Hiperextensión: técnica de rendimiento, beneficio y daño de la hiperextensión de la columna vertebral

La lista de los ejercicios más populares incluye la hiperextensión, que es realizada por hombres y mujeres. Sin embargo, muchas personas lo hacen mal, lo que como resultado no da resultados y causa lesiones. Para evitar esto, es importante conocer la técnica de implementación.

¿Qué hace oscilación de hiperextensión?

Muchos creen erróneamente que este ejercicio está diseñado para trabajar en las nalgas, pero de hecho no lo es. Al descubrir qué es la hiperextensión, qué músculos funcionan y qué resultados se pueden obtener, vale la pena señalar que la carga principal recae en la parte inferior de la espalda y la parte posterior de los muslos. Es importante señalar una característica: durante el tiempo de hiperextensión, los músculos cortos de la columna vertebral están involucrados en el trabajo, que no pueden desarrollarse realizando otros movimientos. Durante la implementación de la hiperextensión, se entrena la pantorrilla y el músculo glúteo grande.

Hiperextensión - beneficio y daño

Cada ejercicio tiene sus ventajas y desventajas, que deben tenerse en cuenta sin falta. Los resultados dependen de la corrección de la hiperextensión, ya que incluso pequeñas desviaciones de la norma pueden provocar lesiones, e incluso cambios positivos en este caso no pueden decirse. Para aquellos que estén interesados ​​en lo que le da hiperextensión, será interesante saber lo que es útil para realizar ejercicios para personas que desean perder peso excesivo y mejorar el alivio de su cuerpo.

Hiperextensión - beneficio

Además, que el ejercicio es efectivo para ejercitar los músculos de la superficie posterior del cuerpo, tiene otras ventajas:

1. Al realizar el ejercicio sin peso adicional y en conjunto con el entrenamiento de la prensa , puede deshacerse del dolor en la región lumbar.
2. Con hiperextensión regular, puede mantener el tono muscular y fortalecer la columna vertebral.
3. Se cree que la realización correcta del ejercicio es una excelente prevención de la hernia intervertebral.
4. Se recomienda hacer tales movimientos a las personas que llevan un estilo de vida sedentario, ya que pierden elasticidad muscular y se vuelven débiles.
5. Al descubrir cuán útil es la hiperextensión, se debe señalar que será un excelente calentamiento antes de los ejercicios pesados ​​para el desarrollo de los músculos de la espalda, por ejemplo, antes del peso muerto .

Hiperextensión - daño

Ejercicio contraindicado para personas que tienen problemas graves con la columna vertebral. En cualquier caso, antes de ir al entrenamiento intensivo, debe consultar a un médico. La hiperextensión de daño para la columna vertebral puede ocasionar, si lo haces mal, los errores más comunes incluyen: una fuerte desviación en la columna vertebral durante el levantamiento, una pendiente profunda hacia adelante, doblar las piernas en las rodillas, arrojar la cabeza y utilizar una carga excesiva.

Extensia e hiperextensión - diferencia

Debido al hecho de que muchos términos son para la mayoría de las personas y, especialmente para los principiantes, desconocidos, surgen muchas preguntas. Por ejemplo, muchas personas piensan que la hiperextensión y la extensión son ejercicios diferentes, pero de hecho no lo es. Si el significado del primer término es claro, entonces el segundo significa enderezamiento y extensión. Por lo tanto, se puede concluir que los dos conceptos presentados describen la misma acción, ya que la hipertensión también es una extensión del cuerpo. El término "extensia" es aplicable a otros ejercicios.

¿Qué es mejor que la hiperextensión o el peso muerto?

Para una comparación correcta, debe considerar quién la realiza y cuál es el propósito de la capacitación. Los principiantes deben elegir el ejercicio de hiperextensión porque los músculos aún no están listos para una carga seria. Esto, en comparación con el peso muerto, no carga demasiado el tejido conectivo y la columna vertebral. Los atletas experimentados que desean ejercitar bien los músculos, es mejor usar la hiperextensión como calentamiento.

Hiperextensión - técnica de rendimiento

Para empezar, debe ajustar la altura de la máquina para que se ajuste al crecimiento. Es importante que los rodillos delanteros estén en un lugar donde haya un pliegue entre la cintura y la parte superior de los muslos. En cuanto a las crestas inferiores, deben colocarse para estar por encima del tendón de Aquiles. Hay un esquema de cómo hacer la hiperextensión correctamente:

1. Colóquese en un banco especial boca abajo, fijando la tibia debajo de los rodillos.
2. Mantenga el tronco recto, como se muestra. Las manos se pueden sostener detrás de la cabeza, pero no es necesario que las conecte a la cerradura, ya que esto creará tensión innecesaria en el cuello. Otra opción para la posición de las manos: cruzarlas en el cofre. Los atletas avanzados pueden tomar un panqueque de la barra y mantenerlo en el cofre.
3. Mientras inhalas, inclínate lentamente hacia adelante, pero no rodees tu espalda, pero mantenla recta. Debe inclinarse hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. Otra señal que debe detener es la incapacidad de continuar moviéndose sin redondear su espalda.
4. Mientras exhala, levante el cuerpo, tomando la posición inicial. Es importante no hacer nada bruscamente, ya que está lleno de trauma.

Hay una hiperextensión lateral, que ayuda a ejercitar los músculos oblicuos de la prensa . El banco debe instalarse en un ángulo de 20-45 grados.

1. Tome la posición lateral, fijando la parte exterior del pie debajo de los rodillos.
2. Con su mano en su mano superior, sostenga su cabeza, y la otra en su estómago.
3. Baje el cuerpo hacia abajo para sentir la tensión de los músculos laterales. Sostenga por un par de segundos y regrese a la posición inicial.

Atrás hiperextensión - técnica de implementación

A diferencia de la versión clásica del ejercicio, la hiperextensión inversa tiene una serie de ventajas:

1. Dado que durante el ejercicio, la carga se desplaza desde la cintura hasta las piernas y las nalgas, puede utilizar una gran carga, lo que afecta positivamente el resultado.
2. La hiperextensión inversa no obstruye la espalda, por lo que puede usarse antes del peso muerto o de la sentadilla.
3. Otra ventaja importante: el riesgo de sufrir una lesión espinal es mínimo y esta opción de ejercicio se recomienda si hay molestias en la zona posterior.

Para realizar una hiperextensión inversa, en el gimnasio, primero debe establecer un peso adecuado en un simulador especial.

1. Arregle en el simulador, sosteniendo manijas especiales, y ponga los pies detrás de los rodillos.
2. Debes comenzar el movimiento colocando un poco el pie hacia adelante, y luego, llevarlos lo más atrás posible. Al final, se recomienda hacer una pequeña parada.
3. Regrese las piernas a su posición original y haga la cantidad necesaria de repeticiones.

Hiperextensión en casa sin simulador

Si no hay posibilidad de ir al gimnasio, no hay razón para negarse a realizar una hiperextensión, ya que hay ejercicios para los que no se requiere equipo especial. La hiperextensión sin simulador se puede realizar en el fitball.

1. Coloque sobre la bola de manera que el estómago se presione contra la bola y la parte superior del cuerpo quede paralela al piso. Para mantener el equilibrio, es necesario descansar en el piso con los dedos del pie. Es mejor mantener tus manos cerca de tu cabeza.
2. Mientras respira, levante lentamente el cuerpo, doblándose en la cintura. En la parte superior, mantén la presión durante unos segundos y tensa la parte inferior de la espalda.
3. Respirando hacia abajo, bájate a la posición inicial. Haga la cantidad necesaria de repeticiones.

La hiperextensión para las niñas en el hogar puede realizarse en un banco, pero en este caso, no se puede prescindir de la ayuda de un compañero. Inmediatamente es necesario decir que la amplitud de movimiento será menor que en el caso de entrenar en un simulador especial.

1. Colóquese en el banco horizontal de modo que las caderas estén en el borde y pueda inclinarse hacia delante con libertad, flexionándose en la cintura y sin sentir ninguna molestia. El asistente debe pararse detrás y sostener sus piernas firmemente, para que la persona que entrena no se caiga.
2. Cruza los brazos sobre el pecho o sosténlos cerca de tu cabeza. Los atletas experimentados pueden usar peso extra.
3. Inhalando, lentamente inclínese hacia adelante, sin redondear su espalda. La pendiente debe ser lo más alta posible.
4. Exhalar, levantar el cuerpo y devolverlo a su posición original. Durante el entrenamiento, no haga movimientos bruscos, ya que esto puede causar lesiones.

Cómo respirar correctamente cuando la hiperextensión?

Los entrenadores profesionales argumentan que, en muchos aspectos, los resultados de realizar ejercicios dependen de la correcta respiración. Con su ayuda, se puede evitar la circulación sanguínea. Para todos los ejercicios, la respiración adecuada es importante, la hiperextensión no es una excepción. La inspiración debe ejercerse durante el tiempo que el cuerpo recibe la carga, es decir, cuando se eleva, y la exhalación se realiza mientras se relaja (se inclina).

Hiperextensión - programa de entrenamiento

Incluya el ejercicio es necesario en el complejo, destinado a resolver la espalda. La hipertensión horizontal en el consejo de los entrenadores debe realizarse al final del complejo, y al revés, por el contrario, antes de los ejercicios básicos. La cantidad de repeticiones y el peso utilizado deben seleccionarse según el objetivo. Como ejemplo, puede confiar en las recomendaciones presentadas en forma de tabla.