Algunas chicas, que comienzan a entrenar, eligen por sí mismas zonas de puntos, que requieren el trabajo más activo y olvidan por completo que el cuerpo humano es un solo organismo, y el desarrollo unilateral no conducirá a nada bueno. Es poco probable que encuentre al menos un programa profesional, que le da una gran carga en las piernas y la prensa y no carga en las manos y la espalda. Desarrolla tu cuerpo debe ser uniforme, solo así obtendrás resultados óptimos. Es por eso que los ejercicios de bíceps para las niñas son tan relevantes como para los hombres.
Ejercicios básicos sobre bíceps: recomendaciones para principiantes
Si acaba de comenzar a estudiar, o si recientemente se dio cuenta de la necesidad de realizar ejercicios en el bíceps, vale la pena recordar las reglas importantes que harán que sus entrenamientos sean seguros y efectivos. Entonces, su lista completa:
- No haga ejercicio todos los días, porque los músculos todavía están demasiado débiles para tal carga. Aumentarlo debe ser gradual. Comience con 2-3 entrenamientos por semana, y aumente su número gradualmente.
- Los bíceps para el crecimiento con pesas grandes entrenan solo una vez a la semana. Si su objetivo es simplemente poner sus manos en tono, no se esfuerce mucho varias veces a la semana.
- Puedes encontrar muchos ejercicios de aislamiento, en los que solo funcionan los bíceps, pero los ejercicios básicos funcionan mejor. Por ejemplo, tirando de la empuñadura inferior o tirando de la pendiente de la empuñadura inversa. Si hace tanto tiempo que no participa, aislando los ejercicios en el bíceps, no puede incluirlos en el programa.
- Para el crecimiento muscular, se recomienda realizar 8-12 repeticiones y aumentar la fuerza de las manos: 6-8.
- En un entrenamiento, no es necesario incluir más de 1-2 ejercicios en el bíceps. Sin embargo, cada dos o cuatro semanas, se recomienda que estos ejercicios se cambien a otros.
- Para entrenar los bíceps se recomienda junto con la espalda, el pecho, los hombros, los tríceps y los antebrazos.
Ejercicios correctos de bíceps
Hay muchos ejercicios diferentes, damos como ejemplo el más popular. Incluya en sus entrenamientos para 1-2 de ellos cada vez.
- Calentamiento De pie, la espalda es recta, las piernas separadas al ancho de los hombros. Inhale, levante las manos, párese durante 15-20 segundos, baje los brazos. Repite 10 veces
- Haga ejercicio en el bíceps con la barra (cuerpo-cuerpo). Posición inicial: de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, los pies paralelos entre sí, en las manos de la barra o bodybard, sosténgalo con un agarre hacia atrás (palmas en uno mismo), la espalda es recta. Tome un respiro, contenga la respiración y levante la barra hasta el nivel de la parte superior del cofre, haga una pausa. Los codos deben permanecer a los lados y las muñecas, sin doblarse. Baje gradualmente la barra, pero no desenrolle el codo por completo.
- Ejercicio "push-up desde la pared". Posición inicial: de pie, apoyado contra la pared o aferrándose a la pared sueca. Haz 2 series de 10 flexiones.
- Ejercicio "push-up desde el suelo desde las rodillas". Posición inicial: descanse en el piso con los brazos rectos, las rodillas y los calcetines de los pies para que el cuerpo desde la cabeza hasta las rodillas sea una línea recta. Haz 2 series de 10 flexiones.
- Ejercicio para "push-up" avanzado desde el piso. Posición de inicio: descanse en el piso con los brazos derechos y los calcetines de punta para que el cuerpo de la cabeza a los pies sea una línea recta. Haz 2 series de 10 flexiones.
- Ejercicio "pull-up". Sujete la empuñadura posterior (la palma hacia usted) sobre la barra transversal, que está al nivel de la cabeza. Doblando los brazos, jala el cuerpo hacia arriba. Haz la mayor cantidad de veces
La mayoría de los ejercicios propuestos son excelentes para principiantes y ayudan a que el programa de capacitación sea más completo.