Entonces, ¿para qué es el calentamiento? El complejo de ejercicios para el calentamiento antes del entrenamiento principal tiene como objetivo poner en tono el sistema cardiovascular, respiratorio y otros sistemas del cuerpo, y también preparar los músculos para el ejercicio. Los músculos sin guión son propensos a lesiones y estiramientos, y un calentamiento adecuado los calentará, literalmente, haciéndolos elásticos y flexibles. La palpitación aumentó, el cuerpo se desbordó de calor y hubo signos de sudor? Entonces, estás listo para un entrenamiento completo y activo.
Antes de realizar un calentamiento, ventile la habitación, póngase ropa cómoda y deportiva, prepare todo el equipo necesario y una alfombra.
Cómo calentar adecuadamente?
El calentamiento por lo general toma 10 minutos antes del entrenamiento principal. Consiste en ejercicio aeróbico ligero, con una elaboración gradual de diferentes grupos musculares y ejercicios de estiramiento de los músculos calientes ya preparados para prepararse para el trabajo y los ligamentos. Los ejercicios con cargas están excluidos. Si hay alguna especificidad, por ejemplo, habrá entrenamiento de fuerza, entonces sus características se deben tener en cuenta en el complejo de ejercicios para el calentamiento. Pero en la mayoría de los casos, basta con una preparación estándar.
La intensidad de la carga debe ser baja, el ritmo - calmado, relajado. Recuerde, el calentamiento realizado adecuadamente nunca conduce a la fatiga.
Por lo general, el calentamiento se lleva a cabo en dos versiones:
- aeróbico ligero (correr, caminar y hacer ejercicio, basado en el movimiento);
- ejercicios en su lugar de arriba a abajo: comenzando con la rotación lenta de la cabeza, pasamos a la cintura escapular, las manos, la pelvis, etc.
Cómo realizar su entrenamiento, elija usted mismo y los ejercicios que le diremos. Combínalos a tu manera, pero no te olvides de los principios básicos de preparación para las clases y recuerda: esta es solo una de las opciones.
Ejercicios para el calentamiento antes de entrenar en posición de pie:
1. Respire profundamente y exhale, extendiendo los brazos.
2. Calentamos los músculos del cuello - los hombros se bajan y se fijan:
- estirar la barbilla hacia adelante y hacia los lados;
- gira lentamente la cabeza;
- lenta y lentamente bajando la cabeza y volteándose;
- la cabeza se inclina alternativamente en diferentes direcciones: a la izquierda y a la derecha.
3. Calienta los músculos de los brazos y la cintura escapular.
- brazos doblados en los codos. Al inhalar, los recuperamos y recogemos la escápula. Al exhalar, traduce hacia delante, redondeando la espalda;
- movimientos rotacionales de las manos - en las manos, codos, articulaciones de los hombros.
4. Las inclinaciones y la pelvis se arreglan:
- una mano de su lado, la segunda se endereza y tira hacia arriba, realizamos una pendiente hacia un lado. Cambiamos la mano;
- inclinarse, saltar y tocar con los dedos de la mano derecha y los dedos de la pierna izquierda, la mano izquierda tirando hacia atrás y repetir el ejercicio, cambiando su mano;
- sosteniendo sus manos en la parte inferior de la espalda, inclinando su cabeza hacia atrás, luego inclinándose hacia adelante, tocando las palmas del piso y haciendo algunos movimientos de salto.
5. Músculos de las piernas:
- ligeramente sentado sobre un pie, ponemos nuestras manos sobre la rodilla del otro y realizamos movimientos de presión;
- medio hundido, ponemos nuestras manos sobre nuestras rodillas y enderezamos nuestras piernas, sin mover nuestra espalda;
- sentados sobre una pierna, la segunda tirando hacia un lado, ponemos nuestras palmas sobre ella y hacemos movimientos de salto hacia abajo.
6. Terminamos el calentamiento con una serie de respiraciones profundas y exhalaciones.
Cada ejercicio se realiza hasta 5 veces. Asegúrese de que ambos lados estén cargados uniformemente, derecha e izquierda.
Complemente y fortalezca el conjunto de ejercicios para el calentamiento puede ser elementos dinámicos para caminar, correr y saltar. También puedes realizar ejercicios descalzos, es muy útil para el pie. Y recuerde, los ejercicios físicos no deben causar sensaciones dolorosas.
Aumente la carga gradualmente, de simple a complejo. No te olvides de practicar regularmente, al menos 3 veces por semana. Bueno, si no tienes suficiente tiempo para un entrenamiento completo, al menos puedes realizar un ejercicio diario como ejercicio de carga para el calentamiento. Y luego tu cuerpo dirá gracias, el bienestar mejorará, el estado de ánimo siempre será bueno y la vida alegre y brillante.