¿Qué es crossfit? Un programa de entrenamiento efectivo para mujeres

Hay muchas áreas en el deporte que se utilizan para diferentes propósitos: pérdida de peso, aumento de la fuerza, desarrollo del corsé muscular, etc. El crossfit es muy popular, lo que puedes practicar en el salón y en casa, lo principal es tener en cuenta todas las reglas y características del entrenamiento.

Crossfit: ¿qué es eso?

El movimiento deportivo, basado en el desarrollo físico multilateral de su cuerpo, se llama crossfit (CrossFit). Su fundador es Greg Glassman, que era un gimnasta profesional. Para entender qué es el crossfit para las mujeres, es importante tener en cuenta que dicho entrenamiento incluye elementos de levantamiento de pesas, culturismo, ejercicio físico, levantamiento de pesas, gimnasia y levantamiento de pesas. Los ejercicios de esta dirección se dividen en varios grupos, que están destinados a personas con diferente entrenamiento físico.

Crossfit: los pros y los contras

La popularidad del movimiento deportivo presentado se debe a la presencia de una gran cantidad de ventajas.

1. Ayuda a entrenar el corazón, aumentar la resistencia del cuerpo y mejorar el metabolismo .
2. Con entrenamiento regular, puede desarrollar flexibilidad y coordinación del cuerpo, aumentar la fuerza y ​​la masa muscular.
3. Las ventajas del crossfitting están relacionadas con el hecho de que una persona se desarrolla en diferentes direcciones y se convierte en una especie de "soldado universal".
4. Los beneficios incluyen la diversidad de la capacitación, por lo que no tiene que aburrirse.

Al descubrir qué es el crossfit, es importante tener en cuenta las deficiencias de esta dirección. Durante el entrenamiento, el sistema cardiovascular está muy cargado. Crossfit es una dirección traumática, por lo que es tan importante observar la técnica de hacer ejercicios. Su universalidad causa un inconveniente más: el deportista no puede convertirse en el mejor en una dirección concreta. Por lo tanto, aquellos que quieran saber qué mejor crossfit o culturismo deben tener en cuenta el objetivo y si quieren aumentar seriamente los músculos, entonces la segunda opción es más adecuada.

¿Qué está desarrollando el crossfit?

El concepto de entrenamiento implica el desarrollo complejo de todo el cuerpo, por lo que pueden mejorar simultáneamente varias características físicas.

1. El entrenamiento regular ayuda a aumentar la resistencia, la fuerza, la precisión y el equilibrio.
2. A la lista, que se refiere a lo que ofrece el crossfit, se incluye el desarrollo de flexibilidad , coordinación, velocidad y potencia. Como resultado, se vuelve más fácil para un atleta adaptarse a otras cargas.
3. Se debe decir sobre el efecto positivo en el estado del sistema cardiovascular y respiratorio.

Crossfit - Motivación

Para que los deportes sean divertidos y no haya deseo de renunciar a todo, el objetivo correcto es de gran importancia. Muchas personas se dieron por vencidas y dejaron de hacer cross-media, porque a menudo los programas son una verdadera prueba de fortaleza, por lo que es importante encontrar la motivación. Muchos principiantes eligen un entrenamiento multifuncional para preparar el cuerpo antes de practicar deportes profesionales. Los objetivos del crossfit pueden ser diferentes, por ejemplo, las mujeres lo eligen para perder peso rápidamente, y los hombres para mejorar el alivio de su cuerpo.

Crossfit - programa de entrenamiento

Cualquier dirección deportiva tiene sus propios principios y reglas, que deben tenerse en cuenta. Si es posible, se recomienda que las primeras sesiones sean supervisadas por un entrenador, lo que ayudará a elegir los ejercicios correctos, elija el ritmo óptimo para minimizar el riesgo de lesiones. Si no hay oportunidad de ir a la sala, primero deberá prestar atención a la teoría y solo entonces proceder a la práctica. Para entender qué es el crossfit, es necesario tener en cuenta una serie de reglas importantes:

1. Se recomienda a un principiante probar varios programas y luego alternarlos entre sí. Si el objetivo es entrenar un músculo en particular, entonces es necesario realizar un complejo monótono una vez a la semana.
2. Por 20-30 minutos. es importante realizar tres ciclos de ejercicio.
3. Entre los ejercicios, el descanso debe ser mínimo.
4. Para el entrenamiento, se seleccionan ejercicios, y se determina el número de repeticiones o el tiempo específico para el que se realizarán.
5. Debe comenzar con un calentamiento para calentar los músculos y ligamentos. Si esto no se hace, habrá un mayor riesgo de lesiones.
6. Para lograr resultados, el entrenamiento cruzado debe ser regular, es decir, al menos tres veces por semana.
7. Se recomienda aumentar la carga gradualmente, para que el cuerpo se acostumbre y el progreso sea visible. Elija peso, centrándose en su propio entrenamiento físico.

Crossfit en casa

Muchos no tienen la oportunidad de practicar en la sala, pero esta no es una razón para abandonar el entrenamiento, porque hay ejercicios que se pueden hacer en casa. Asegúrese de comenzar con un calentamiento, que debe durar de 10 a 15 minutos. Es adecuado para saltar en el lugar, cuerda, cabezal de rotación, mahi, etc. El programa presentado de la casa de clase cruzada se debe realizar en cuatro círculos en el tiempo mínimo. Intenta mejorar constantemente el resultado.

• sentadillas con saltos - 20 repeticiones;
• flexiones de brazos - 15 repeticiones;
• Torciendo en una prensa - 20 repeticiones;
• bernes - 20 repeticiones.

Crossfit - ejercicios para bajar de peso

Hay una gran cantidad de ejercicios que se pueden incluir en el entrenamiento que desean perder peso. Hay opciones que implican el uso de un peso extra, y sin él. Es mejor para los principiantes comenzar desde la segunda opción, y luego, aumentar la carga. Para aquellos que están interesados ​​en qué tipo de crossfit para perder peso, necesita saber que este es un programa único para quemar grasa, deshacerse de la celulitis, resolver un corsé muscular y mejorar la figura.

1. Birpi . Este ejercicio incluye varios componentes, conectados en una cadena. Primero siéntate y pon tus manos en el suelo. Después de empujar tus pies en un salto, toma una posición horizontal. Un push-up se realiza desde allí. Luego sube, devuelve tus piernas en el salto a la posición inicial, y realiza el salto hacia arriba, y así sucesivamente. Los pasos de este ejercicio se deben realizar a un ritmo rápido.
2. Flexiones con algodón . CrossFit para la pérdida de peso incluye ejercicios para el desarrollo de las manos y los músculos pectorales, por lo que los buenos resultados dan flexiones. Tome el énfasis de mentir, poniendo su mano en el ancho de sus hombros o ligeramente más ancho. El cuerpo debe ser recto y tenso. Bajar lo más posible, a expensas de doblar los brazos en los codos, y en la salida hacer un esfuerzo explosivo y tirar el cuerpo para tener tiempo para hacer algodón. Es necesario aterrizar sobre brazos ligeramente doblados, realizando movimientos de salto.
3. Se pone en cuclillas con pesas . Entender el tema: cuál es la dirección del crossfit, no puede perderse este ejercicio, que ayuda a ejercitar los músculos de las piernas y las nalgas. Tome pesas en su mano y manténgalas cerca de sus hombros. Póngase en cuclillas hacia abajo, tirando de la pelvis hacia atrás hasta que las caderas queden paralelas al piso. Bloquee la posición, y luego, levantándose, levante las pesas al mismo tiempo sobre su cabeza.

Programa CrossFit para principiantes

Cada atleta tiene el derecho de crear independientemente un programa que cumpla con las reglas y sus capacidades. Como ejemplo, se propone un programa de crossfit para principiantes, que está diseñado para un mes. Puede ejecutarlo en cualquier lugar, ya que no se requiere inventario adicional. El complejo presentado es simple y para ello se eligen ejercicios con énfasis en el peso propio. Es importante no olvidarse del descanso, porque el cuerpo necesita tiempo para la recuperación. En cada semana, es necesario aumentar el tiempo de repeticiones máximas en 5 minutos.

Equipo de vallas cruzadas

Dado que este entrenamiento incluye ejercicios de diferentes direcciones, entonces se usa su equipo básico y adicional.

1. De la gimnasia se toman anillos, que ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, la prensa, la cintura escapular y las manos.
2. Comprometidos en un fuego cruzado con una cuerda para fortalecer los músculos de las manos y el cuerpo.
3. También usamos dicho equipo para crossfit: barra horizontal, pliobox, goma deportiva, medball, bucles de entrenamiento, pesas, pesas y barras.
4. Para kardionagruzki en el entrenamiento se dedican a una máquina de remo, una cuerda, una cinta de correr y una bicicleta de ejercicios.

Ropa Crossfit

El compromiso de un buen entrenamiento es un traje cómodo que no debe restringir los movimientos. La ropa para crossfit para mujeres debe estar lo más cerca posible del cuerpo y ser liviana. Para el entrenamiento deportivo no se recomienda elegir un traje hecho de material natural, por ejemplo, algodón, ya que no absorbe la humedad y no se arrastra. Es importante que el tejido se extienda bien, absorba bien la humedad y evite el sobrecalentamiento del cuerpo. Crossfit para niñas requiere una parte superior correctamente seleccionada, que será buena para arreglar el cofre. Se recomienda usar protección y guantes de espinilla.

Zapatos CrossFit

Para las clases es necesario elegir zapatillas, que deben cumplir con ciertas reglas. Al elegir un modelo, preste atención a la suela, que debe ser rígida, de lo contrario, se lesionará. Los zapatos no deben tener un protector profundo. Para muchos ejercicios son adecuados shtangetki - zapatos especiales para levantamiento de pesas. Las mejores zapatillas para cross-fife no solo deben fijar el talón y el tobillo, sino también las partes laterales del pie, para lo cual el modelo debe tener un marco o inserciones tridimensionales. Otro criterio importante es una parte superior bien ventilada.

Crossfit - contraindicaciones

El esfuerzo físico serio puede causar daño a la salud, por lo que es importante tener en cuenta las contraindicaciones.

1. Está prohibido realizar ejercicios complejos para personas con enfermedades del sistema cardiovascular y respiratorio.
2. Las contraindicaciones incluyen la presencia de lesiones del sistema musculoesquelético, operaciones recientes y enfermedades en forma aguda.
3. El daño de la luz cruzada se refiere a personas con enfermedades infecciosas agudas, problemas hepáticos, riñones, tracto urinario, sistema nervioso central y tracto gastrointestinal. Esta es solo una parte de las contraindicaciones, por lo que se recomienda consultar primero con su médico.