Las hiperextensiones son ejercicios que tradicionalmente se realizan con un simulador especial de hiperextensión. Influye perfectamente en los músculos de los glúteos, los rectificadores de la espalda y los flexores de la cadera. Los ejercicios regulares permiten no solo mantener los músculos en el tono, sino también fortalecer el corsé de la columna vertebral. Al hacer esto, practicando hiperextensiones inclinadas u horizontales, no te arriesgas a sobrecargar las articulaciones ni a sufrir una lesión en la columna vertebral. Este ejercicio se recomienda realizar incluso para principiantes y personas con espalda débil. Al realizar hiperextensiones con regularidad en el bloqueo, protege los tendones de la columna vertebral.
Hiperextensión: técnica
Idealmente, para realizar este ejercicio, necesita un banco para la hiperextensión. Para empezar, primero debes adoptar la postura correcta: acuéstate boca abajo y coloca los talones debajo de rodillos de soporte especiales. Desde esta posición, realiza el ejercicio:
- Coloque sus manos detrás de su cabeza, realice una simple inclinación hacia abajo.
- Suavemente regrese a la posición inicial - su cuerpo y piernas deben ser una línea recta. Mantenga en esta posición. No te esfuerces en elevarte más.
Este ejercicio debe realizarse en 2-3 series de 12-15 repeticiones. Es fácil ver que no hay nada complicado en esto, pero las mujeres a menudo son disuadidas por la extraña posición suspendida del cuerpo. Pero no tengas miedo: tan pronto como lo tomes, entenderás que no hay nada complicado en esto. ¿No se debe rehusar a este ejercicio? ¿La hiperextensión es buena para las nalgas y qué niña no quiere tener las nalgas hermosas y apretadas?
¿Cómo reemplazar hiperextensiones en el simulador?
Las hiperextensiones tienen muchas variaciones de rendimiento, con el simulador y sin él. Si no puede practicar en la sala con el equipo adecuado, pruebe las siguientes opciones:
- Esta opción requiere un asistente. Acuéstese sobre un plano elevado (banco, muebles duros, etc.) para que el cuerpo tenga peso, y las caderas y las espinillas estén sobre la superficie y sean sostenidas por su compañero. Realice una flexión suave hacia el piso y se extienda a una línea recta de la misma forma que se haría en el simulador.
- Para esta opción, necesitará barras paralelas. La superficie frontal superior del muslo se coloca en una barra, y las piernas se plantan debajo de la segunda. El ejercicio es similar a las opciones anteriores.
- Otra opción es la hiperextensión en fitball. En este caso, las caderas deben apoyarse sobre la pelota y las piernas descansar contra la pared o ser apoyadas por un asistente. Realice la flexión hacia el piso y extienda a una línea recta.
Las hiperextensiones para los músculos rectos de la espalda a menudo se realizan con pesas, que en forma de un peso especial se adhieren al área entre las cuchillas. Esto estimula el crecimiento muscular y permite que el cuerpo no se acostumbre al mismo tipo de carga, sino que continúe desarrollándose.
Invertir hiperextensión
Una hiperextensión inversa es un ejercicio que invierte por completo el rendimiento de las hiperextensiones normales: los movimientos no se realizan por el tronco sino por las piernas. En este caso, como resultado del entrenamiento, adquieres gráciles muslos y bellas nalgas. Entonces, haciendo lo siguiente:
- Al contrario del curso de acción habitual, ve al banco inclinado y dobla sobre su borde superior.
- Con un agarre firme, agarre los rodillos que sostienen sus piernas en la posición habitual.
- Apoye su cabeza en los rodillos de soporte.
- Piernas rectas hacia abajo - tomaste la posición inicial.
- Tensando las nalgas y los isquiotibiales, levante las piernas rectas hacia arriba para que ellas y el tronco formen una línea recta. Salir por unos segundos.
- No dejes de estirar las piernas, tráelas lentamente a su posición original.
Este ejercicio también se debe realizar en 2-3 enfoques 12-15 veces.