Ejercicios para el estómago y los lados

Lo que digan los fanáticos de las diferentes dietas, pero aún cuando necesites quitar los lados de la cintura, no hay nada mejor que los ejercicios. Por supuesto, hay muchos ejercicios de grasa en los costados, pero no trates de incluirlos en tu programa de entrenamiento. Puede seleccionar varios, pero realizarlos regularmente. Y también, no te olvides de una nutrición adecuada antes y después del entrenamiento. Las clases deben estructurarse de la siguiente manera: calentamiento, ejercicios de estiramiento, ejercicios para la prensa y los lados, y nuevamente varios ejercicios de estiramiento. Y, cuando vayas a la parte principal del entrenamiento, primero debes realizar ejercicios simples para el abdomen y luego ejercicios más complejos. Si desea limpiar el abdomen y los costados con ejercicios, en lugar de sufrir dolores musculares o aumento de peso, se deben realizar ejercicios para el abdomen y los costados según el nivel de preparación. Y además, no tienes una hora antes y después del entrenamiento.

No descuides los ejercicios para los músculos laterales del abdomen, porque son estos los músculos los responsables de la hermosa forma de la cintura. Durante el entrenamiento, es mejor alternar ejercicios para el abdomen y los costados. Por ejemplo, hicieron algunos ejercicios en la prensa superior, luego tomaron ejercicios para los músculos laterales del abdomen, y luego procedieron a los ejercicios en la prensa inferior. A continuación hay algunos ejercicios para el abdomen y los costados que ayudarán a que estas partes del cuerpo se encuentren en una condición ideal.

Ejercicios en la prensa

  1. Posición inicial (PI): acostado boca arriba, ponga las manos detrás de la cabeza y no las vincule al castillo. Las piernas se cruzan y doblan en las rodillas. Al inhalar rasgar el cuerpo del piso y alcanzar las rodillas, para exhalar - regrese a la posición inicial. Número de repeticiones: 15-30.
  2. IP: acostado de espaldas, con las manos juntas en la cerradura detrás de su cabeza, sus piernas descansan en un ángulo de 90 grados. Al inhalar rasgar el cuerpo del piso y alcanzar las rodillas, para exhalar - regrese a la posición inicial. Número de enfoques: de 5 a 15 repeticiones. El tiempo de descanso entre series es de 5 a 10 segundos.
  3. IP: acostado de espaldas, ponga sus manos debajo de sus nalgas, con las piernas estiradas. Levantando los pies a 15 cm del piso, hazlos cruzados ("tijeras"). Asegúrese de que al realizar el ejercicio, la cintura esté apretada contra el piso. Número de enfoques: de 3 a 10 repeticiones.
  4. IP: acostado de lado, piernas juntas. Una mano está recta debajo de la cabeza, la segunda - descansa en el piso frente al tronco. Levante lentamente ambas piernas por encima del piso y regrese a la posición inicial. Número de repeticiones: 10 veces en cada lado.
  5. IP: acostado boca arriba, con las manos a lo largo del cuerpo, la cintura presionada contra el suelo. Al exhalar, dibujamos en el vientre y elevamos la pelvis al máximo hacia arriba. En esta posición, debe hacer una pausa de 30 segundos y luego regresar a la posición inicial. Número de enfoques: de 2 a 10 repeticiones.

Ejercicios en los músculos abdominales laterales

  1. Posición inicial (PI): De pie, las piernas ligeramente más anchas que los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos detrás de la cabeza trabadas en la cerradura, el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante. Inclínese alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha, tratando de no inclinarse hacia atrás y no gire el cuerpo.
  2. IP: acostado sobre su espalda, el talón de su pie derecho se coloca sobre la rodilla de la izquierda, las manos se unen detrás de la cabeza en la cerradura. Al tratar de realizar movimientos solo a expensas de los músculos abdominales, estiramos el codo de la mano izquierda hacia la rodilla derecha. Luego regrese a la IP. Al hacer este ejercicio, asegúrese de que la pelvis esté presionada contra el piso y que los codos permanezcan enderezados. El ejercicio se realiza tanto a la izquierda como a la derecha.
  3. IP: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas sobre las rodillas y sobre el piso, las manos apuntando hacia arriba. Tirando una por una de las manos hacia el techo, arrancando la cuchilla del suelo.
  4. IP: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas sobre las rodillas, no caiga al suelo, las manos descansan con calma en los costados. Tratamos de estirar las manos hacia el talón (si es difícil, luego hacia la espinilla) de cada pierna.
  5. IP: Acostado sobre la espalda, las manos están ubicadas a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas en las rodillas, no caigan al suelo. Hacemos torsiones, bajando las rodillas a la izquierda, luego a la derecha. Asegúrese de mantener sus hombros en su lugar, de lo contrario el efecto del ejercicio será mínimo.

Para todos los ejercicios, se requieren varios enfoques. Su número depende del nivel de su preparación. ¿Eres nuevo en este campo? Entonces 2-3 series de 4-8 repeticiones serán óptimas para ti. Si te sientes más seguro, intenta hacer 3-4 series de 12-24 repeticiones.

Retire el vientre y los lados con la ayuda de ejercicios posibles, lo principal es no ser perezoso.