Queridas chicas, si quieren convertirse en dueñas de piernas delgadas, que los hombres verán durante mucho tiempo en la calle, ¡las sentadillas de gak son exactamente lo que necesitan!
Gakk-squat para los músculos de las piernas
Gakk-squat: esta es una de las variedades de sentadillas realizadas en un simulador especial, que le permite trabajar con cuidado varios músculos de las piernas. En este ejercicio, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están involucrados. Este es un ejercicio básico en el que la carga axial en la columna vertebral se reduce significativamente debido a la posición inclinada del cuerpo.
Una prensa de pie en una máquina hack debe llevarse a cabo de acuerdo con ciertas reglas de la tecnología. Coloque las piernas en el centro de la plataforma, presione firmemente la parte posterior de la parte posterior del simulador, flexione la cintura, agarre firmemente la empuñadura y apoye la cabeza en el reposacabezas. Al inhalar, empiece a caer lentamente, siéntese aproximadamente en ángulo recto en las rodillas o ligeramente más abajo, al regresar a la posición inicial. Durante la ejecución del ejercicio gakk, mira por algunos momentos:
- el cuerpo está presionado a la parte posterior del simulador, los puntos de pivote son el sacro y la escápula, el lomo está doblado;
- Las rodillas deben estar en el ancho de los pies durante todo el ejercicio;
- trate de apoyarse en los talones, y no en los calcetines, de modo que esté más involucrado en trabajar los músculos de la superficie posterior del muslo;
- Sujete las manos con fuerza con las manos que están equipadas con un entrenador de gak para excluir el movimiento no deseado innecesario de la columna vertebral.
La máquina Gakk le permite cargar varios músculos de las piernas. Al cambiar la ubicación de los pies en la plataforma, usted determina qué músculos están actualmente involucrados en el trabajo.
Opciones de ejercicio
En un ajuste estrecho de las piernas, las cabezas laterales del cuádriceps (lado lateral del muslo) están involucradas. Una configuración amplia conecta las cabezas medial del cuádriceps y conduce los músculos de la superficie interna del muslo. Si pones los pies en la parte superior de la plataforma, el énfasis cambiará a los isquiotibiales y las nalgas. Cuando los pies se colocan en la parte inferior de la plataforma, la carga irá a la superficie frontal del muslo.
No repita los errores clásicos para principiantes:
- no arranques los talones de la plataforma;
- no bajes tus rodillas;
- si su columna vertebral es querida para usted, no rasgue la pelvis desde la parte posterior del simulador;
- no olvides cómo calentar los músculos antes del ejercicio. La extensión de las piernas en el simulador sentado delante de las sentadillas de gak complementa perfectamente su programa.
El ejercicio se lleva a cabo, como la mayoría de los demás: 3-4 series de 12-15 repeticiones. Elija el peso de tal manera que la última vez que se le entregó con gran dificultad. Sin embargo, actúa sin fanatismo y observa tus sentimientos. Este método le permitirá afectar al máximo los músculos y obtener un alivio hermoso.
Una buena adición a este ejercicio pueden ser los ataques con una barra, por ellos terminarás los músculos de las piernas. Posición inicial:
- Los pies son paralelos entre sí y son ligeramente más anchos que las caderas;
- rodillas ligeramente dobladas;
- La barra se encuentra sobre sus hombros (trapezoides superiores);
- el estómago está levantado, la espalda está ligeramente doblada.
Mientras mantienes el equilibrio, da un gran paso adelante. ¡No te inclines hacia adelante, mira tu postura! El peso se transfiere a la pierna expuesta, la cadera prácticamente paralela al piso, la rodilla del pie trasero casi toca el piso. Sostenga por un segundo, luego suba y regrese a la posición inicial. Repita el siguiente paso con el otro pie. En este ejercicio, las nalgas, el interior de la parte posterior del muslo y el cuádriceps de las piernas también están involucrados.
Después de ese trabajo, por supuesto, los músculos te dolerán, pero estarás orgulloso de ti mismo y te alegrarás, cada vez que te veas en el espejo. ¡Y qué tipo de efecto será si corres por la calle en pantalones cortos en el verano!