Ejercicios en el balón para mujeres embarazadas

Para un entrenamiento diligente antes y durante el embarazo, se le recompensará con un trabajo de parto leve. Por supuesto, al estar en una posición "interesante", no muestra altas cargas cardíacas, pero hay otra manera de aliviar la carga de la columna vertebral, relajar la parte inferior de la espalda y mejorar el área pélvica. En este caso, tus asistentes están caminando, nadando en la piscina y fitball. Se trata de ejercicios sobre la pelota de gimnasia para mujeres embarazadas de los que hablaremos hoy.

Para empezar, tomamos la posición correcta. Siéntate en el fitball , extiende las piernas un poco más que la pelvis. Básicamente, los ejercicios con la pelota para las mujeres embarazadas se realizan mientras están sentados.

Ejercicios sentados

  1. IP - sentado en la pelota. Sus manos están relajadas sobre sus rodillas. Movimientos pélvicos, balancee suavemente la pelota hacia adelante y hacia atrás. Los músculos de la prensa se contraen, la cintura se relaja. La respiración es suave, los movimientos son suaves. Baje la barbilla y tire la cabeza hacia atrás, por lo que eliminamos la tensión del cuello.
  2. Ahora movemos las caderas hacia un lado, también eliminamos la tensión de la cintura.
  3. Hacemos movimientos circulares con un lavabo, en uno y en el otro lado. Nos concentramos en los músculos pélvicos.
  4. Hacemos el avance, trepamos los calcetines y retrocedemos hasta los talones. Suelta la pelota, levanta las manos al ritmo de la inspiración y baja la exhalación. Este ejercicio sirve como la prevención de las venas varicosas, mantiene las pantorrillas y el tobillo en el tono.
  5. Descansamos en el próximo ejercicio en una pelota de goma. Las manos se colocan en la parte posterior de la cabeza, bajamos la cabeza y formamos el arco al exhalar, nos inclinamos hacia arriba sobre la inspiración.
  6. Torciendo. Las manos forman un semicírculo frente a él, como si sostuvieran la pelota. Haz giros a la izquierda y a la derecha. Este ejercicio fortalece a la prensa.
  7. Bajamos una mano, levantamos la otra. Haz las pendientes hacia un lado.

Ejercicios acostados

  1. Nos acostamos sobre la espalda, apoyamos las piernas dobladas en el fitball. "Abrace" la pelota con los pies en ambos lados, y aferre suavemente. Este ejercicio desarrolla los músculos pélvicos, fortalece el caviar, la prensa.
  2. Devolvemos los pies a la superficie de la pelota. Levantamos nuestras rodillas, pies juntos y formamos una "mariposa". Al exhalar, enderezamos las piernas y empujamos la pelota hacia adelante, al inhalar, devolvemos la pelota, doblando nuevamente las piernas hacia la "mariposa".
  3. El próximo ejercicio con el fitball de bola es muy útil para la prensa, el pecho, los brazos y la parte superior de la espalda. Tomamos la pelota en manos derechas, la levantamos sobre el cofre y nos tiramos en el suelo. Con la fuerza de las manos, exprimimos la pelota al exhalar y, relajando nuestras manos, aflojamos.
  4. Nos relajamos: las piernas enderezadas, las manos junto con una bola de acero que cuelga sobre la cabeza hasta el piso. Tiramos de los calcetines y los tacones, las manos se estiran hacia arriba. Estira la columna vertebral.
  5. Volvemos a la posición de sentado. Nos sentamos con las piernas dobladas, fitball frente a nosotros, lo tomamos con las manos. Levante la pelvis, apriete el fitbol y estire. Las manos y la espalda están en la misma línea. Nos agachamos, bajamos la pelvis, tiramos de la pelota para nosotros. Estiramos nuestra espalda. Exhale - adelante, respire - hacia atrás.
  6. Repetimos el mismo ejercicio, pero colocamos las piernas lo más ancho posible. Siéntate entre las piernas al tirar de la pelota hacia ti mismo. La tensión se elimina de la parte posterior.
  7. No cambiamos la situación. Ponemos la mano izquierda sobre la pelota, la mano derecha se baja al suelo en una forma doblada. Siéntate entre las piernas y estírate.
  8. Pon la alfombra contra la pared. Vamos a la pared con nuestros pies. La pelota se presiona contra la pared con las piernas levantadas, "caminando" a lo largo de la pared sin soltar la pelota hacia abajo. La tensión se elimina de los muslos, las nalgas.
  9. Levantamos piernas rectas con la pelota y solo tratamos de relajarnos en esta posición. Mantenga las piernas alargadas durante varios minutos. El ejercicio es muy útil para la circulación en las piernas.

Haga estos ejercicios varias veces a la semana, preferiblemente descalzo sobre una estera suave. Sin embargo, no pierda su vigilancia: si experimenta alguna incomodidad, deje de hacer ejercicio y consulte a un médico.