Ejercicios en la prensa: los complejos más efectivos de ejercicios para músculos abdominales

El sueño y el objetivo de muchas mujeres es hacer que su cuerpo sea hermoso y realzado. Para obtener lo que desea, necesita hacer cambios en la nutrición y hacer ejercicio regularmente. Para que la prensa sea bella, es necesario cargar los músculos inferior, superior y lateral .

Ejercicios para la prensa para mujeres

Hay una serie de reglas que se deben considerar para trabajar eficazmente los músculos abdominales:

1. Los mejores ejercicios para la prensa se deben hacer por la mañana, cuando hay fuerzas y se puede trabajar al máximo.
2. Solo puede hacerlo cuando después de una comida pasan un par de horas.
3. Mientras hace ejercicio, observe su respiración, ya que está prohibido detenerla.
4. Haz ejercicios lentamente para sentir los músculos.
5. No practique hasta el agotamiento, por lo tanto, tres veces por semana.
6. La sensación de fuego en el abdomen indicará que los ejercicios se están realizando correctamente.
7. Se recomienda seleccionar una cantidad tal de repeticiones, de modo que la última vez se haya realizado a partir de las últimas fuerzas.

Ejercicios en la prensa con pesas

Usando peso adicional, puede aumentar la carga en los músculos, lo que acelerará el proceso de obtención del resultado. Para principiantes suficientes pesas que pesan 3 kg. Los ejercicios efectivos para la prensa se deben hacer 15-20 veces.

1. Mientras está de pie, tome una pesa y manténgala de lado cerca de la cadera. Inhale, haga una inclinación y al final deténgase por un segundo y enderece el cuerpo. Hacer en ambos lados.
2. Colóquese en el piso y levante ligeramente hacia un lado del piso con las piernas ligeramente dobladas. El cuerpo debe formar la letra "V". Mancuerna con ambas manos y tire de ellas hacia adelante, formando un anillo. Ve por sus piernas a la vez.

Ejercicios para la prensa en la barra horizontal

Lo más efectivo para trabajar los músculos abdominales son los ejercicios en la barra , ya que puede lograr una amplitud que es imposible durante otros movimientos. Para calcular la presión en la barra horizontal, es importante levantar las piernas, no a expensas de la espalda. Haz al menos 20 veces por aproximación.

1. Para el ejercicio en la prensa inferior, sujete la barra con un agarre promedio. Exhalando, levanta tus piernas dobladas, tratando de tocarlas en tu pecho. En el punto final de la moción, arregle la posición y baje las piernas.
2. Agarre la barra transversal y levante las piernas parejas, doblando el cuerpo. Después de esto, incline las piernas hacia la izquierda, luego hacia la derecha, repitiendo los movimientos del péndulo. No contengas la respiración, exhalando esfuerzo.

Ejercicios en el banco para la prensa

En los gimnasios, la elaboración de los músculos abdominales en la mayoría de los casos se realiza en el banco. El entrenamiento en la prensa puede tener lugar en una superficie inclinada y recta. Debe realizar al menos 25 veces por aproximación.

1. Acuéstese en un banco y agárrese al borde con las manos. Piernas, doblarse en las rodillas, levantarse hacia el pecho, exhalando. El movimiento debe continuar hasta que las piernas no estén en el cofre. Regrese a la IP en inspiración.
2. Para el próximo ejercicio en la prensa en el gimnasio necesitará un expansor que creará pesos adicionales. Debe pasar bajo un banco inclinado. Fija tus piernas, toma los brazos del expansor y mantenlos cerca de las clavículas. Exhalando, levante el cuerpo antes de que se vuelva perpendicular al piso. Después de fijar la posición, hágalo lentamente al banco.

Ejercicios en la prensa sobre fitball

Para los entrenamientos en el hogar, el fitball es genial, porque durante el entrenamiento, el cuerpo estará constantemente en tensión para mantener el equilibrio. Para levantar correctamente la pelota, siéntese y vea si las piernas están paralelas al piso. Los mejores ejercicios en la prensa son de 15 a 20 veces por aproximación.

1. Acuéstese sobre la bola de acero, presionando su espalda baja hacia él y consérvela durante el entrenamiento. Para mayor comodidad, mantenga los brazos cruzados sobre el pecho y flexione las rodillas. Al trabajar los músculos de la prensa, exhalar, levantar e inhalar bajan la parte superior del cuerpo.
2. Tome el énfasis de acostarse colocando la parte inferior de la pierna en el fitball. Mantenga sus piernas y espalda en una posición recta. Exhalando, jala tus rodillas hacia tu pecho, realizando giros. La pelota debería moverse alrededor de los tobillos. Regrese a la IP en la inspiración.

Ejercicios con la rueda para la prensa para mujeres

Entre los simuladores de hogar disponibles , puedes distinguir una rueda gimnástica. Los ejercicios en la prensa con un rodillo funcionan bien en la prensa inferior. Esta es una excelente opción para las mujeres que buscan perder peso después de dar a luz. Los resultados se pueden ver en un mes, si haces ejercicios con la rueda para la prensa al menos 15 veces por aproximación.

1. Siéntate de rodillas, toma el rodillo con ambas manos y colócalo frente a ti. Es necesario rodar lentamente el rodillo hacia adelante tanto como sea posible. Idealmente, si puede lograr una posición casi horizontal. El movimiento debe hacerse por inhalación. Bloquee la posición y al exhalar regrese a la FE. El movimiento debe llevarse a cabo únicamente debido a la tensión de la prensa. Hazlo de 15 a 20 veces
2. Para el próximo ejercicio, debe fijar los pies en las manijas de las ruedas y apoyar las manos en el suelo. Como resultado, el cuerpo debe formar la letra "L". El rodillo debe enrollarse tan cerca de las palmas como sea posible, y las caderas apuntando hacia arriba. Mueva lentamente la rueda hacia atrás debido a la fuerza de los músculos del abdomen y los muslos. Realiza el ejercicio 15 veces.

Ejercicio de vacío para la prensa

Hay mujeres que se quejan de que el entrenamiento habitual no funciona y los músculos abdominales permanecen flácidos. En este caso, un ejercicio en la prensa de vacío, que ayuda a tonificar los músculos transversales internos, ayudará. Los resultados se pueden ver en tres semanas. Para realizar el ejercicio de la prensa para niñas, se deben tener en cuenta las siguientes reglas:

1. Coloque los pies al nivel de los hombros y mantenga las manos sobre las caderas.
2. Inhale profundamente por la nariz para obtener la máxima cantidad de aire en los pulmones. Por lo tanto, es necesario inflar un estómago.
3. Exhale bruscamente con la boca para liberar todo el aire. Durante esto, es importante presionar el estómago hacia atrás tanto como sea posible. En esta posición, quédate durante 10-15 segundos. y exhale el aire al máximo. Tienes que hacerlo 10-15 veces en tres repeticiones.

Ejercicio para la correa de la prensa

La carga estática funciona perfectamente a través de los músculos y hace que la grasa se queme activamente. Llevar la barra correctamente no solo puede tensar el estómago, sino también cargar los músculos de la espalda, las piernas, las manos y las nalgas. Ejercicios similares para la prensa abdominal se realizan a tiempo, y cuanto más tiempo lleve mantener la posición, mejor.

1. Acuéstese en el piso y luego, flexione los brazos en los codos, de modo que el énfasis esté en los antebrazos. Levante la carcasa para que quede recta. Es importante que los codos estén debajo de los hombros, lo que eliminará la última carga.
2. Las piernas y las nalgas deben estar tensas, lo que ayudará a evitar la flexión en la parte inferior de la espalda y mantendrá la carga sobre el abdomen.
3. El cuerpo debe estar en la posición avanzada. Aguanta tanto tiempo. No te olvides de respirar.

Programa de entrenamiento de prensa

Con el fin de expulsar la grasa del área abdominal y resolver adecuadamente la presión, no solo se debe tener en cuenta la técnica de realizar ejercicios, sino también hacer un programa adecuado y realizarlo sin retraerse. El complejo de ejercicios para la prensa debe incluir necesariamente descanso, para que los músculos tengan la oportunidad de recuperarse, porque sin esto, el resultado no se logrará. Es necesario cambiar los ejercicios de vez en cuando y complicar los entrenamientos, porque sin esto no habrá progreso.