El peso muerto es una variedad y cómo hacerlo correctamente?

Muchos entrenadores confirman que el peso muerto es bien merecido y está incluido en la lista de los mejores ejercicios para el desarrollo de la masa muscular y la fuerza. Es importante tener en cuenta que el resultado puede calcularse solo si los ejercicios se realizan correctamente, teniendo en cuenta todos los matices.

¿Qué es el peso muerto?

Para aquellos que deseen ejercitar sus cuerpos de forma rápida y efectiva, se recomienda incluir ejercicios básicos en el entrenamiento, que implican muchos músculos en su trabajo. Esto incluye el peso muerto, que debe incluirse en el entrenamiento de las personas que desean perder peso y entrenar un corsé muscular. Deadlift es un ejercicio para el que se utilizan pesas o mancuernas. Para minimizar el riesgo de lesiones, puede usar muñequeras que fijan la barra en sus manos.

¿Qué hace el deadlift rock?

La popularidad y efectividad de este ejercicio se debe al hecho de que estimula perfectamente el crecimiento muscular. Durante el entrenamiento, los siguientes músculos participan en el trabajo:

1. Atrás . La carga principal se concentra en la cintura, que funciona en flexión / extensión. Los músculos laterales de la espalda también se están desarrollando.
2. Piernas y nalgas Para aquellos que estén interesados ​​en saber para qué es el peso muerto, debes saber que estudia a la perfección las áreas más problemáticas del cuerpo humano, y esto es importante para las mujeres.
3. Antebrazos y cepillos . Necesario para sostener la varilla
4. Presione . Importante para la estabilización de la caja, para mantener la posición correcta.
5. Trapecio, músculos de la pantorrilla y cara interna de los muslos .

Deadlift: pros y contras

Cada ejercicio tiene sus aspectos positivos, pero en algunos casos hacen daño, ayuda a entender si vale la pena la atención o no. Comencemos con lo que da el deadlift, es decir, qué ventajas tiene:

1. Un ejercicio básico que ayuda a desarrollar varios grupos musculares grandes.
2. Aumenta significativamente la fuerza de la persona, lo que le permite realizar otros ejercicios con mucho peso.
3. Ayuda al peso muerto para eliminar el exceso de grasa y la celulitis de los muslos y las nalgas, dándoles una buena forma.
4. Con problemas frívolos con la espalda, puede lidiar con sensaciones dolorosas.
5. Aumenta la resistencia del cuerpo.
6. Ayuda a fortalecer las articulaciones, lo más importante, realizar correctamente el ejercicio.
7. Afecta positivamente a la condición del corazón, los vasos sanguíneos y el sistema respiratorio.

Es importante saber qué peso muerto peligroso es, porque se refiere a los ejercicios que a menudo causan lesiones, principalmente relacionadas con la columna vertebral. Para evitar esto, es necesario seguir la técnica de ejecución y controlar la posición de la espalda, que debe ser recta con una ligera desviación en la cintura.

Tracción estática - maquinaria

Independientemente del tipo de impulso elegido, es necesario tener en cuenta una serie de cuestiones técnicas importantes.

1. Pon tus pies para que los calcetines estén en la misma línea recta, porque la asimetría es inaceptable.
2. Comience a practicar con un poco de peso para perfeccionar la técnica de ejecución.
3. Al llevar a cabo todo tipo de peso muerto, no puedes arrancar los talones del suelo. Se recomienda usar zapatos con suela fina y uniforme.
4. Para proteger sus rodillas del frotamiento, use vendas.

Peso muerto clásico

La versión clásica del ejercicio se usa a menudo. Comience el entrenamiento debe ser con un calentamiento, poniendo énfasis en la parte inferior de la espalda y las rodillas. El primer enfoque debe realizarse sin panqueques para calentar los músculos. Para comprender cómo hacer un peso muerto correctamente, es importante prestar especial atención a la situación inicial.

1. Coloque la barra en el piso y párese cerca de ella para que los pies estén debajo del cuello, es decir, debe pasar por su centro.
2. La distancia entre las piernas debe ser natural y cómoda. Calce los calcetines ligeramente a los lados.
3. Tome el cuello con el agarre habitual, colocándolo a una distancia ligeramente más ancha que los hombros. Si prefiere trabajar con una carga pesada, use un agarre mixto.
4. Doble las rodillas, realizando una silla de montar, para que las espinillas toquen ligeramente la barra. Las caderas deben estar casi paralelas al piso.
5. Durante todo el ejercicio, debe mirar hacia adelante, de lo contrario existe el riesgo de perder el equilibrio.
6. Mantenga la espalda recta porque si está redondeada, puede lesionarse. La deflexión en la parte inferior de la espalda debe ser pequeña.

Después de que se hayan cumplido todos los puntos de la posición inicial, puede continuar con el ejercicio. Para entender cómo hacer el peso muerto, es importante pasar por varias etapas importantes.

1. No se puede levantar la barra y no es necesario tirar de ella. El aumento debe ser natural.
2. Muévete hacia arriba desde la cabeza y luego, endereza las rodillas, elevándote.
3. Cuando la barra llega a las rodillas, es necesario alimentar las caderas hacia adelante.
4. No intentes enderezar las rodillas por completo. Bajar, apuntando la pelvis hacia atrás, como si tratara de empujar la puerta con las nalgas.
5. El movimiento de la barra debe tener lugar a lo largo de una sola trayectoria.

Peso muerto clásico

Peso muerto rumano

Esta opción se considera ligera, por lo que a menudo es elegida por los representantes del sexo débil. El peso muerto rumano con una barra, si lo comparas con la versión clásica, carga más pesados ​​los glúteos y las caderas, pero los músculos de la espalda se ven afectados mínimamente. Esta opción de ejercicio se realiza en piernas rectas o las rodillas se pueden doblar muy poco. La barra se baja a la línea media de la espinilla. Peso muerto rumano para la pérdida de peso y el desarrollo muscular se realiza de acuerdo con el siguiente esquema:

1. La forma de aceptar la posición de inicio se describe arriba. Mantenga el cuello para que las palmas estén apuntando hacia abajo. La distancia entre las manos debe ser un poco menor que el ancho de los hombros.
2. Exhalar, subir la barra y hacerlo lentamente sin sacudidas.
3. Enderece el tronco, alimentando la pelvis hacia adelante. Al final, exhala.
4. De nuevo, baja, devolviendo la pelvis.

Peso muerto rumano

Deadlift en piernas rectas

Esta es la variante más difícil del ejercicio realizado, que también se llama peso muerto. Durante el entrenamiento, muchos músculos participan en el trabajo, pero las caderas y las nalgas del bíceps reciben la carga principal. Ejercicios de peso muerto es parte del programa de entrenamiento para personas que están involucradas en deportes, donde es importante correr y saltar bien.

1. Acepte la posición inicial, que se describió anteriormente en la descripción de la técnica del peso muerto clásico.
2. Inhalando, baje la barra hacia abajo, manteniendo las piernas rectas. No te olvides de la parte baja de la espalda.
3. Regrese al PI en la exhalación.

Deadlift en piernas rectas

Deseo de sumo

La versión presentada del ejercicio fue inventada por levantadores de potencia y en otras direcciones de deportes prácticamente no se usa. El peso muerto en el estilo de sumo se distingue por el ajuste de las piernas, cuyo ancho es mayor que los hombros. Gracias a esto, las caderas y las nalgas trabajan en mayor medida. Cuando se ejecuta correctamente desde la parte posterior, puede eliminar parte de la carga que va a los pies. La mayor tensión se siente en la superficie interna del muslo. El deadlift de Sumo se lleva a cabo de acuerdo con el siguiente esquema:

1. Coloque los pies más anchos que los hombros para que sus pies estén cerca de los panqueques. Los calcetines se despliegan en los costados. Doble las piernas y tome el cuello. Inclínese, de modo que sus brazos estén entre sus piernas, y sus hombros estén por encima de la barra y estén ligeramente relajados.
2. Doble en la parte inferior de la espalda y, después de inhalar, comience a levantar la barra.
3. Cuando está por encima de las rodillas, alimenta la pelvis hacia adelante, deteniendo el movimiento. Junto con esto, las rodillas deben enderezarse. Otro punto: los omóplatos deben juntarse.
4. Baje, comenzando con el movimiento de la pelvis hacia atrás, y luego, ya doble las rodillas, bajando la barra.

Deseo de sumo

Deadlift en Smith

Una ventaja significativa de la máquina de Smith es que la barra solo mueve una pista, de modo que el proyectil no se puede desviar o desplazar. Dado que los músculos de los estabilizadores no están involucrados en el trabajo, pero la carga pasa a las caderas, las nalgas y la espalda. La implementación del peso muerto en Smith es similar a las opciones discutidas anteriormente.

1. Para empezar, ajuste la altura del cuello para que esté ubicado en el medio de los muslos. Sostenga la barra con un agarre penetrante, de modo que haya una distancia entre los cepillos, como el ancho de los hombros. Las manos deben estar rectas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Exhalando, hacer una pendiente, tirando de la pelvis hacia atrás y bajando la barra hacia abajo. No te olvides de la parte posterior, que debe ser recta.
3. Debido a la tensión de los muslos y las nalgas, respirando, regrese a la FE.

Deadlift en Smith

Calado estático con mancuernas

Otra opción para realizar un ejercicio efectivo, pero en lugar de una barra, las pesas se usan aquí. El esquema con respecto a cómo se realiza el deadlift es casi idéntico al de la versión clásica.

1. Las mancuernas se sostienen sobre los brazos extendidos en la superficie frontal del muslo, de modo que las palmas estén hacia abajo. Los matices restantes de la posición original se describen arriba.
2. En la inspiración, inclínese hacia abajo, empujando las caderas hacia atrás y bajando las pesas. Las manos deben estar derechas y la espalda recta.
3. Exhalando, regresa a la FE.

Calado estático con mancuernas

Tracción estática: enfoques y repeticiones

El método de implementación depende directamente del propósito de la capacitación. Con más frecuencia, el ejercicio es un peso muerto para las mujeres que se utilizan para perder peso, desarrollar músculo, desarrollar la fuerza y la resistencia. Para aquellos que desean mejorar sus parámetros corporales y físicos durante un corto período de tiempo, se recomienda un esquema de este tipo:

• Enfoque # 1 - 5 repeticiones sin panqueques;
• aproximación número 2 - 5 veces con el 50% de la carga máxima;
• número de enfoque 3 - 3 veces con 75%;
• número de aproximación 4 - 2 veces con 90%;
• el enfoque principal es hasta 10 veces con peso de trabajo.

Tracción estática - contraindicaciones

Antes de realizar cualquier ejercicio, es necesario tener en cuenta que en algunas situaciones las actividades físicas están prohibidas.

1. El peso muerto para las niñas está contraindicado en presencia de problemas con el sistema musculoesquelético.
2. El entrenamiento está prohibido para personas con dobleces, hernias y otros problemas con la columna vertebral.
3. Las contraindicaciones incluyen enfermedades de las articulaciones de las manos, los codos y los hombros.
4. Los ejercicios de fuerza están prohibidos para pacientes hipertensos y para enfermedades del sistema cardiovascular.