No es ningún secreto que las hiperextensiones para la espalda y las nalgas son un excelente ejercicio, gracias a lo cual es posible mantener los músculos en el tono, fortalecer la columna vertebral y, en general, mejorar la salud de la espalda. En este caso, incluso los principiantes no corren el riesgo de sufrir una lesión en la columna vertebral o un problema en las articulaciones. Por supuesto, para empezar, vale la pena descubrir cómo hacer la hiperextensión correctamente en la versión clásica y luego comenzar a realizarla bajo las condiciones existentes.
Ejercicio de hiperextensión
Idealmente, se usa un simulador especial para realizar este ejercicio, que se llama una palabra similar: hiperextensión. Puede ser inclinado u horizontal. En general, usándolo, haces los siguientes movimientos:
Tome la posición inicial: ponga las caderas en los rodillos de soporte y comience las espinillas debajo de una barra de soporte especial. En este caso, su espalda y piernas deben ser de una sola línea; no importa en la posición horizontal o diagonal, usted realiza movimientos.
Desde la posición inicial, doble la espalda hacia el piso con un movimiento suave y regrese con el mismo movimiento suave.
Puede realizar una hiperextensión con el peso: en el gimnasio, para este uso, la carga, que se fija entre las cuchillas, y en el hogar, a menudo se realiza una hiperextensión con mancuernas. Ya que descubrimos cómo se ve este ejercicio en una forma clásica, probablemente ya se imagina lo que se necesita para repetirlo en casa.
Hiperextensión en casa
Si le parece que será difícil repetir la hiperextensión en casa, está equivocado. Para realizar este ejercicio, no necesita mucho: un plano elevado, no demasiado blando e, idealmente, un compañero que le soporte las piernas. Analicemos varias variaciones de inicio de este ejercicio:
Hiperextensiones en el hogar con una superficie elevada.
- Acuéstese en un banco, silla, sofá o cama para que las superficies toquen sus caderas, las piernas estén firmemente sujetas o sostenidas por un ayudante, y el cuerpo pueda colgar libremente.
- Estira la espalda para que tu torso y tus piernas formen una línea pareja.
- Realice pendientes suaves y lentas y regrese a la posición inicial. Se recomienda repetir 2-3 enfoques 12-15 veces.
Hiperextensión en el piso.
- En el piso o una alfombra especial para deportes, acuéstese boca abajo, con la cabeza hacia abajo, las manos detrás de la cabeza enganchadas en la cerradura, los pies conectados a la batería (ya sea debajo de la cama o fijados por su compañero).
- Al inhalar, levanta suavemente la cabeza y arranca el cuerpo del suelo, doblando hacia atrás. En este caso, las caderas deben estar en el piso. Salir por 2-3 segundos.
- Exhale y al mismo tiempo hágalo suavemente hasta el piso, tomando la posición original. Para llevar a cabo dicha opción de ejercicio, necesita 3 conjuntos de 20 enfoques.
La hiperextensión inversa en el hogar.
- En el piso o en una alfombra especial para deportes, acuéstese boca abajo, con la cara hacia abajo, los brazos estirados y extendidos hacia adelante.
- Simultáneamente con la inhalación, corte las piernas rectas del suelo tanto como sea posible, mientras sostiene las manos y la parte superior del cuerpo en la posición inicial. Durante la exhalación, baje lentamente las piernas hasta el piso, ocupando así la posición inicial. Para llevar a cabo dicha opción de ejercicio, necesita 3 conjuntos de 20 enfoques.
Todos estos ejercicios no son peores que los que puedes realizar en el gimnasio. Lo principal es observar todas las precauciones, y si el ejercicio especifica apoyo para el asistente, busque un asistente y no se arriesgue a lesionarse.