Durante el día, la columna vertebral experimenta constantemente cargas diferentes. Muchas personas trabajan sentadas, sosteniendo sus espaldas en la posición incorrecta. Todo esto tiene un impacto negativo no solo en la postura y la apariencia, sino también en la salud. Es por eso que es importante realizar regularmente ejercicios para la espalda en casa. Puede incluirlos en el entrenamiento principal o hacer un complejo separado. Inmediatamente vale la pena decir que si hay sensaciones dolorosas, entonces debe ir al consultorio del médico antes de las clases para no provocar la aparición de problemas más graves.
Cómo enderezar la espalda en casa - Ejercicios
Para que la gimnasia sea buena, debes seguir varias reglas:
- Es necesario comenzar con un número mínimo de repeticiones, y luego, aumentar gradualmente la carga. Si ocurre una molestia, detenga el ejercicio inmediatamente.
- Primero necesita hacer un calentamiento para calentar sus músculos, por ejemplo, hacer pendientes, rotaciones, etc.
- En casa, realizar un conjunto de ejercicios para la espalda es necesario no más de dos veces en siete días. No se recomienda entrenar más a menudo, porque los músculos deben restaurarse.
- Para obtener resultados, debe hacer ejercicios para 15 repeticiones y hacer esto en tres enfoques.
- Es importante cambiar periódicamente el complejo, porque los músculos pueden acostumbrarse a la carga y dejar de responder a ella.
Conociendo las reglas, puede ir al entrenamiento, mientras que el complejo se recomienda que esté diseñado para que durante la ejecución no haya molestias y no se sienta dolor.
- Ejercicio número 1. Este ejercicio para volver a casa es una especie de contrapeso a la posición sentada en la que las personas pasan tanto tiempo. En el momento del estiramiento de los músculos y la estabilización de la posición de la columna vertebral. También vale la pena señalar que este ejercicio funciona bien para otros músculos del cuerpo. Mientras está de espaldas, mantenga las piernas dobladas en las rodillas, tirando de los talones hasta las nalgas, y jale los brazos a lo largo del cuerpo. La tarea es estirar los músculos y elevar la pelvis hacia arriba en la inspiración, de modo que el cuerpo forme una línea recta. En el punto máximo, quédese un rato y sumérjase en la exhalación. Tienes que hacer todo a un ritmo lento. Para aumentar la carga, levante una pierna y tire de ella hacia el techo.
- Ejercicio número 2. Este ejercicio para los músculos de la espalda en casa mantiene el tono y también mejora la coordinación. Todo esto hace posible estabilizar la columna vertebral. Arregle a cuatro patas, poniendo las manos debajo de los hombros y las rodillas a la distancia de las caderas. Cuela tus músculos abdominales para fijar tu espalda en una posición recta. Tire de una pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante. Es importante mantener una línea recta. Mantenga este estado por un tiempo, y luego, levante la rodilla de esta pierna hasta el codo doblado. Repita lo mismo, pero con la otra mano y el pie. Aumente regularmente el tiempo de mantenimiento del brazo y la pierna, lo que aumentará la carga.
- Ejercicio número 3. Este ejercicio para fortalecer la espalda en el hogar ayuda a fortalecer los músculos de la cintura y aliviar la carga de la columna vertebral. Siéntese de costado y, doblando la parte inferior del brazo por el codo, haga énfasis. Es importante asegurarse de que el codo esté estrictamente debajo del hombro. La tarea es levantar la pelvis y extender el cuello para que el cuerpo forme una línea recta. Permanece en esta posición durante aproximadamente medio minuto. Lo mismo debe hacerse y estar del otro lado. Para complicar el ejercicio , al estar en la barra, levante lentamente la pierna y el brazo, pero mantenga el cuerpo en una posición nivelada, sin caer hacia atrás. También puede complicar el ejercicio, centrándose no en el codo, sino en la palma de la mano.