Cada vez más personas se quejan de dolor de espalda, pero es causada por un estilo de vida sedentario, una posición incorrecta al sentarse y caminar. Las personas que hacen ejercicio regularmente también deben prestar atención a la espalda para que el cuerpo se desarrolle correctamente y no haya lesiones. Los músculos de la espalda arreglan la columna vertebral y alivian la tensión de ella, y también ayudan a mantenerla en la posición correcta.
Antes de especificar los ejercicios básicos en la espalda, necesita comprender algunas de las características y recomendaciones relacionadas con la capacitación. Los expertos aconsejan entrenar su espalda al menos una vez a la semana. Después de alcanzar ciertos resultados, vale la pena dedicar dos lecciones por semana a la parte posterior: un entrenamiento - ejercicios básicos, y el otro - aislando. Otra recomendación: en cada ejercicio, necesita hacer una contracción máxima, es decir, durante la carga máxima para permanecer unos segundos.
Los mejores ejercicios básicos para la espalda
Hay muchos ejercicios similares que se realizan en simuladores especiales o con un peso adicional. Consideremos algunos de ellos.
- Peso muerto clásico El ejercicio básico más conocido para la espalda en el gimnasio, durante el cual es importante observar la corrección de la técnica. Tome el cuello en sus brazos con un agarre normal y sosténgalo de manera que pase a través de la mitad de sus pies. Coloque los pies no demasiado anchos y extienda ligeramente los calcetines a los lados. Es necesario descender hacia abajo, así en la rodilla debe formarse la esquina en 90 grados. Es importante no mover los brazos y la barra debe estar en la mitad del pie. Para escalar es necesario sin tirones y tanto como sea posible de forma natural.
- Empuje con mancuernas con una mano en la pendiente . Este ejercicio básico en la espalda para niñas y para hombres se puede realizar en el pasillo y en casa. Es necesario preparar una superficie horizontal, por ejemplo, un banco. Párese sobre su rodilla y descanse con una mano, y en la otra tome una pesa. Tire de él hacia el área pélvica vigorosamente, pero sin movimientos bruscos.
- Tirando de un gran agarre en la cabeza . Otro ejercicio básico para los músculos de la espalda , que se puede realizar en cualquier barra transversal. Agarre su agarre ancho, y doble sus rodillas y cruce. Levante el cuerpo hasta el nivel en que el cuello tocará la barra transversal. No hagas movimientos bruscos. Luego baja lentamente. Para aumentar la carga a lo largo del tiempo, es posible usar pesos adicionales, por ejemplo, un cinturón, pero no agentes de peso para las piernas.