Lo que sea que diga, y sin embargo la propaganda de un estilo de vida saludable, y con él una figura delgada hace su trabajo. Hoy en día, solo un residente ciego y sordo de la aldea, perdido en los bosques de taiga, no sabe que en el programa de pérdida de peso, es necesario incluir no solo una dieta, sino también entrenamiento deportivo regular. No es un problema elegir una dieta, ahora son muchos y deliciosos y efectivos. Pero con el programa de capacitación para mujeres, es un poco más difícil, y aún más la tarea se vuelve más complicada si vas a estudiar en casa. Propongo considerar dos variantes del programa de entrenamiento para la pérdida de peso: para aquellas mujeres que anteriormente no le daban a su cuerpo actividad física regular y para aquellas que constantemente entrenan, pero que por alguna razón abandonaron esta ocupación.
Opción 1
Entonces, si usted es uno de los que conoce los deportes de primera mano, le sugerimos que intente perder peso en los entrenamientos anaeróbicos. Estos entrenamientos son más intensos, y por lo tanto, más de ellos serán más. Por lo tanto, queridas chicas, formamos nuestro programa de entrenamiento para perder peso de acuerdo con los siguientes puntos.
- Calentamiento: debe incluir varios ejercicios de estiramiento y algunas cargas aeróbicas, por ejemplo, una ejecución fácil de 2-3 minutos.
- La parte principal: aquí cualquier ejercicio de alta intensidad. Puede ser saltar la cuerda, entrenar en simuladores, lo que sea. La regla principal: el tiempo de descanso debe ser mínimo. Diga, agite una prensa, y entre los acercamientos, descanse en unos minutos. Ahora el tiempo de descanso no debe ser más de 15-20 segundos entre los ejercicios. Por cierto, si eliges correr como un calentamiento, entonces puedes parar, correr, pero a un ritmo más rápido, como si corres una marca de cien metros por un tiempo, y luego vuelves a una carrera más lenta. En este caso, el tiempo de movimiento lento debe ser 3 veces mayor que el tiempo de la carrera de velocidad.
- Enganche: aliento calmante, hacer ejercicios de estiramiento y relajación. Adecuado y lento caminar con elevación y bajada de manos.
Opción 2
Si no has estado involucrado en deportes antes, entonces los entrenamientos anaeróbicos complejos no te convienen, así que limita tus ejercicios aeróbicos: correr, nadar, bailar. Solo recuerda que el tiempo de entrenamiento no debe ser inferior a 20 minutos, y menos de 3 veces a la semana, tampoco es necesario, el efecto será mínimo. Es deseable complementar las cargas aeróbicas con ejercicios de fuerza, para no solo perder peso, sino también para darle forma a un cuerpo hermoso. Y puede intentar hacer ejercicios de yoga, aumentarán la flexibilidad y ayudarán a perder peso. Los siguientes ejercicios son deseables para realizar en 4 series de 2 veces cada uno, pero necesita respirar profundamente.
- La posición inicial (PI) se encuentra en el abdomen, las manos a lo largo del tronco. Lentamente levantamos la cabeza y miramos hacia adelante y hacia arriba 30 segundos, luego estiramos los brazos frente a nosotros y, apoyándonos en los codos, levantamos el cofre del piso. En esta posición, también necesita permanecer durante 30 segundos. Luego seguimos cayendo en la columna vertebral y estiramos hacia arriba, arrancando los codos del piso y poniendo énfasis en las palmas, la cabeza se echará hacia atrás. Así que aguantamos por otros 30 segundos y regresamos a la IP.
- PI: brazos cruzados debajo del pecho, piernas separadas y dobladas en las rodillas. Levantamos los talones del suelo y saltamos, estirando las piernas, aterrizando suavemente desde el dedo hasta el talón. Los saltos deben hacerse 10.
- IP - tirado en el suelo, las manos a lo largo del tronco. Levantamos las piernas hacia arriba, doblando levemente nuestras rodillas, tirando de nuestras rodillas a la cabeza lo más cerca posible. Nos mantenemos en esta posición durante 30 segundos y hacemos que el "abedul" sea lo más alto posible, ayudándonos con nuestras manos, aguantando así durante otros 30 segundos. Luego flexione lentamente sus piernas y regrese a la FE.
- IP: las piernas están muy separadas, el cuerpo está inclinado y las manos descansan sobre el piso. Tiramos de las nalgas hacia atrás hasta que sentimos la tensión en los músculos, aguantamos así durante 30 segundos. Luego desde esta posición hacemos un ataque, desplegando el pie derecho y doblando la pierna derecha, las manos descansan en el suelo a ambos lados del pie. Nos mantenemos así durante 30 segundos, y enderezamos, tirando hacia arriba, sin cambiar la posición de las piernas. Cruzamos nuestras manos detrás de nuestra espalda y nos paramos así durante 30 segundos.
Como puede ver, ambos programas de entrenamiento para perder peso se pueden realizar en casa o en el gimnasio.