Tabata es uno de los mejores métodos de entrenamiento para aquellos que tienen exceso de peso y cuyo objetivo es mejorar debido a los ejercicios físicos. Convenientemente, es posible lidiar con la dieta de Tabatab para perder peso en casa. Lo único que se requiere es ropa libre y una habitación espaciosa, para que nada obstaculice el movimiento.
El procedimiento para entrenar en Tabata para principiantes y para atletas experimentados es el mismo: los ejercicios deben ser tan intensos como sea posible. La duración del entrenamiento no afecta el resultado. Solo las personas menos físicamente fuertes pueden permitirse realizar esta capacitación por hasta 10-15 minutos. Aunque no tiene sentido entrenar más, solo se producirá fatiga corporal.
El entrenamiento de intervalo Tabata constituye un ciclo de entrenamiento, en el que debes trabajar 8 aproximaciones durante 20 segundos, interrumpiendo el descanso por no más de 10 segundos. En un momento en que hay un proceso de trabajo activo, debe asegurarse de que se haya realizado el número máximo de repeticiones.
Calentamiento
Para que los músculos de tu cuerpo entren en tono, debes hacer un poco de ejercicio. No puede más de cinco minutos:
- hacer una pequeña estocada, balanceo elástico, tratar de estirar los músculos de las piernas. Al mismo tiempo, mantenga la espalda recta;
- Haga lentamente algunas sentadillas, trate de no arrancar los talones del piso. Las rodillas se mantienen paralelas entre sí;
- realizar inclinaciones simples hacia adelante-atrás, derecha-izquierda.
Ejercicios en el sistema de Tabata
Muchos gimnastas japoneses dicen que los ejercicios que forman parte del complejo Tabata pueden involucrar absolutamente cualquier grupo muscular. Lo principal es tener desarrollo, ver el resultado del entrenamiento. Para hacer esto, después de cada entrenamiento, registre el número de repeticiones, respectivamente, con cada subsecuente tendrá el incentivo para superar el resultado anterior.
A continuación se muestra un ejemplo del protocolo de ejercicio de Tabata para principiantes. No son muchos, pero están destinados únicamente al resultado de mejorar su cuerpo. Entonces:
- Se pone en cuclillas. Tome pesas, durante las sentadillas levante las manos con pesas hacia adelante, cuando se levante, baje los brazos a lo largo del tronco. Los pesos de las pesas se eligen por tu fuerza y resistencia.
- Seguimos manteniendo las pesas. Los brazos están doblados en los codos y son paralelos al piso. Intente mantener la parte superior del tronco estática, pero levante las rodillas de a una por vez, mientras trata de tocarlas con pesas.
- Presione sus palmas una contra la otra al nivel del pecho y gire el cuerpo de derecha a izquierda.
- Apretando desde el piso. Los métodos de push-up son variados, así que elija la forma más efectiva para usted.
- Acuéstese de espaldas, levante las piernas para formar un ángulo agudo y haga un ejercicio que simplemente se llama "tijeras".
- Acuéstese sobre su estómago, trate de apoyar sus pies contra la pared. Con las manos unidas en la parte posterior de la cabeza en la cerradura, levante la parte superior del maletero.
- Este ejercicio es bastante complicado, pero bastante efectivo. Desde la posición prona
levántese, apriete un par de veces, después de levantarse, salte, cierre sus manos sobre su cabeza y vuelva a acostarse. - Tumbado en la parte posterior, las piernas dobladas en las rodillas. Levantando la parte superior del cuerpo, trate de alcanzar los dedos con las manos.
Para realizar claramente los ejercicios de Tabata, necesitas un cronómetro o un cronómetro. Ayudará a controlar el tiempo dedicado al descanso y a los ejercicios mismos. Si tus movimientos son claros y la intensidad aumentará con cada entrenamiento, en un par de semanas verás los resultados que te ayudarán a seguir participando.