La sentadilla es el ejercicio básico que le permite bombear bien los músculos de las piernas y las nalgas. Se puede incluir en el complejo para perder peso y aumentar el volumen muscular. Este ejercicio se puede realizar con un peso adicional, que solo aumentará la carga. Hay varias opciones diferentes de sentadilla, que difieren en técnica y resultado.
¿Cómo hacer correctamente la sentadilla?
Comenzar cualquier entrenamiento vale la pena con un calentamiento , para el cual puedes correr o saltar durante cinco minutos. Después de esto, puedes ir al ejercicio principal. Párese derecho, ponga los pies al nivel de los hombros y gire ligeramente los pies hacia los lados. La espalda debe ser plana, especialmente durante la sentadilla. Para un control adicional, se recomienda mirar un poco. Para entender cómo hacer una sentadilla profunda correctamente, debes entender la respiración. Inhalar, hundirse, retraer las nalgas. Las rodillas en cualquier caso no deben converger y no van a los pulgares. Baje hasta que las caderas estén paralelas al piso. Al exhalar, sube lentamente.
Cómo hacer que una chica en cuclillas esté en lo cierto: opciones de ejercicio
Ya se dijo antes que hay diferentes tipos de sentadillas, de las que hablaremos:
- Sumo o Plie . Este ejercicio difiere en su configuración amplia de piernas. Al caer, las rodillas deben ser cruzadas en diferentes direcciones, pero no es necesario que retires la pelvis.
- Sentadilla incompleta Durante la ejecución de las sentadillas, es necesario bajar no bajo, no en ángulo recto en las rodillas. La carga en las nalgas de tal ejercicio es pequeña, pero se trata de un par de rescates para las personas que tienen problemas con las articulaciones de las rodillas.
- Una sentadilla estrecha . En este caso, las piernas deben ponerse ya, que el ancho de los hombros. Se puede usar un peso grande con una amplitud más pequeña para esta variante de cuclillas.
- En el simulador de Smith . La sentadilla se realiza en un simulador especial, en el que la barra se mueve a lo largo de los rieles hacia arriba y hacia abajo. Dado que durante el entrenamiento los músculos no funcionan los estabilizadores, entonces la carga sobre el cuerpo es mucho menor. Dar preferencia a esta variante del ejercicio es si desea aumentar la cantidad de músculo.
Todavía es necesario entender qué hacer si las rodillas duelen con las sentadillas, ya que las sensaciones desagradables pueden ser una señal de problemas graves. Si el dolor aparece abruptamente, consulte a un médico, ya que esto puede ser el resultado de una lesión. Las sensaciones dolorosas pueden surgir si la sentadilla se hace incorrectamente, ya que la carga en las rodillas puede aumentar. Puedes tomar un baño tibio por 25 minutos. En cualquier caso, siempre consulte a un médico para obtener asesoramiento.