Queridas chicas, cada una de nosotras soñamos con una bella figura delgada y miramos con envidia a las bellezas de la playa con una prensa bombeada. ¿Te gustaría tener lindos cubos en tu estómago? Si es así, ¡este artículo es para ti! En él trataremos de explicar con más detalle qué debe incluir el programa de capacitación de la prensa y qué matices se deben tener en cuenta al redactarlo.
Tienes dos opciones: entrenar a la prensa en casa o en el gimnasio. En la sala para esto, más oportunidades, sin embargo, si por alguna razón no puede pagar una suscripción, ¡no se desespere! Si lo desea y la diligencia en el hogar, también puede lograr excelentes resultados.
Entonces, lo primero que debes entender es que tienes que desarrollar un sistema para entrenar a la prensa, que seguirás y realizarás ejercicios con regularidad. ¡No te agotes todos los días! Los músculos crecen solo durante el descanso, por lo que idealmente debe realizar el complejo 3-4 veces por semana, no más.
Entrenamiento en casa
Condicionalmente, los músculos abdominales se dividen en la prensa inferior y superior. De hecho, esto es, por supuesto, un solo músculo, pero esta división hace que sea conveniente componer una serie de ejercicios.
Entrenamiento de la prensa superior incluye torsión directa en el piso. En este ejercicio, no es necesario levantar completamente la carcasa, puede obtener un excelente efecto al arrancar la escápula del suelo. Mantenga las manos detrás de la cabeza, pero no apriete los codos, de lo contrario, el cuello se tensará innecesariamente.
Entrenando la prensa inferior implica ejercicios como levantar las piernas. Las manos pueden pasar por el cuerpo o sujetar la cabeza (opción más compleja). Intente levantar las piernas rectas, sin doblarlas en las rodillas. El siguiente ejercicio le dará una buena carga a los músculos: también acostado boca arriba, con las manos estiradas a lo largo del cuerpo, levante las piernas y luego trate de despegar la pelvis del piso, luego baje lentamente la pelvis y luego las piernas al piso. Los calcetines durante estos ejercicios tiran hacia ti. ¡Todos los movimientos se realizan sin sacudidas!
No te olvides de los músculos oblicuos. Puede darles una carga realizando giros clásicos en el piso, pero durante el ascenso, despliegue el cuerpo de una manera u otra.
Error de Newbie: a muchas chicas les gustan las pendientes laterales con pesas. ¡Cuidado! Si te excedes, en lugar de la cintura de avispa, obtén una "versión extendida". Así que no te dejes llevar por este ejercicio y asegúrate de que los músculos laterales no aumenten de volumen.
Prensa de entrenamiento en el gimnasio
En la sala podrá realizar un complejo más diverso y alcanzar rápidamente el resultado deseado. Sin embargo, si su objetivo no es solo el entrenamiento de la prensa abdominal, sino la mejora de la figura como un todo, entonces al desarrollar un programa semanal, incluya ejercicios para los músculos abdominales al final del complejo. La razón es simple: los músculos de la prensa funcionan durante la ejecución de casi cualquier ejercicio, por lo que no tiene sentido darles una carga pesada desde el principio, de lo contrario no podrás entrenar otros grupos musculares cualitativamente.
Preste atención a un ejercicio tan efectivo como levantar las piernas en el tornillo de banco. Tiene dos opciones: usar una máquina especial en la que te apoyas en los codos y levantas las piernas rectas hasta que quede paralelo al suelo. Importante:
- No haga movimientos bruscos (levantar y restablecer se realiza a un ritmo lento).
- No levante las piernas a expensas del columpio, debe hacerlo, incluidos los músculos de la prensa.
La segunda variante del ejercicio es más complicada: con las manos, sujete la barra y realice el ejercicio con las condiciones ya mencionadas.
Para ejercitar los músculos de la prensa superior en el gimnasio hay un banco inclinado especial (como regla, puede ajustar el ángulo de inclinación determinando la dificultad usted mismo). Haciendo giros en el bloque, puedes sostener tus manos detrás de tu cabeza (asegúrate de que tus codos no estén doblados) o presiona contra el cofre. Si sientes que el ejercicio
Si tienes dolor después del entrenamiento, ¡felicidades! Has hecho un buen trabajo y tus esfuerzos ciertamente darán el efecto deseado. Lo principal es no darse por vencido y realizar el complejo regularmente.
¡Importante! Queridas chicas, el sistema de entrenamiento de la prensa funcionará efectivamente solo en combinación con la dieta deportiva adecuada. Es decir. puedes realizar todos los ejercicios de manera técnica y regular, pero tu hermosa prensa maravillosa simplemente no será visible debajo de la capa de grasa. Por lo tanto, cuide su comida, asegúrese de que su dieta esté dominada por proteínas y carbohidratos complejos. Renunciar a los carbohidratos rápidos (azúcar, dulces, dulces). Créame, ¡el esfuerzo lo vale! Recibirás no solo una figura hermosa, sino también te sentirás seguro de ti mismo y escucharás cumplidos de los hombres con más frecuencia.