No todas las mujeres pueden presumir naturalmente de glúteos apretados y elásticos, pero esto no es razón para desesperarse. Para eliminar el exceso de grasa, bombear músculo y agregar volumen, debe hacer ejercicio regularmente. Hay muchos ejercicios diferentes que le dan una carga a los músculos de los glúteos, lo principal es cumplirlos de acuerdo con todas las reglas.
Ejercicios para aumentar las nalgas
Como el objetivo del entrenamiento es aumentar el volumen, es importante considerar dos principios básicos. En primer lugar, es necesario trabajar con carga adicional, por lo que en las condiciones de casa se usan mancuernas, y en el pasillo es mejor tomar una barra. En segundo lugar, los ejercicios para bombear las nalgas son lentos, lo que le permite cargar los músculos tanto como sea posible.
Ejercicios para inflar las nalgas
Para obtener resultados, necesita entrenar regularmente, pero no exagere. Para el crecimiento muscular, el descanso es importante, por lo que es mejor practicar un par de veces a la semana. Para aumentar el volumen, se recomienda elegir ejercicios básicos para las nalgas, que implican muchas articulaciones, por lo que no puede prescindir de un calentamiento cualitativo. En su entrenamiento, incluya los siguientes ejercicios para las nalgas brasileñas :
- Se pone en cuclillas . Mantenga los pies al nivel de los hombros, los calcetines ligeramente desplegados. Desde la posición inicial, en cuclillas, tirando de la pelvis hacia atrás. No conecte sus rodillas y mire que no vayan más allá de los pies. Cuando las caderas estén paralelas al piso, arregle la posición y podrá levantarse. Haz sentadillas con peso extra.
- Las cataratas Mantenga pesas en sus manos derechas a los lados. Dé un gran paso adelante y póngase en cuclillas para formar un ángulo frontal derecho en la articulación de la rodilla. Luego pon tu pie y haz la siguiente repetición. Como en el ejercicio anterior para las nalgas, mientras bajas, inhalas y exhalas, exhalas. Es importante no ceder en la parte posterior, para no bajar la carga.
- Deadlift . Use una pesa o barra. Párese derecho, tomando pesas en el agarre delantero, y manténgalos frente a usted cerca de sus caderas en manos derechas. Inclínese hacia adelante, tirando de la pelvis hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Las rodillas se doblan ligeramente. En este caso, las pesas se mueven en línea recta al lado de las piernas. Al final, arregle y levante lentamente.
Ejercicios para perder peso de caderas y nalgas
Como el objetivo del entrenamiento es deshacerse de centímetros extra, las reglas de la clase cambian un poco. Primero, acerca de la velocidad de ejecución, para que la quema de grasa haga todo lo que necesita a un ritmo rápido para acelerar la respiración y el trabajo del corazón. Los ejercicios para reducir el volumen de las caderas y las nalgas se realizan mejor sin peso adicional o no deben ser más de cinco kilogramos.
Daria Lisichkina - ejercicios para caderas y nalgas
Muchos entrenadores ofrecen sus complejos, que hacen posible que el culo sea elástico. Daria Lisichkina no es una excepción y su entrenamiento es popular, porque son simples y efectivos. Daria recomienda incluir en el entrenamiento ataques básicos y sentadillas y los siguientes ejercicios para las nalgas:
- El medio puente . Siéntese de espaldas, colocando los pies en el borde de cualquier elevación, como una silla o fitball. Sostenga el lomo contra el piso y extienda sus brazos alrededor de los lados. Levante la pelvis para que el cuerpo eventualmente forme una línea recta, reduciendo las piernas y sujetando las nalgas. Después de eso, baje la pelvis hacia abajo, pero no toque el piso, pero haga inmediatamente la siguiente repetición. Puede hacer estos ejercicios para las nalgas en la bola de acero, lo que se agregará a la carga, ya que tendrá que mantener el equilibrio.
- Makhi . Acuéstese sobre su estómago, colocando su antebrazo frente a usted. Levante una pierna y luego bájela, pero no toque el piso. Es importante que la parte superior del cuerpo esté fija. Realiza alternativamente con ambos pies.
Ejercicios para las nalgas en el gimnasio
Las ocupaciones en el gimnasio son efectivas tanto para deshacerse del exceso de peso como para bombear músculos y obtener alivio. Se conservan todas las reglas sobre la regularidad de las características de entrenamiento y rendimiento. En su complejo, incluya los ejercicios básicos para las nalgas en el pasillo, es decir, abdominales y empujes, y agregue los aislantes. No se deje llevar por el peso pesado, ya que aumenta el riesgo de lesiones.
Ejercita las nalgas - chica en el gimnasio
Precalentamiento y para este propósito se adaptan a tales simuladores: una bicicleta, una cinta de correr y otros. Se recomienda pasar al menos 15 minutos calentando los músculos, pero es mejor asignar 30. Pese el peso, considerando que para el desarrollo muscular, debe ser grande, y para perder peso, por el contrario. En el entrenamiento, incluye ejercicios de aislamiento para los glúteos en los simuladores:
- Criando las piernas en los lados . Siéntese en el simulador para que la cintura y la espalda se presionen contra la espalda, lo que es importante para fijar la posición. Coloque los pies en las asas y apoye la superficie externa del muslo en los topes. Debido al esfuerzo de las nalgas, separa las piernas a los lados y haz una parada en el punto final. Después de eso, realice la mezcla, pero no hasta el final, para no reducir la carga.
- Mueva su pie en el bloque inferior . Para el próximo ejercicio para las nalgas, asegure una pierna con una correa que está unida al cable del bloque inferior. Párese cerca del simulador para que la distancia sea de unos 50-60 cm. Mantenga las manos en las asas y, doblando ligeramente las rodillas, mueva el pie hacia atrás. Necesitas hacer esto en la exhalación. Después de arreglar la posición, vuelve atrás.
Ejercicios contra la celulitis en las caderas y las nalgas
Las protuberancias feas en la piel pueden aparecer no solo en el cuerpo de las mujeres gordas, ya que muchas mujeres delgadas tienen la notoria piel de naranja. Es difícil de eliminar, pero es posible, ¿por qué hacer ejercicios contra la celulitis para las caderas y las nalgas? Dado que la tarea principal de tal entrenamiento es normalizar el metabolismo y el drenaje de la linfa, es importante durante el ejercicio maximizar la tensión muscular, aumentando el flujo sanguíneo.
- Makhi . Párese sobre cuatro patas y realice las moscas con un pie, intente hacer el empuje lo más alto posible. En el punto final, arregle la posición, tire de la pierna hacia el cofre y realice la siguiente repetición.
- Caminando sobre las nalgas . Arregle en el piso, sentándose con las piernas extendidas hacia adelante. No puede abrocharse la espalda y puede mantener los brazos doblados en los codos. Debido a la tensión de los músculos de los glúteos, avance, imitando caminar. Avanza / retrocede.
Ejercicios de celulitis en las piernas y las nalgas
Para que la piel sea lisa y elástica, es importante no solo hacer ejercicio físico, sino beber mucha agua, comer adecuadamente y se recomienda utilizar diferentes procedimientos cosméticos. Los ejercicios de celulitis en los muslos y las nalgas deben incluirse en el complejo principal para la elaboración de esta parte del cuerpo. Para perder peso o ejercitar el alivio de los músculos, no es necesario participar en el salón, porque en el hogar puede hacer que el entrenamiento sea efectivo. Prácticamente todos los ejercicios son ideales para tal entrenamiento. Los buenos resultados son dados por los ejercicios para las nalgas en la pelota, requieren concentración adicional. Las clases regulares de acuerdo con las reglas y técnicas para realizar ejercicios te permitirán ver los resultados en un mes. Recuerde que los músculos se acostumbran a la carga, por lo que cada pocos meses, cambie el complejo utilizado, sin detener el progreso.
- Makhi . Tome el énfasis de acostarse enfocando las espinillas en el fitball. Alternadamente levanta tus piernas, fijando la posición en el punto superior.
- Pendientes . Párese de espaldas al fitball, doble las piernas y ponga un pie de un pie sobre la pelota. Las manos se levantan hacia arriba y se inclinan hacia adelante, tratando de tocar el pie de una pierna estirada.