Las nalgas redondas y elásticas son el sueño de un gran número de mujeres, pero trabajar con los músculos en esta área es un trabajo duro. Los buenos resultados son dados por clases regulares en el gimnasio , donde puedes combinar un conjunto de ejercicios con equipos deportivos, que no se encuentran en casa. Los expertos aseguran que en un mes de entrenamiento regular será posible lograr buenos resultados.
¿Qué ejercicios para las nalgas se realizan en el gimnasio?
Antes de realizar el complejo, necesita hacer un calentamiento, que tiene como objetivo calentar los músculos. Para este propósito, es conveniente correr, saltar, inclinarse, etc. Muchos ejercicios en el complejo se realizan utilizando pesas libres, es decir, pesas y mancuernas. Ejercicios básicos para las nalgas:
- Se pone en cuclillas . El ejercicio más simple pero efectivo. Para bajar es necesario, no cruzar paralelos con el piso, por lo tanto la parada no debe caerse del piso. Para subir es necesario debido a una tensión de los músculos de las nalgas. En las manos es necesario sostener pesas. Vale la pena hacer 4-6 enfoques 8 veces.
- Las cataratas Otro ejercicio básico para las nalgas, que se puede realizar en el pasillo y en casa. Para cargarlo estaban los músculos de los sacerdotes, necesitas hacer ataques de regreso. Párese derecho y retroceda un paso, mientras se hunde a un nivel donde se forma un ángulo recto en la rodilla de la pierna delantera. Tensando los músculos de las nalgas, regrese a la posición inicial, pero no apoye el pie en el piso, pero realice inmediatamente el siguiente ataque. Para aumentar la carga, use la plataforma de paso. Haz 2-3 enfoques 12 veces.
- Presione las piernas en el simulador . Este ejercicio da una buena carga en las nalgas. Acuéstese en el simulador y coloque los pies en la plataforma de modo que haya un ángulo recto entre el soporte y el pie. Para aumentar y aislar la carga, se recomienda presionar un pie, que debe colocarse lo más cerca posible del borde superior de la plataforma. Doble las piernas para que se forme un ángulo recto en las rodillas. Vale la pena hacer 4 series de 10 repeticiones.
- Hiperextensión . Otro ejercicio popular y efectivo para las nalgas en el simulador, que también da una carga en las caderas. Coloque en el simulador de modo que solo la parte media de los muslos esté sobre el soporte, mientras que las nalgas deben estar en el aire. Anclarse en los rodillos. Posición inicial: baje el cuerpo de tal forma que forme un ángulo de 90 grados con las caderas y coloque los brazos sobre el cofre. Tensando las nalgas, debe levantar el cuerpo de manera que quede ligeramente por encima de la línea paralela del piso. Doble las piernas ligeramente y levante el cuerpo para que forme una línea recta. Exhala y lentamente inclínate hacia abajo. Haz todo lo que necesites sin movimientos bruscos. Haz 4 enfoques 10 veces.
- Se balancea con la palanca del simulador . El mejor ejercicio para las nalgas, ya que la carga recibe un gran músculo glúteo. Mantenga las manos para el simulador e incline ligeramente hacia adelante. Coloque una pierna debajo de un rodillo suave, que debe colocarse en el nivel entre la rodilla y el tobillo. En la entrada, toma la pierna hacia atrás y permanece en el punto de máximo estrés y bájala. Haz 3-4 series de 15 veces.
- Doblar las piernas en una posición acostada en el simulador . Este ejercicio de poder para las nalgas se puede realizar con ambos pies o alternativamente, luego a la izquierda, luego a la derecha. Colóquese en el simulador para que sus rodillas estén cerca del extremo del banco. Anclarse en los rodillos. Pon tus manos en las manijas o sujeta los bordes laterales del banco. Inhale y doble las piernas en su regazo, tirando del rodillo hacia usted. Cuando las piernas están perpendiculares al suelo o la platina toca las caderas, debe permanecer unos segundos. Al exhalar, estirar las piernas. Haz el ejercicio sin sacudidas.