importante.

El peso del tejido muscular es mucho más grande que el de los depósitos de grasa. Por lo tanto, una vez que subes a la báscula, es posible que no veas una disminución en el valor. Es mejor mirar en el espejo, la información obtenida será mucho más precisa. Para comprender mejor cuán transformado está tu cuerpo, tómate la regla cada semana para hacer que tu foto crezca desde diferentes ángulos. Entonces podrá comprender que sus esfuerzos no son en vano.

Crossfit: entrenamiento

Si planeas ir al salón, el entrenador te enseñará todo y explicará todas las sutilezas de este tipo de entrenamiento. Pero si sus planes no incluyen salir de la casa, tendrá que reponer el conocimiento. Crossfit para principiantes se complica por el hecho de que tienden a ahorrarse demasiado. Todos los ejercicios se llevan a cabo con bastante rapidez, en el límite de sus capacidades y casi sin descanso entre los enfoques. Por lo tanto, idealmente, al menos un par de veces para ir a la sala, o puede encontrar un video de capacitación, que también es una opción adecuada.

Equipo para cercas cruzadas

De hecho, para comenzar no necesitas nada en absoluto. Un poco de espacio libre y eso es todo. Por lo tanto, en este caso, excusas como "No tengo ropa deportiva", "no hay dinero para pesas", etc. se cancelan automáticamente Especialmente si su preparación física aún no es demasiado buena, no necesita complicaciones adicionales. Pero más tarde, cuando desee pasar a un nuevo nivel o simplemente desee una variedad, puede pensar en comprar un bar, pesas, varias ponderaciones y similares.

Participar fue más divertido, puso algo de música. Solo recuerde que la música para crossfit debe ser dinámica, incendiaria y motivadora. Incluso puede encontrar compilaciones listas para el entrenamiento, que son buenas ya que las melodías se combinan con el ritmo y se combinan en una sola pista con transiciones suaves. ¡Es muy conveniente! De hecho, puede ajustar su entrenamiento a la música y hacerlo sin mirar el reloj, solo pasar al siguiente ejercicio tan pronto como termine una determinada sección de la pista.

Crossfit para mujeres

Ropa para crossfit Adecuado para cualquier ropa deportiva cómoda que no restrinja los movimientos y en la que se sienta cómodo. La única corrección puede ser la temperatura del aire. Dado que debe moverse muy rápido y vigorosamente, no use ropa tan abrigada, como un chándal. Los pantalones cortos y la camiseta son los mejores.

Calzado para crossfit. Si las clases están en el pasillo, te irá bien con zapatillas ligeras. La suela debe ser de goma, para asegurar una buena adhesión al piso y eliminar el deslizamiento. En algunos ejercicios, existe el riesgo de meter una pierna si los zapatos están resbaladizos.

Crossfit: daño

Lo más importante es conocer la medida en todo. Mire su pulso y el estado general. Escúchate a ti mismo! Es necesario encontrar una línea fina entre la pereza y el fanatismo. Por un lado, no puedes permitirte la indulgencia y descansar antes de tiempo, de lo contrario no habrá ningún resultado. Por otro lado, no puedes desmayarte. Tenga cuidado de que la habitación esté bien ventilada y de que haya aire fresco en abundancia. También necesitará agua, solo tómela en pequeños sorbos y solo un poco.

No lo haga con el estómago vacío, necesita energía para hacer ejercicio, así que tome algo durante 1,5 a 2 horas antes del ejercicio.

Crossfit: comida

Su cuerpo gastará mucha energía, que naturalmente necesita reabastecimiento. Tendrás que cambiar a la comida adecuada, lo que implica el rechazo de golosinas, varios productos semiacabados y otros platos deliciosos pero nocivos. En su menú debe haber carbohidratos complejos (alforfón, avena, arroz) y productos bajos en grasa de origen proteínico (pechugas de pollo, ternera, carne de res, pescado, huevos, etc.). Y los alimentos con carbohidratos son deseables para consumir por la mañana y por la noche para apoyarse en las proteínas. Se recomienda no comer suavemente 1.5-2 horas antes del entrenamiento, para que el cuerpo tenga una fuente de energía. Después del entrenamiento, trate de no comer nada durante 2 horas, pero para satisfacer la sensación de hambre, puede llamarse a sí mismo yogurt y queso cottage sin grasa.

¡No te olvides de beber! Los entrenamientos intensivos contribuyen a una gran pérdida de líquido, que debe reabastecerse para evitar la deshidratación. Beba agua no carbonatada, té, fruta fresca traerá grandes beneficios.

Crossfit: Ejercicios

Cualquier entrenamiento debe comenzar necesariamente con un buen entrenamiento para calentar los músculos y evitar lesiones. El aumento de la temperatura corporal durante el calentamiento también mejora la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los ligamentos, además, aumenta la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, todo el cuerpo se prepara para las próximas cargas pesadas.

El calentamiento antes del entrenamiento de adelgazamiento cruzado para bajar de peso puede ser de dos tipos: general y especial.

El calentamiento general consiste en simples ejercicios de cardio (correr en el lugar o en la pista, saltar con una cuerda de saltar, caminar rápido, etc.) y ejercicios de desarrollo conjunto (varias pendientes, esquinas, etc.).

El calentamiento especial está dirigido a calentar ciertos grupos musculares, que serán seguidos por todos los ejercicios. Por ejemplo, en su plan puede ver sentadillas con una barra para prepararse para ellas, haga un enfoque de sentadillas con poco peso (25-30% del peso que planea usar en los enfoques básicos).

En general, el calentamiento dura entre 7 y 10 minutos, después del cual puede comenzar las actividades principales de un luchador cruzado.

Los ejercicios del crossfit se dividen convencionalmente en 3 tipos según la carga: cardio, gimnasia y levantamiento de pesas.

Complejos de ejercicios de crossfit - cardio

Considere algunos ejercicios de cardio que puede incluir en sus entrenamientos, que le ayudarán a aumentar significativamente su resistencia y también a fortalecer el sistema cardiovascular:

1. Saltando con una cuerda de saltar . Puede comenzar con saltos con una vuelta de la cuerda en el aire, y cuando se sienta seguro, aumente a dos vueltas. Durante el ejercicio, trate de mantener la espalda plana y las piernas en el ancho de la pelvis. Necesitará un poco de destreza y buena coordinación.
2. Shuttle Run . Correr distancias cortas a la velocidad máxima con un cambio brusco en la dirección de la carrera en un punto determinado. Es decir. su tarea es determinar dos puntos y dentro de un cierto período de tiempo, ejecutarlos rápidamente de uno a otro sin detenerse. Su tarea no es correr alrededor de un punto imaginario, sino tocar la pared o el piso para dar la vuelta y regresar. Asegúrate de no tener zapatos resbaladizos, de lo contrario te arriesgas a sufrir una lesión.
3. Caminar es bajista . En pocas palabras, es necesario moverse por un rato, apoyándose en los pies y las manos.
4. Saltando en el banco . Coloque un objeto lo suficientemente alto con una superficie sólida antideslizante (altura de 50 a 70 cm), en la que puede saltar con esfuerzo: una caja, un banco, etc. Su tarea durante unos minutos para saltar y saltar, volviendo a su posición original.

Ejercicios GymFast CrossFit

1. Se pone en cuclillas . Coloque los pies sobre el ancho de los hombros, los pies son paralelos entre sí o ligeramente desplegados hacia afuera, mantenga la espalda recta. Retira la pelvis y comienza a agacharte, para mantener el equilibrio puedes estirar los brazos hacia adelante. Volviendo a la posición inicial, no enderezar las piernas por completo, deben estar ligeramente dobladas en las rodillas.
2. "Bierpi" . La posición de inicio es la colocación ("listón"). Debes alejarte del piso, saltar las piernas y ponerlas al lado de tus manos, tomar la posición de sentadilla, luego saltar lo más alto posible, sentarte y saltar de nuevo a la posición inicial.
3. Flexiones . Si se te administran demasiado, comienza a hacerlos con énfasis en tus rodillas, reduciendo así tu peso. Cambie la configuración de las manos; pruebe con la estrecha (las manos tienen aproximadamente el ancho de los hombros, los codos se presionan contra el cuerpo) y la ancha (los brazos son más anchos que los hombros, los codos separados).

Sistema de ejercicio cruzado - levantamiento de pesas

Para realizar estos ejercicios, necesitará un inventario para un crossfit, como pesas, peso, balón médico, barra, etc.

1. Deadlift . La posición inicial: las piernas son aproximadamente del ancho de los hombros, la espalda es recta, el agarre es el ancho de los hombros, las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas. Todos los movimientos se llevan a cabo sin sacudidas. Siéntese, tome la barra y enderece el cuerpo, volviendo a la posición vertical, sostenga por un segundo y vuelva a sentarse.
2. Trabajando con pesas . Esto incluye cualquier ejercicio con pesas (doblar las manos en los codos con pesas, diluir las manos delante de él con pesas, etc.)

Crossfit - programa de entrenamiento

Este programa de crossfit está diseñado por tres días, entre los entrenamientos debe haber al menos un día de descanso, para lo cual los músculos se recuperarán.

Día 1 y día 3:

1. Calentamiento :

• corriendo en el acto;
• Separación de piernas en un salto con un aumento de manos sobre la cabeza;
• corriendo con un levantamiento de rodilla alto;
• corriendo en el lugar con los brazos cruzados cruzados frente a él.

Todos los ejercicios se realizan durante 30 segundos sin interrupción en 3-4 enfoques, entre los cuales tampoco hay interrupción. Cada próximo enfoque es más rápido que el anterior. Por lo tanto, calentará adecuadamente los músculos y los preparará para el próximo trabajo.

Calma un poco de aliento y baja a los ejercicios básicos.

2. La parte principal :

• carrera de la lanzadera: tome algunos pasos pequeños y muy rápidos, inclinándose, toque el piso, haga lo mismo en la otra dirección;
• sentadillas rápidas - pies en un ángulo de 90 grados, los brazos se extienden hacia adelante para mantener el equilibrio;
• corriendo con un levantamiento de rodilla alto;
• se pone en cuclillas con un salto de altura posterior;

Estos cuatro ejercicios se realizan durante aproximadamente 30 segundos sin interrupción en 3 enfoques, entre los cuales puede hacer una pausa de 30 segundos, para restaurar la respiración y tomar un sorbo de agua.

Cada enfoque se realiza con el máximo esfuerzo y más rápido que el anterior.

• 4 flexiones + correr en el lugar con énfasis en las manos (8 "pasos") + salto en altura;
• desde la posición de la "barra" (cuerpo paralelo al suelo, énfasis en las manos y los dedos de los pies), realice un salto colocando las piernas lo más cerca posible de las manos y luego vuelva a la posición inicial.

Este ciclo sigue el mismo principio que el anterior - 3 enfoques.

Después de los ejercicios durante 3-4 minutos, mantenga un enganche, tire de los músculos. Esto puede incluir pendientes del cuerpo a los pies, ataques hacia adelante, etc.

2 días

El programa de crossfit para el primer y tercer día consiste principalmente en ejercicios de fuerza, y un día es deseable dedicarle cardio.

Este entrenamiento te llevará solo de 20 a 25 minutos y no habrá descansos entre los ejercicios.

1. Calentamiento (igual que en otros días)
2. Parte principal :
   • carrera de lanzadera;
   • alternancia de patadas con los pies: el movimiento es como patear a un enemigo imaginario frente a ti, cambiar las piernas se produce rápidamente sin parar, las manos se doblan en los codos y presionan contra el pecho;
   • sprint: 20 segundos, la carrera más rápida en su lugar, luego en cuclillas durante 2-3 segundos y nuevamente corriendo en su lugar;
   • lance el pie izquierdo hacia adelante, cambie las piernas en el salto (intente casi tocar el suelo doblado de la rodilla), corriendo en su lugar durante 5 segundos, nuevamente se lanza, corre, etc.
   • sentadillas con saltos altos;
   • 4 flexiones + correr en la posición de "correa" + saltar en altura;
   • pies separados a la anchura de los hombros - salto alternativo hacia adelante y salto hacia atrás;
   • corriendo en su lugar con un alto levantamiento de rodilla;
   • desde la posición de la "barra" dar un salto poniendo los pies lo más cerca posible de tus manos + saltar en altura + sentadilla + saltar de nuevo a la posición de "recortar".

Tal sistema de entrenamiento cruzado te ayudará no solo a fortalecer tus músculos, sino también a aumentar tu resistencia.