Ahora es cada vez más difícil encontrar al menos una pregunta sobre la pérdida de peso, las opiniones de los especialistas en cuya cuenta coincidirían. La cuestión de qué tipo de carga aún se necesita (aeróbica, cardio o de potencia) aún tiene respuestas diferentes. Recientemente, los expertos a menudo dicen que el entrenamiento por intervalos en una bicicleta estática o en una sala da muy buenos resultados.
Considere este tipo de carga con más detalle.
Cardio-entrenamiento en una bicicleta estática: método de intervalo
La bicicleta estática es uno de los equipos de ejercicio más populares para el hogar, ya que le permite fortalecer sus piernas y glúteos, no solo quemar calorías, sino también grasa subcutánea. Y aún así, el entrenamiento en una bicicleta estática puede ser mucho más efectivo si usa la técnica de intervalo.
El entrenamiento por intervalos difiere del habitual en que no tiene un solo ritmo, tempo o intensidad. El ciclo de ejercicios se realiza en el llamado "ritmo desgarrado", luego más fuerte, luego más débil, luego más rápido y luego más lento. Esto le permite trabajar en el cuerpo de la misma manera que lo hace con las cargas de energía: queme calorías no solo durante el ejercicio, sino también durante varias horas después de la recuperación muscular.
Haga ejercicio en una bicicleta estacionaria para perder peso
Considere un ejemplo de un sistema de entrenamiento por intervalos en una bicicleta estacionaria, que está disponible incluso en el hogar con un simulador. La duración de la capacitación es de 50 minutos. Al mismo tiempo, es muy intenso y quema aproximadamente 500 calorías durante este tiempo.
- 0-10 min - saltar la cuerda a un ritmo moderado.
- 10-13 min - movimientos lentos en la bicicleta estacionaria.
- 13-16 minutos: aumento leve de la carga.
- 16-17 minutos: coloque un gran porcentaje de la subida cuesta arriba, gire los pedales mientras está sentado.
- 17-19 min - continúa "ir cuesta arriba", pero ya de pie sobre los pedales.
- 19-22 min - regrese a la posición sentada y continúe.
- 22-22: 30 min: coloque el levantamiento premax y continúe conduciendo.
- 22: 30-23 min: configure la elevación máxima y continúe conduciendo.
- 23-25 minutos: configure la elevación máxima y luego la máxima.
- 25-26 min - corte la carga a la mitad, practique de pie sobre los pedales.
- 26-29 min - reduzca la carga, siéntese y aumente el tempo.
- 29-30 min: haga que la carga sea aún menor, disminuya la velocidad.
- 30-34 min: caminar o saltar cerca del simulador.
- 34-35 min: regrese al simulador y aumente la velocidad.
- 35-35: 30 minutos: regrese la velocidad al nivel promedio.
- 35: 30-40 min - repite tres veces de nuevo 2 acciones previas, por un minuto para cada una, aumento de velocidad cada vez en 1 km / h.
- 40-46 minutos - repita los pasos anteriores, pero ahora reduzca la velocidad.
- 46-50 minutos: pedalear con calma, permitiendo que el cuerpo se recupere.
Tal entrenamiento efectivo en la bicicleta estacionaria le ayudará a ponerse en forma rápidamente, y no solo perderá peso, sino que también encontrará bellas piernas, caderas y nalgas, y también fortalecerá su sistema respiratorio y cardiovascular.
Entrenamiento por intervalos en una bicicleta estacionaria: recomendaciones adicionales
Es importante no olvidar las reglas que hacen que estos ejercicios sean seguros y efectivos. Entonces, recordemosles:
- Antes del ejercicio, ajuste usted mismo un dispositivo de entrenamiento: cuando se siente, la pierna del pedal bajado hasta el final debe estar ligeramente doblada.
- La espalda debe estar nivelada durante la lección.
- Durante la lección puedes beber un poco de agua.
Lo principal! No olvide que antes de un estrés tan intenso necesita entrenamiento, y si no lo ha hecho durante mucho tiempo, debe comenzar con ejercicios menos complicados que prepararán su cuerpo para el entrenamiento a intervalos.