Una gran cantidad de personas sufre de dolor de espalda, que en la mayoría de los casos es causado por un estilo de vida sedentario sedentario. Para lidiar con la incomodidad, es necesario llevar un estilo de vida activo, realizando un entrenamiento físico especial. Hay ejercicios para aliviar el dolor en la parte inferior de la espalda y fortalecer los músculos de la espalda . Es importante decir que si la incomodidad se siente constantemente y aún peor, primero debe consultar a un médico, ya que el problema es grave y necesita ayuda calificada.
Ejercicios para los lomos para el dolor en el hogar
Antes de continuar con el entrenamiento, debe considerar algunas reglas que evitarán lesiones. Todos los ejercicios a continuación deben realizarse a un ritmo lento, evitando movimientos bruscos. Es importante no sobrecargar los músculos, por lo que la carga se debe aumentar gradualmente. Si siente dolor durante el ejercicio, inmediatamente debe detenerlo. En este caso, no se puede evitar ir al médico. Puede obtener resultados solo con clases regulares y si la incomodidad es regular, entonces es mejor practicar todos los días.
El ejercicio más simple se realiza con un refuerzo debajo de la cintura, y debe tenerse en cuenta que el resultado se siente casi de inmediato. La tarea es muy simple, debes recostarte en el piso y colocar el rodillo debajo de tu cintura. Las manos se estiran sobre su cabeza y permanecen allí durante al menos dos minutos. Ahora pasemos a ejercicios más complejos en los que debe considerar la técnica correcta.
- "Pose del niño" . Ponte de rodillas para que tus caderas estén con ellos en la misma línea. Conecte las piernas de modo que los pulgares de los pies toquen, y las rodillas estén a la distancia de los hombros. Baje las nalgas sobre los talones, exhale y baje su cuerpo, de modo que el pecho y el vientre descansen sobre sus caderas. La espalda y el cuello deben estar en el mismo plano. Toca el piso con la frente y mueve las manos hacia adelante. Mantenga esta posición por unos minutos.
- El gato Este ejercicio para la cintura te permite lidiar rápidamente con el dolor. Para realizarlo, debes pararte en cuatro patas, colocando el cepillo debajo de tus hombros. Pon los pies para que los talones miren hacia arriba. Inhalando, aprieta la columna vertebral, dirigiendo la corona y el cóccix hacia arriba. En una exhalación alrededor de una columna vertebral, bajando una cabeza hacia abajo. Es importante no mover las manos y los pies.
- "El perro de caza" . Para realizar este ejercicio para fortalecer los músculos de la cintura, debe pararse en cuatro patas. Levante de una vez la pierna y el brazo opuesto, para que formen una línea recta. Bloquee la posición durante unos segundos, y luego tome el PI y repita todo al otro lado.
- Levantando la pelvis . Acuéstese en el piso, doble las rodillas y mantenga sus manos a lo largo del cuerpo. Puede pellizcar el rodillo entre las rodillas, pero esto no es necesario. Levante lentamente la pelvis hacia arriba para que el cuerpo se vuelva recto. Después de fijar la posición, baje la pelvis y repita todo de nuevo.
- Torciendo . Sin cambiar la posición, es decir, acostado de espaldas, levante las piernas hacia arriba para que formen un ángulo recto con el piso. Las manos separadas, lo que ayudará a mantener la posición. Para realizar un ejercicio para relajar la cintura, incline las piernas hacia un lado, moviéndose como una flecha de reloj. Esto dará lugar a torsiones en la parte inferior de la espalda. Es importante mantener la parte superior del cuerpo estacionaria, por lo que no levante los hombros. Baje las piernas al máximo, arregle la posición y luego regrese a la FE. Hazlo de 10 a 12 veces
- "Nadador" . Siéntese sobre su estómago, mantenga sus piernas juntas, y jale sus brazos hacia adelante. Levanta las manos y los pies al mismo tiempo, y sigue los movimientos imitando la natación. Haga todo a un ritmo moderado, siempre que tenga suficiente fuerza. Debes repetir 3-5 veces