La flexión de piernas es un ejercicio que afecta efectivamente la parte media de los isquiotibiales. ¡Entonces, esta es una gran oportunidad para mejorar la forma de tus pies! Además, esta área, que no recibe suficiente carga, es muy propensa a la aparición de la celulitis. Practicando la flexión de las piernas, obtendrás unas piernas delgadas y hermosas además de una prevención oportuna de la celulitis.
Flexión de pierna
Para doblar adecuadamente las piernas en el simulador acostado, es importante poder ajustar el simulador por ti mismo y, en general, elegir un simulador si tienes la oportunidad de elegir.
En primer lugar, elegir entre un banco de nivel clásico y un banco con un pliegue, vale la pena elegir la última opción. Es más adecuado anatómicamente y le permite evitar la sobretensión en la parte inferior de la espalda, que es muy fácil de causar, si está sentado en un banco directo; de hecho, durante el levantamiento de las piernas, las nalgas se estiran involuntariamente hacia arriba, lo que provoca una tensión innecesaria en la región lumbar. Doblar las piernas en la máquina no te lastima, a menos que tú mismo rompas la técnica.
Antes de comenzar el ejercicio, es importante ajustar los rodillos para que estén exactamente al nivel de la parte posterior de los tobillos.
Después de estos ajustes, puede proceder directamente a realizar la flexión de las piernas en el simulador: tome la posición boca abajo y agarre firmemente el mango. Coloque los rodillos en la parte posterior de los tobillos. Tome una respiración profunda, y en una exhalación en un solo movimiento, sin tirones, en tempo medio, tire de los platos hacia sus nalgas. En el punto más alto, mantén los pies por un par de segundos y solo después de eso comienza a la misma velocidad para moverte en la dirección opuesta. Es importante no hacer movimientos bruscos. Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
Si, al mismo tiempo, es importante que maximices la carga de la espinilla, asegúrate de ponerte de puntillas. Entre repeticiones, no olvides enderezar las piernas completamente, para no aligerar la carga y no hacer el ejercicio menos útil. La flexión y la extensión deben estar en el mismo tempo moderado.
¿Qué debo hacer si me duele la rodilla cuando doblo las piernas?
Si tiene dolor de rodilla al flexionar, puede haber varias razones:
- realiza el ejercicio demasiado lentamente, por lo tanto, le da a la rodilla una carga atípica, por qué la daña;
- realiza el ejercicio demasiado rápido, lo que hace que sea más fácil presionar demasiado la articulación de la rodilla;
- durante el ejercicio, las rodillas no se cuelgan del banco, sino que se recostan sobre él; esta es otra manera segura de lesionarse rápidamente como resultado del ejercicio.
Siempre hay una opción más: simplemente elige una carga innecesariamente pesada. Si está comprometido recientemente, y los isquiotibiales no son demasiado fuertes, significa que sus rodillas tampoco están lo suficientemente entrenadas. No exagere: esta no es la forma de entrenar rápido, sino el camino a la lesión.
Doblez de las piernas sentado
Doblar las piernas en el simulador sentado es un ejercicio excelente dirigido al interior del baird y los músculos de la pantorrilla. Practicando tal ejercicio, puedes deshacerte de
Inclina el respaldo del asiento, siéntate en el asiento de un simulador especial y deja las rodillas colgando. La posición no debería evitar que doble las piernas en cualquier amplitud. La parte posterior de la parte inferior de la pierna es compatible con los rodillos. En la posición inicial, tus piernas deben estar casi rectas. Sosteniendo la manija, incline el cuerpo hacia atrás, inhale y exhale suavemente al exhalar. Cuando la articulación de la rodilla forma un ángulo de 90 grados, se tensan al máximo los músculos del muslo. Regrese a la posición inicial. Haz 3 series de 12-15 veces. El ejercicio debe realizarse sin sacudidas, para no dañar las articulaciones de la rodilla.