Ejercicios básicos en el gimnasio

Muchas chicas temen a los gimnasios como a un incendio, ya que creen que pueden bombear y convertirse en dueños de cuerpos masculinos. Un terrible error! Mire a nuestras campeonas de bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov y otras. ¿Quieres la misma figura exacta? ¡Entonces vete al pasillo! El bombeo de usted físicamente no funciona para desarrollar una gran masa muscular, necesita usar medicamentos hormonales, por lo que puede tomar pesas y trabajar en usted mismo sin miedo. Pero para no decepcionarse y obtener el resultado deseado, debe tener al menos alguna idea de los principios de la construcción de ejercicios en el gimnasio, y difieren de las clases de baile o aeróbicas.

Normalmente, el programa semanal se divide en 3-4 visitas al salón, entre las cuales debe haber al menos un día de descanso. Durante el descanso muscular relajarse, recuperarse y hacerse más fuerte. Cada entrenamiento está dedicado a varios grupos musculares, porque es simplemente imposible entrenar todos los músculos del cuerpo de forma cualitativa en un entrenamiento.

Los ejercicios se dividen de manera convencional en ejercicios de aislamiento y básicos en el gimnasio. Si es un principiante, la primera vez su complejo consistirá principalmente en ejercicios básicos, ya que primero necesita desarrollar masa muscular. ¿Qué es el entrenamiento de fuerza básico? Estos ejercicios, cuando se realiza una gran cantidad de músculos involucrados. Se realizan principalmente con pesas libres. Los aisladores están diseñados para moler los músculos, darles la forma deseada y se realizan en los simuladores.

Los ejercicios básicos para las mujeres, en principio, no difieren de los ejercicios para hombres. La técnica de ejecución es una, por lo que en la búsqueda de video-ilustración puede ver completamente el ejercicio realizado por un hombre. Pero si desea utilizar programas prefabricados, entonces es mejor encontrar aquellos que están diseñados específicamente para niñas, ya que están hechos con el propósito de resolver los lugares problemáticos de las mujeres.

Atención por favor! Los ejercicios básicos con pesas, así como con otras conchas, debes realizar, seleccionando para ti un peso con el que enriquecerás el número de repeticiones especificado en el programa. Por supuesto, inmediatamente adivinar el peso es difícil, pero vendrá con experiencia. Es aconsejable tener una lista de ejercicios contigo y anotar el peso que definiste para ti en tus primeras clases.

Lo principal es que no persiga el peso, sin duda importa, pero es mucho más importante realizar ejercicios básicos para principiantes técnica y cualitativamente. Es mejor tomar menos peso y, finalmente, ganar experiencia y aumentarlo. Tenga especial cuidado en los ejercicios sobre los hombros, ya que es muy fácil lesionarlo.

¡No te olvides de cardio! El entrenamiento con la fórmula "cardio + ejercicios básicos" proporciona un tremendo efecto para perder peso. Su duración puede ser cualquiera: de 30 minutos a 1.5 horas. Y recuerde que el entrenamiento cardiovascular tendrá un resultado estable y correcto solo si los alterna con el entrenamiento de fuerza de 3 a 4 veces por semana y observa una nutrición adecuada.

A continuación se muestra una versión preparada del programa, que incluye los ejercicios básicos más populares para las niñas. Puede comenzar a realizar este complejo, reponiendo gradualmente el conocimiento, corrigiendo y ajustando la lista de ejercicios para usted. En la sala siempre hay un instructor, desde el que puede especificar cómo realizar correctamente ciertos ejercicios básicos en la sala. Su tarea principal es proporcionar condiciones cómodas para todos los involucrados y controlar la seguridad del entrenamiento.

Programa de ejercicio básico

El complejo de ejercicios básicos en este caso está diseñado para 3 veces por semana.

Primer día

  1. Extensión de la pierna en la máquina 2х15.
  2. Sentadilla con una barra 4x12.
  3. Presione los pies en la máquina 3x12.
  4. Extensión de la pierna en la máquina 2х15.
  5. La presión de las pesas sentado 3х12.
  6. Barra de empuje delante de él con un agarre promedio en el cofre 3x12.
  7. Presione en 3-4 series para un máximo de repeticiones.

El segundo día:

  1. Las diluciones en el simulador en el cofre que se sienta 3х15.
  2. Extensión de las pesas desde atrás de la cabeza con una mano 3x12.
  3. La flexión de las pesas de pie 3х10.
  4. Kick-back 3х10.
  5. El doblamiento de las manos en la máquina con el hincapié de los codos 3х12.
  6. Caviar de pie en una máquina 4x15.

El tercer día:

  1. El doblamiento de las piernas en la máquina 2х15.
  2. Barra de empuje en patas rectas 4x12.
  3. Doblamiento de las piernas en la máquina (sentado o acostado) 3х15.
  4. La tracción del bloque al cofre desde la parte superior es de 3x12.
  5. El tiro del bloque horizontal 3х12.
  6. Presione en 3-4 series para un máximo de repeticiones.