Piernas delgadas y glúteos: esto es en la mayoría de los casos el resultado de un aumento del trabajo. Para este propósito, es ideal para patadas de prensa, que se realiza en un simulador especial. Hay varias opciones para este ejercicio, que ayudan a ejercitar completamente los músculos.
Prensa de pies en el simulador: ¿qué músculos funcionan?
El ejercicio básico (tres articulaciones funciona), que ayuda a reducir la cantidad de grasa y ejercitar los músculos, se llama prensa de piernas. Para su ejecución en la sala hay simuladores especiales. Da una carga de press de banca en el simulador en el cuádriceps, la cadera y las nalgas. Si se desvía de la técnica de ejecución, entonces el trabajo puede incluir otros músculos. Puede hacer el ejercicio y acostarse, sentarse y pararse.
Patadas en el simulador: técnica de ejecución
Hay reglas importantes que es muy importante tener en cuenta para poder ejercitar los músculos y no lesionarse.
- Al hacer ejercicio presionar con los pies en el simulador, para el proyectil es importante apretar fuertemente la espalda y las nalgas.
- Doble y suelte las rodillas, controle que no converjan y avance por una línea. Otro punto importante: deben estar con los dedos de los pies en una línea imaginaria.
- Cuando presionas los pies en el simulador, debes presionar todo el pie y presionar los talones con los talones.
- Las manos necesitan sostenerse a expensas de las palancas especiales, que están a un lado. Esto es necesario para evitar movimientos innecesarios de la columna vertebral.
- Al descubrir cómo hacer el press de banca en el simulador, vale la pena señalar un detalle importante: mantener la cabeza en alto durante todo el entrenamiento.
- La meta establecida dependerá de cuántas repeticiones del ejercicio se necesiten. Si desea perder peso, debe hacer 15-20 veces en 2-4 enfoques. Si desea ejercitarse y aumentar la cantidad de músculo, necesita 8-10 veces en 2-4 enfoques.
Prensa de pies sobre el simulador
La versión más común del ejercicio, que debe incluirse en el complejo de mujeres que desean hacer que sus piernas sean delgadas, y las nalgas son tridimensionales. Presione los pies en el simulador para que las niñas sigan las instrucciones:
- Siéntate en el simulador, presionando tu espalda hacia atrás. Coloque los pies en la plataforma de modo que la distancia entre ellos sea idéntica al ancho de los hombros. Baje la parada de seguridad y apriete la plataforma. Es importante que haya un ángulo recto entre la parte superior del cuerpo y las piernas.
- Para realizar un press de banca en el simulador, debes exhalar para bajar la plataforma, doblando las piernas hacia el ángulo correcto.
- Exhalando, realice el press de banca y devuelva la plataforma. No se recomienda enderezar completamente las extremidades, ya que de esta manera puede cambiar la carga y lesionarse.
Pie prensa sentado en el simulador
En muchos simuladores hay un diseño donde puedes hacer el ejercicio sentado. Durante el entrenamiento, los músculos funcionarán, como en el caso de una posición reclinada. Los simuladores de peso para patadas de press de banca deben seleccionarse en función de su propia forma física.
- Arregle en el simulador, colocando los pies en la plataforma de modo que haya una distancia entre ellos idéntica al ancho de los hombros, y doble las piernas en ángulo recto. Mantenga sus manos por las manijas.
- Inhala, estira las piernas, pero no hagas esto hasta el final, para no desviar la carga de los músculos. Durante este tiempo, el asiento debe doblarse hacia atrás.
- Al final del movimiento, necesitas fijar la posición y al exhalar regresar a la FE.
Prensa de pie
Esta opción debe realizarse en una máquina de hackeo, y en comparación con las sentadillas habituales durante el entrenamiento, no hay necesidad de equilibrar para encontrar el centro de gravedad. Las ventajas incluyen la ausencia de riesgo de lesiones, la alta carga útil y la capacidad de participar sin una aseguradora. La técnica es similar a las sentadillas habituales:
- Siéntate en el simulador y apoya tus hombros en soportes especiales. Mantenga su espalda presionada al banco.
- Cuando presionas los pies en el simulador, el ajuste de tus pies debe ser idéntico al ancho de tus hombros. Los calcetines se despliegan ligeramente hacia afuera.
- Retire la plataforma del tope de seguridad y agarre las manijas. Estira tus piernas, esto será IP.
- Haga sentadillas en la inspiración, cayendo a la formación de un ángulo de la rodilla de un poco menos de 90 grados. Como resultado, las rodillas y los dedos de los pies deben estar en la misma línea.
- Mientras realiza la prensa, enderece las piernas mientras exhala, volviendo a la FE.