Hay diferentes direcciones en el deporte, que pueden considerarse universales, e incluyen potencia o entrenamiento anaeróbico. Se usa para corregir la figura, eliminar el exceso de kilogramos y mejorar el alivio muscular. Puedes practicar en la sala y en casa, lo principal es componer correctamente un complejo con todas las reglas en mente.
Calentamiento antes del entrenamiento con pesas
Dado que tal entrenamiento implica una carga fuerte sin calentar los músculos, tendones y articulaciones es indispensable. Si omite esta parte del entrenamiento, existe un gran riesgo de lesiones y la efectividad de los ejercicios se reduce significativamente. Hay varios principios importantes que se refieren a cómo hacer el calentamiento adecuado antes del entrenamiento de fuerza.
- La duración del complejo de calentamiento es de 15-20 minutos. Primero viene una carrera de cinco minutos con una ligera aceleración. Después de eso, vaya a las articulaciones y comience desde la parte superior del cuerpo, descendiendo gradualmente hasta los pies. Para este propósito, se usan movimientos circulares multidireccionales. La siguiente etapa calienta los músculos.
- Es importante calentar lentamente para sentir los músculos y ligamentos. Los ejercicios más populares: pendientes, correr en el acto, saltar la cuerda y otros.
- Después de hacer un entrenamiento general, realice uno especial que implique la preparación de los ejercicios principales. Por ejemplo, si planeas hacer sentadillas con una barra, entonces necesitas hacer un set de calentamiento con un peso liviano.
Entrenamiento de fuerza en casa
Muchas personas piensan que las ocupaciones en el hogar son ineficaces, pero esto es engañoso, porque si conoce las reglas y los ejercicios de recogida, entonces el resultado será sin duda. El principio principal del entrenamiento exitoso es la regularidad, por lo tanto, es mejor pre-planificar, escribiendo todos los ejercicios. Hay varias reglas básicas que le permitirán alcanzar el éxito en un corto período de tiempo.
- El entrenamiento de fuerza para las mujeres en el hogar comienza con un calentamiento y debe durar al menos una hora.
- Ejercer en varios enfoques, debe haber al menos tres. Si el objetivo de las clases es la pérdida de peso y el desarrollo de la resistencia, entonces entre los enfoques debe tomar un descanso, que dura 30 segundos. Cuando una persona trabaja en el desarrollo del volumen muscular, puede descansar hasta dos minutos.
- Use peso extra para la efectividad del entrenamiento de fuerza. Si desea perder peso, entonces debe ser pequeño, y para aumentar el volumen muscular, por el contrario, el máximo.
- Ejercicios para el entrenamiento de fuerza en el hogar: abdominales, estocadas, flexiones, barra, tracción variada, extensión de las manos, levantamiento de la pelvis y otros.
Entrenamiento de fuerza para mujeres en el gimnasio
Los mejores resultados se pueden lograr practicando en la sala de gimnasia. Es importante evaluar sobriamente su propio nivel de entrenamiento, ya que la carga debería ser factible. Si no hay posibilidad de contactar al entrenador, entonces es necesario estudiar el trabajo de los simuladores y la técnica de los ejercicios. El entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares debe cumplir con las reglas básicas.
- Es necesario enfatizar los ejercicios básicos que dan la carga a varios grupos musculares.
- El complejo debe diseñarse de tal manera que primero se realicen ejercicios que funcionen en los músculos más grandes: muslos, espalda, piernas, nalgas y cofre. En presencia de una zona problemática, el énfasis principal debe hacerse sobre ella.
- Para mantener el progreso, es importante aumentar regularmente la carga, por ejemplo, aumentando el número de repeticiones o por peso.
Entrenamiento de fuerza para bajar de peso
Muchos se sorprenderán, pero los ejercicios con peso adicional ayudan a quemar calorías de manera efectiva, si los comparas con los ejercicios cardiovasculares, y por el mismo tiempo una persona gastará un 50% más. Una ventaja significativa, incluso después del entrenamiento será el proceso de quema de grasa activa en unas pocas horas. El entrenamiento de fuerza para quemar grasa ayudará a disminuir el volumen, eliminar la celulitis y mejorar el alivio del cuerpo. Tales entrenamientos tienen un impacto positivo en la salud en general. Hay algunas características de las clases de pérdida de peso que vale la pena considerar.
- Para comenzar el proceso de quemar grasa, es necesario realizar ejercicios a gran velocidad, y el descanso entre los enfoques debe ser mínimo.
- Lo mejor es utilizar un peso ligero, pero al mismo tiempo hacer una gran cantidad de repeticiones.
- Para aquellos que quieren despedirse rápidamente de kilos de más, el entrenamiento de fuerza circular es más adecuado. Su principio se basa en la elección de 4-5 ejercicios, que se realizan uno tras otro con un descanso mínimo.
Poder para entrenamiento de fuerza
El resultado, independientemente de la meta, depende más de lo que come una persona. Olvídate de los alimentos grasos, dulces y altos en calorías, dando preferencia a los alimentos con proteínas con bajo contenido de grasa, verduras y frutas. El encendido en el día del entrenamiento de fuerza debe ser fraccional y debe haber al menos cinco veces al día. Es importante cocinar adecuadamente, dando preferencia a cocinar, hornear y apagar. Es necesario beber mucha agua, por lo que la tasa diaria debe ser de 2 a 2,5 litros.
¿Qué hay después del entrenamiento de fuerza?
Aquí, también, es necesario disipar un mito, ya que muchos creen que si no comes después del entrenamiento, puedes perder peso más rápido. Los entrenadores y nutricionistas recomiendan tomar alimentos inmediatamente después de un entrenamiento para cerrar la ventana de proteínas y carbohidratos . Elija una parte del cálculo de que la proteína debe ser del 60% y los carbohidratos del 40%. Gracias a esto, será posible restaurar la energía desperdiciada y administrar los aminoácidos a los músculos. Una buena opción es requesón con fruta. El poder después del entrenamiento de fuerza incluye una comida completa, aproximadamente media hora. El menú puede incluir proteínas, carbohidratos y grasas.
¿Qué es antes del entrenamiento de fuerza?
Para tener la fuerza para trabajar, debes darle al cuerpo "combustible", pero es importante no sentirlo durante el ejercicio. La energía le da al cuerpo carbohidratos lentos, que se liberan gradualmente, por ejemplo, comen en panes y plátanos. Se recomienda comer unos 40 g por 30 minutos. Dado que los músculos se cargarán, la comida antes del entrenamiento de fuerza debe incluir alimentos proteínicos y dura aproximadamente 20 g. También es necesario incluir un poco de grasa en esta comida: 3 g.
El daño del entrenamiento de fuerza para las mujeres
Muchos creen que si lidias con el peso, puedes arruinar la figura, haciéndola parecer a un hombre, pero no es más que un mito. El daño al entrenamiento de fuerza tiene lugar si no se siguen las reglas principales y si no hay calentamiento. Dañar el entrenamiento puede ser en presencia de ciertas enfermedades, por lo que si es necesario, visite al médico para que no haya complicaciones con la salud.
El entrenamiento de fuerza es una opción ideal para las personas que desean deshacerse de la grasa y mejorar el alivio de su cuerpo. Lo principal es seguir las reglas del entrenamiento y elegir ejercicios efectivos, centrándose en el resultado deseado. Después de un par de semanas de clases, puede ver el progreso, pero todo depende del peso inicial y el propósito.