Muchos están ansiosos por encontrar ejercicios realmente efectivos para la prensa, pero hasta hace poco dependían únicamente del consejo del entrenador y de sus propias observaciones. Afortunadamente, este tema fue abordado por profesionales: el profesor estadounidense Peter Francis realizó un estudio a gran escala, durante el cual fue posible evaluar la efectividad de 13 ejercicios populares. Como resultado, se publicaron los ejercicios más efectivos y mejores para la prensa .
Los mejores ejercicios para la prensa
Durante el experimento, diseñado para identificar ejercicios físicos efectivos para la prensa, se utilizó un equipo de electromiografía, que midió la carga en los músculos superiores, inferiores y laterales de la prensa. Vale la pena señalar que la "parte superior" y la "prensa inferior" es en realidad una separación condicional, porque es el mismo músculo Y los músculos laterales del abdomen tienen una estructura diferente, por lo tanto, otros ejercicios mostraron una mayor eficiencia para ellos. Los resultados de las mediciones se registraron en puntos relativos a giros clásicos. Cuanto mayor sea el puntaje, más efectivo será el ejercicio, ya que la carga sobre los músculos es mayor.
Por lo tanto, si está pensando qué ejercicios para la prensa hacer, consulte esta lista (los ejercicios están ordenados en orden de eficiencia decreciente):
- "Bicicleta" - 248.
- Las patas se levantan en el tornillo de banco - 212.
- Girando en el ajuste más ... 139.
- Girando con las piernas levantadas hacia arriba - 129.
- Torcer con un rodillo - 127.
- Torcer con los brazos extendidos - 119.
- Rizado posterior - 109.
- Torciendo con el rodillo Ab - 105.
- El estante en los codos ("barra") - 100.
- Giros clásicos - 100.
Hay una clasificación similar de clases y en los músculos oblicuos de la prensa , que también debe incluirse en el sistema de ejercicios para la prensa:
- Las patas se levantan en el tornillo de banco - 310.
- "Bicicleta" - 290.
- Curling posterior - 240.
- El soporte en los codos ("barra") - 230.
- Torcer con las piernas levantadas - 216.
- Girando en el fit-bol - 147.
- Torcer con un rodillo - 145.
- Giros con los brazos extendidos - 118.
- Girando en el Ab Roller 101.
- Giros clásicos - 100.
Ahora que conoce los indicadores reales de la efectividad de ciertas acciones, puede crear fácilmente un programa de ejercicios para la prensa que funcione.
Efectivo conjunto de ejercicios para la prensa
En la estructura de clases, puede incluir solo esos pocos ejercicios que tienen más de 200 puntos y esto ya será suficiente para encontrar una hermosa prensa. Considere las reglas para su implementación.
Bicicleta (248 puntos para la prensa)
Posición inicial: tirado en el suelo, las manos detrás de la cabeza, las rodillas ligeramente flexionadas, las piernas levantadas desde el suelo hasta una altura de unos 30 cm, el lomo se presiona contra el suelo. Lleva tus pies como si estuvieras pedaleando una bicicleta. Haz 3 series de 1 minuto cada una.
Giro hacia atrás (240 puntos para los músculos laterales)
Posición inicial: acostado boca arriba, manos en el piso, piernas dobladas en las rodillas y levantadas. Tensando los músculos de la prensa, dirige las rodillas hacia el pecho, arrancando las nalgas del suelo. Regrese a la posición inicial. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.
El levantamiento de las piernas en el tornillo de banco en la barra horizontal (310 puntos para los músculos laterales)
Realice un clásico colgado de la barra horizontal y doble las rodillas (ángulo de 90 grados). Tire de sus rodillas hacia su pecho lo más alto posible. Cuando esto sea fácil, diríjase a la "esquina", levantando las piernas rectas en un ángulo de 90 grados. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.
Planck (230 puntos para la prensa)
Tumbado en el piso boca abajo, doble los codos y vaya hasta el punto de acostarse sobre los codos y los dedos de los pies. El cuerpo debe hacer una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el talón de los pies. Mantenga el mayor tiempo posible. Repite 3 veces
Torcer con las piernas levantadas (216 puntos)
Tumbado en la parte posterior de la colchoneta, las palmas en el piso, las piernas rectas juntas, levantadas. No rompa la parte inferior de la espalda del piso, levante el torso e intente tocar las piernas. Haz 3 series de 10-15 veces.
Estos ejercicios diarios para la prensa le permitirán hacerse más bella y delgada en poco tiempo.
Un efectivo conjunto de ejercicios para todos los días: