Hay muchos tipos de ejercicios que ayudan a ejercitar completamente los músculos y desarrollar el cuerpo en diferentes direcciones. Los especialistas recomiendan dar en sus ejercicios isométricos de tiempo de entrenamiento, que tienen una serie de propiedades útiles importantes.
¿Qué es el ejercicio isométrico?
Dependiendo de los movimientos realizados, los músculos pueden contraerse de tres maneras diferentes, por lo que existe una contracción excéntrica, concéntrica e isométrica. En este último caso, a diferencia de otras variantes, los músculos no cambian su longitud durante el entrenamiento. Ejercicios isométricos: esta es una carga de fuerza , en la cual la tensión muscular se logra sin movimiento. Su esencia radica en el hecho de que durante 6-12 segundos. El esfuerzo máximo se usa para resistir la resistencia de diferentes objetos.
Tipos de ejercicios isométricos
Todos los ejercicios relacionados con este tipo de reducción se pueden dividir en tres categorías diferentes. El primer grupo incluye movimientos isométricos estáticos puros, cuando los músculos resisten una resistencia insuperable. La segunda categoría incluye ejercicios físicos isométricos realizados con pesas, y cuando se realizan, se mantienen pausas para obtener la tensión necesaria. El tercer grupo incluye movimientos para los cuales se aplica la carga máxima.
¿Qué hacen los ejercicios isométricos?
La realización de tales ejercicios es efectiva y brinda la oportunidad de lograr buenos resultados en poco tiempo. Gracias al entrenamiento, la fuerza muscular aumenta, por lo que los científicos han demostrado que al exponer los músculos a una carga isométrica durante seis segundos todos los días, durante 10 semanas será posible aumentar su fuerza en un 5%. Hacer ejercicios estáticos en modo isométrico puede enfocarse en ciertas etapas del movimiento, lo que mejora los resultados del entrenamiento. Todavía hay una mejora en el control del cuerpo y la flexibilidad.
Los ejercicios isométricos son buenos
Muchos no usan una carga isométrica en su entrenamiento, por lo que cometen un grave error, ya que tiene una serie de acciones útiles. Con la repetición regular, puede comenzar el proceso de perder peso y apretar la figura. Esto se debe al hecho de que las capas musculares profundas de los músculos estabilizadores se activan durante el ejercicio, los procesos metabólicos se activan y el cuerpo limpia las toxinas .
Además, hay fortalecimiento de diferentes grupos musculares. Vale la pena señalar el efecto positivo de los ejercicios isométricos en el corazón y la circulación sanguínea. Ayudan a protegerse de los efectos negativos del estrés y mantienen un equilibrio hormonal que regula la composición del peso corporal. Es útil para pacientes con reposo en cama durante la rehabilitación y ayuda a los atletas a aliviar la tensión y el dolor muscular. Se recomienda hacer ejercicio para la promoción general de la salud.
¿Cómo realizar ejercicios isométricos?
Para obtener los beneficios declarados y minimizar el riesgo de lesiones, es necesario tener en cuenta las reglas básicas de dicha capacitación. Debe comenzar con una comprensión de su cuerpo, a tiempo para notar las señales que enviará. Esto le permitirá detenerse a tiempo o, por el contrario, aumentar el voltaje. El ejercicio isométrico debe realizarse de acuerdo con los siguientes principios:
- El esfuerzo debe invertirse en todo el cuerpo, y no solo en las extremidades, ya que esto ayudará a utilizar la mayor cantidad posible de tendones.
- No te olvides de la respiración que debe estar en calma. Si no puedes mantener incluso la respiración, entonces detente.
- Los ejercicios isométricos deben realizarse sin problemas, evitando sacudidas.
- Para obtener resultados, a veces lo suficiente y un enfoque. Esta afirmación fue científicamente probada.
- Asegúrese de hacer el calentamiento antes del entrenamiento para preparar los músculos y los tendones para el trabajo duro. Esto minimiza el riesgo de lesiones.
- Comience a hacer los ejercicios con un 70% de esfuerzo y luego aumente gradualmente.
- Para obtener resultados, debe hacerlo tres veces a la semana.
Complejo de ejercicio isométrico
- "Plank" . Tome el énfasis de mentir, poniendo énfasis en los antebrazos. Mantenga el cuerpo en la posición delantera el mayor tiempo posible.
- Flexiones isométricas . Tome el énfasis de mentir, con los brazos debajo del pecho. Baje, doblando los codos a 10-20 cm hacia el suelo. Bloquee la posición y quédese allí por al menos 10 segundos. Después de levantarlo, descanse unos segundos y repita todo de nuevo.
- Corner . Hay ejercicios isométricos en casa para resolver la prensa, que incluye la versión presentada. Siéntese de espaldas, levante las piernas unos 20 cm y luego levante el cuerpo para que el cuerpo forme un ángulo. Mantenga sus manos paralelas al piso. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
- Cultivo de manos Este ejercicio isométrico estudia los músculos deltoides. Toma la mancuerna y párate derecho, separando los pies del ancho de tus hombros. Levante los brazos a los lados antes de que lleguen al paralelo con el piso. Mantenga la posición durante 15-30 segundos.
- Se pone en cuclillas contra la pared . Párese a una pequeña distancia de la pared y presione firmemente su espalda hacia ella. Lentamente agáchese hasta que las caderas lleguen al paralelo con el piso. En las rodillas debe ser un ángulo recto. Permanece en esta posición el mayor tiempo posible.
Simuladores para ejercicios isométricos
Hay un simulador especial que promueve el uso de la tensión isométrica, desarrolla la fuerza de los grupos musculares individuales y aumenta la fuerza de los tendones y ligamentos. Un simulador convencional consiste en un marco sobre el cual se monta una base de soporte. Se puede mover y contiene una unidad de potencia fija. El banco está conectado directamente al marco.
Para realizar diferentes ejercicios de fuerza isométrica en el simulador, existe un medio para fijar una determinada posición del cuerpo, y está instalado en el bastidor de soporte. La unidad de potencia consta de dos dinamómetros acoplados con anillos de contacto fijados en las barras. Hay un monitor de información y segundos eléctricos. Con un esquema de simulador, puedes construirlo tú mismo para entrenamientos en el hogar.
Ejercicios isométricos - contraindicaciones
Al igual que con cualquier otro tipo de entrenamiento y la carga estática, existen contraindicaciones que es importante tener en cuenta. Para tener en cuenta las posibles consecuencias negativas en presencia de enfermedades crónicas, se recomienda consultar a un médico de antemano. Los ejercicios en modo isométrico no se pueden realizar con enfermedades del sistema musculoesquelético, cesáreas y problemas con la visión. El rechazo del entrenamiento debe ser con venas varicosas, hemorroides y asma.
A menudo, en presencia de tales problemas, solo necesita limitar la carga o recoger ejercicios isométricos seguros. Es importante tener en cuenta que si los movimientos se realizan incorrectamente, puede lesionarse o provocar picos de presión. Los expertos recomiendan calcular correctamente su resistencia, porque las cargas excesivas pueden ser perjudiciales.