Muchos rechazan los deportes porque creen que los ejercicios que producen buenos resultados son complejos y requieren una preparación especial. De hecho, este no es el caso, porque hay una "receta" accesible y que da buenos resultados. Barra de ejercicios: una excelente oportunidad en cualquier lugar para llevar a cabo una capacitación efectiva, ya que no requiere el uso de equipo adicional, es suficiente con tener simplemente una superficie nivelada cerca. Muchos principiantes están interesados en lo que hace el bar y cómo implementarlo correctamente para lograr buenos resultados. Con el desempeño regular de la barra puede perder peso o mantener su peso. También ayuda a formar un corsé muscular, reducir el riesgo de problemas en la columna vertebral y mejorar la postura . Durante el ejercicio, la carga recae en diferentes partes del cuerpo, lo que le permite eliminar los pliegues debajo de los omóplatos, reducir la cintura, las caderas y las nalgas. Al estar en el bar, puede mejorar la circulación de la sangre en los muslos y las nalgas, lo que le permite eliminar la celulitis y mejorar la condición de la piel. Los expertos creen que la barra es una excelente prevención de la osteocondrosis.
Cómo hacer correctamente una barra de ejercicios: una opción clásica
La barra tradicional se puede realizar en dos versiones:
- En manos directas . Tome el énfasis de mentir, descansando en las palmas y los pies. Las manos deben colocarse sobre el ancho de los hombros, y las manos, los codos y los hombros deben formar una línea. Las piernas se pueden juntar o en el ancho de los hombros. Una condición importante: el cuerpo debe formar una línea recta. Muchos principiantes cometen un grave error y se doblan en la parte inferior de la espalda, por lo tanto, controle este momento. Tire del estómago y presione la prensa, y aún así recomiende apretar las nalgas. Permanezca en esta posición durante el máximo tiempo posible.
- En los codos . Tome el énfasis de mentir, pero ahora en los codos y los pies. Esta versión de la barra de ejercicios ofrece un efecto ligeramente diferente: aumenta la carga sobre los músculos de la prensa, el tórax y la parte inferior de la espalda. Es importante que los codos estén estrictamente debajo de los hombros. Se cree que esta versión del ejercicio requiere más fuerza, por lo que en las etapas iniciales del entrenamiento puede arrodillarse para agregar otro punto de apoyo. Solo asegúrate de que tus rodillas y caderas estén tensas. Mantener la barra en esta versión del ejercicio debe ser de un mínimo de dos minutos, y luego, aumentar gradualmente la carga.
Se recomienda hacer varios enfoques para obtener el máximo efecto. Aumente gradualmente la carga, teniendo en cuenta las capacidades y sensaciones propias.
Cómo hacer una barra de ejercicios - otras opciones
Muy popular es la barra lateral, que se recomienda para complementar la versión clásica del ejercicio. Aumenta la carga en los músculos laterales del abdomen y los hombros. Gracias a la barra lateral puede eliminar efectivamente las pulgadas adicionales en la cintura. Técnica de ejecución: acuéstese de un lado y descanse sobre el codo doblado, y la otra mano sobre las caderas. Arranca el tronco del piso, de modo que el énfasis esté en los pies y el codo. No olvides que el cuerpo debe formar una línea recta. Intenta mantener tus rodillas lo más niveladas posible, no es necesario que se conecten. Para complicar la tarea y aumentar el efecto, se puede levantar la manecilla de los segundos. Otra opción es la barra lateral en el codo.
Para aumentar la efectividad de la barra de ejercicios, puede complementarla con los siguientes elementos:
- Al realizar la versión clásica del ejercicio, puede levantar una pierna, doblada en la rodilla, hacia el pecho o sacar el brazo hacia adelante.
- Al estar en la barra lateral, puedes levantar una pierna. O haga columpios con la mano superior, moviéndose de arriba a abajo, envolviendo ligeramente la caja.
- Para aumentar la carga en la barra tradicional, las piernas se pueden poner en la bola de ajuste .