Doblar las manos con pesas es, tal vez, el ejercicio más efectivo que solo se puede realizar para bombear los bíceps. ¿Crees que esto solo es necesario para los culturistas? De ninguna manera! Las manos flácidas y suaves no van a nadie, y además, se obtienen terriblemente en fotografías, porque cuando se presionan al cuerpo, se aplanan ligeramente y se ensanchan. Esto nunca sucederá si desarrolla los músculos de las manos y los mantiene en tono.
Doblar las manos con pesas: disiparemos los temores
Muchas niñas tienen miedo a todo tipo de cargas, pensando que inmediatamente adquirirán grandes músculos, como los espantosos culturistas de los carteles en el gimnasio. Estos miedos son absolutamente infundados: al entrenar los músculos de las manos, solo los haces más aptos y bellos, pero no los agregarás. Los culturistas que construyen masa muscular específicamente, no solo pasan largas horas en el gimnasio, sino que también comen de manera especial y, en la mayoría de los casos, usan aditivos químicos especiales para tal efecto. Es poco probable que su programa de entrenamiento sea similar a algo similar, ¡así que no tema practicar!
Variantes de doblar de las manos con pesas
Ahora hay tantas variedades de ejercicios con pesas, lo que ayudará a dar a sus manos una hermosa vista. Especialmente populares son los siguientes tipos:
- Doblando las manos con pesas mientras está sentado. Este ejercicio básico es bueno porque no carga la parte inferior de la espalda, y puede tomar cualquier peso en función de sus objetivos: para quemar grasa necesita peso ligero y una gran cantidad de repeticiones, para desarrollar masa muscular y darle una forma hermosa, lenta y con gran peso. El más efectivo es la flexión alterna de las manos con pesas. Siéntate en el banco, presiona tu espalda hacia atrás, levanta la mancuerna, las piernas descansan firmemente sobre el piso. Realice una elevación alternativa: cuando un brazo está medio levantado, la otra mitad debe bajarse. Haz tres series de 10 repeticiones. Doblar las manos con pesas de pie es un ejercicio completamente similar, pero carga la columna lumbar, por lo que es menos preferible que el mismo ejercicio al sentarse.
- Flexión de mano concentrada. Este ejercicio también entrena los bíceps. Siéntate en el borde del banco, te apoyarás en tus pies en el piso y tomarás pesas en tus manos. Apoyando el codo de la mano de forma preliminar, que está entrenando en este momento, justo arriba de la rodilla en la superficie interna del muslo, realice la flexión. Esa mano, que no está actualmente ocupada, debe poderse apoyar libremente en la cadera. El ejercicio se lleva a cabo a un ritmo lento, de modo que la fuerza del tirón y los músculos no actúan. Después de completar el enfoque (10-12 repeticiones), puede pasar a la otra mano.
- Martillo de flexión. Párese derecho, los hombros extendidos, las piernas separadas al ancho de los hombros. Tome un par de mancuernas en las manos bajas, las palmas de las cuales deben estar de cara al cuerpo. Levante una de las pesas al hombro, doblando el brazo en el codo, sin cambiar la posición de la muñeca (no debe girar ni inclinarse). Al llegar al punto superior, baje la mano (lentamente, no
soltándolo). Repita para la otra mano. Haz 3 series de 10 repeticiones. - Doblez de manos en el bloque. Para realizar el ejercicio, fije los mangos D a cada uno de los cables. Tome la empuñadura de agarre desde abajo, apuntando con las palmas hacia arriba. Párese entre las piernas de la máquina en el medio (como una opción, puede sentarse). Toma una respiración profunda y aguanta la respiración. Al exhalar, estire los brazos y tire de los brazos hacia la cabeza, doblando los codos. Cuando las palmas están exactamente encima del centro del bíceps, quédese por unos segundos, esforzando al máximo los músculos. Después de eso, respire profundo y regrese a la posición inicial.
Durante los ejercicios, asegúrese de que su espalda esté perfectamente pareja, que sus hombros estén enderezados, y que sus piernas y cuerpo estén fijos en una posición y no se muevan.