La hiperextensión no se usa para cargar, aumentar la masa muscular o perder peso, sino que se usa principalmente para ejercitar los músculos. Muchos usan el ejercicio para fortalecer la columna vertebral y minimizar el riesgo de lesiones en la cintura. Otro ejercicio, como la hiperextensión, puede usarse para calentar y preparar los músculos para un entrenamiento intensivo. Como la carga recibe la columna vertebral, es necesario comenzar a entrenar solo después de un examen por un médico. Si no quieres ir al gimnasio y decides estudiar en casa y aún no has comprado un simulador, puedes realizar un ejercicio ligero.
Que músculos trabajan con hiperextension
- Nalgas;
- muslos;
- músculos de la espalda.
¿Por qué se necesita hiperextensión?
Se aconseja a los entrenadores que elijan este ejercicio para las personas que tienen problemas con la espalda. Solo es necesario entrenar despacio y bajo la supervisión de un especialista. Este ejercicio reduce el riesgo de lesiones a la columna vertebral y los tendones. El beneficio de la hiperextensión puede ser apreciado por personas que pasan mucho tiempo sentados y de pie. Se recomienda realizar hipertensión con osteocondrosis, escoliosis y hernia. Gracias al entrenamiento regular, puedes mejorar la condición de la columna vertebral y formar una hermosa postura.
Técnica de hiperextensión
Es habitual realizar este ejercicio en un simulador especial. Tiene la forma de un banco con rodillos y una plataforma para los pies. Es necesario colocarlo en el simulador para que se cuelgue la parte superior del cuerpo. Coloque los pies en la plataforma y fije los tobillos con rodillos. Si no hay tales dispositivos en el simulador, pídale a otra persona que se mantenga en pie. Coloque sus manos sobre su pecho y levante su torso hasta que quede paralelo al piso. Tome un respiro y hágalo lentamente, sostenga por un segundo, regrese a la posición inicial. No te olvides de exhalar en medio del ascenso.
¿Cómo hacer correctamente la hiperextensión?
- Está prohibido hacer movimientos bruscos y también realizar entrenamientos a gran velocidad. Lo que pasa es que la carga será mínima y puede causar lesiones.
- No puede mantener sus manos detrás de la cabeza durante el entrenamiento, ya que esto puede conducir a un redondeo de la espalda. Si los sostiene por el cuello, esta es una carga pesada en la columna cervical, lo que puede provocar lesiones.
- No levante la caja por encima de la posición recomendada, ya que es un grave peligro para la columna vertebral.
- Tradicionalmente, se acepta realizar un mínimo de 3 series de 10 repeticiones. Si cumple fácilmente esta tasa, puede aumentar opcionalmente el número de repeticiones, por ejemplo, a 20.
- Cuando los músculos de la espalda se vuelven más fuertes, puede comenzar a hacer ejercicios con pesas, por ejemplo, usando un panqueque. Solo recuerde que debe mantenerlo presionado contra su pecho.
Técnica de hiperextensión en el hogar
Hay varias opciones, cómo puedes realizar
- Usa el fitball Coloque los muslos sobre la pelota y coloque los pies debajo de la batería o los muebles. Realice levantamientos del torso. La ventaja es que realizarás el ejercicio desde una posición que esté más cerca de los 45 grados.
- Puedes entrenar en el sofá o la cama. Para realizar, necesitarás la ayuda de otra persona. Colócate de manera que el torso cuelgue sin apretar. Realice el ejercicio, como en el simulador.
- La versión más simple es la hiperextensión en el piso. Para hacer esto, siéntese sobre su estómago y levante su brazo y la otra pierna al mismo tiempo.