Debido al mito generalizado de que solo es necesario asumir cargas adicionales, cómo crecer inmediatamente los músculos y convertirse en alguien como Schwarzenegger, solo en una falda, muchos temen los ejercicios de fuerza con pesas. De hecho, para crear músculos de alivio necesitas mucho peso y una dieta especial, pero de ninguna manera es un ejercicio fácil con pesas que pesan 2 kg.
¿Cuántas calorías cuestan los ejercicios en casa con pesas?
A pesar de que los ejercicios correctos con pesas son bastante simples, aumentan el consumo de calorías, en comparación con los ejercicios sin pesas. Una hora de entrenamiento con mancuernas de 1.5-2 kg cada una quemará aproximadamente 400 calorías.
Para que esto funcione para usted, o necesita practicar todas las mañanas durante 15-20 minutos, o hacerlo tres veces a la semana, pero durante 60 minutos.
Realizar ejercicios efectivos con pesas puede ser de dos modos: lento, anaeróbico, para desarrollar masa muscular, y en aeróbico rápido, para quemar grasa. Después de mejorar su figura lo suficiente, reduciendo el peso, puede realizar los mismos ejercicios, pero ya para crear un alivio muscular pronunciado.
En el transcurso del entrenamiento, un día notarás que las pesas se han vuelto demasiado livianas: esta es una señal de que necesitas aumentar el número de repeticiones o aumentar el peso, porque el cuerpo no se desarrollará si la carga no es pesada para ti.
Complejo de ejercicios con pesas en casa
Para encontrar los mejores ejercicios con pesas, necesita saber exactamente lo que quiere lograr. Por ejemplo, si primero necesitas apretar las nalgas y las caderas, debes realizar ataques y sentadillas con pesas. Si el estómago es más importante, gíralo. Si desea un efecto parejo, los ejercicios de pérdida de peso con pesas deben cubrir todas las zonas importantes para usted.
Realice todos los ejercicios descritos en tres enfoques para 8-12 repeticiones. Si esto es demasiado fácil, la cantidad puede aumentarse:
- Realice cualquier calentamiento : por ejemplo, 8-10 minutos corriendo en el lugar o saltando la cuerda.
- Ejercicio en los hombros . De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos bajados. Tome las mancuernas en sus manos y levante y baje los hombros rítmicamente.
- Ejercicio para tríceps . De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajos y doblados en los codos, en las manos de una pesa, el cuerpo inclinado hacia adelante. Desenrolle los brazos para enderezarlos por completo, realizando movimientos solo a expensas de las articulaciones de los codos.
- Ejercicio para el bíceps. De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos bajados, pesas en las manos. Ríndete rítmicamente los brazos en los codos, sin cambiar la posición de los codos.
- Ejercicio para la prensa . Acuéstese de espaldas, con las piernas estiradas y los brazos con mancuernas en el pecho. Separe la carcasa del piso. Repita con las piernas dobladas.
- Ejercicio para las nalgas . De pie, las piernas más anchas que los hombros, los brazos bajados, las pesas en las manos. Haga sentadillas, tirando de la pelvis hacia delante, hasta el ángulo en las rodillas 90 grados.
- Ejercicio para los pies . Haz ataques clásicos con pesas en tus manos.
- Estiramiento . Siéntate en el suelo, con las piernas separadas. Arrastra tus manos primero a una pierna, luego a la otra, luego - al centro. Luego acuéstate de espaldas y tira de tus brazos y piernas en diferentes direcciones.
Los ejercicios con pesas para principiantes no deben realizarse inmediatamente con la carga máxima: primero intente realizar un número menor de repeticiones o aproximaciones. Muchos creen que es útil hacer inclinaciones hacia los lados con pesas. Pero esto es más un ejercicio de un hombre, y está dirigido a bombear los músculos laterales, lo que amplía visualmente la cintura. Por lo tanto, no incluya en su complejo tal ejercicio por error o ignorancia.