Entrenamientos aeróbicos

Aeróbicos, la palabra todavía es popular, y se recomienda incluir ejercicios aeróbicos en el programa de deportes si desea perder peso o simplemente mejorar su condición física. Pero, ¿qué es el entrenamiento aeróbico y qué se come, y lo más importante, que una vez que se come, lo comprenderemos juntos?

¿Por qué necesitamos entrenamiento aeróbico?

Bueno, primero, el ejercicio aeróbico es una lección, durante la cual los músculos requieren más oxígeno y, en consecuencia, el sistema cardiovascular también está trabajando más intensamente. Por lo tanto, con cargas de trabajo regulares de este tipo, el trabajo del corazón mejora significativamente, y la apariencia también se beneficiará de estos ejercicios. Incluso si hay alguna enfermedad crónica, esto no significa que pueda olvidarse de los aeróbicos, siempre puede elegir el tipo y la intensidad de la carga que sea adecuada para usted. Sin embargo, en caso de tener problemas de salud o si no ha participado anteriormente en ningún deporte, deberá hablar con su médico. Él podrá darle recomendaciones sobre la mejor manera de hacer su programa de entrenamiento aeróbico.

Programa de entrenamiento aeróbico

Al elaborar un programa de ejercicios aeróbicos, debe decidir sobre tres puntos principales:

• cuántas lecciones por semana vas a gastar;
• cuánto tiempo estás dispuesto a dedicar a cada lección;
• que carga quieres darle a tu cuerpo

Al mismo tiempo, considere que si la carga es promedio, debe practicar 5 veces por semana durante al menos media hora. Si planifica la carga máxima, entonces lo óptimo para usted serán las clases 3 veces por semana durante 20 minutos o más. Para cargas de intensidad moderada, caminar, bailar, andar en bicicleta en terreno llano, se puede incluir la natación. Y se le darán cargas de alta intensidad: trotar, escalar una bicicleta de montaña, bailar aeróbicos, natación de larga distancia, escalar una montaña con una carga de 12 kg o desplazarse sobre una carga llana de 20 kg. Al entrenar, considere la frecuencia cardíaca máxima que es aceptable para su edad. Se puede calcular por la fórmula: 226 menos su edad. Esta es la frecuencia cardíaca máxima que puede tener durante el entrenamiento, pero necesita esforzarse por un tamaño diferente. Estamos interesados ​​en la llamada frecuencia cardíaca objetivo, en la que el entrenamiento es más beneficioso para el cuerpo. El umbral superior de la frecuencia cardíaca objetivo es el 75% del máximo. Y recuerde que debe ingresar y salir del entrenamiento gradualmente, es decir, no se olvide del calentamiento al comienzo y al final del entrenamiento aeróbico. Si olvida el calentamiento al comienzo de las clases, puede sufrir estiramientos y lesiones más graves, si descuida el calentamiento al final del entrenamiento, puede marearse e incluso desmayarse. Y, por supuesto, no se debe olvidar la nutrición adecuada antes y después del entrenamiento aeróbico.

Comidas antes y después del entrenamiento

Todos entienden que debes entrenar al menos una hora y media después de comer. Pero, ¿cómo estar después del entrenamiento, especialmente si quieres perder peso? Simplemente recompense el cuerpo con algo delicioso que no vale la pena. No, por supuesto, le darás las gracias al estómago, pero en este caso recibirás energía de la comida que acabas de recibir y de la grasa en la que te quedaste allí. Pero no puedes comer nada en absoluto, el organismo muerto de hambre comenzará a destruir no solo la grasa, sino también la proteína, y estos son nuestros músculos. Por lo tanto, todavía necesita comer, pero después de aproximadamente una hora y media después del entrenamiento y solo alimentos ricos en proteínas, el contenido de grasas e hidratos de carbono debería ser mínimo. O puede hacerlo 20 minutos después de la clase, beber un cóctel de proteínas y comer una ensalada de verduras. Y después de 2 horas después de un refrigerio, puede incluir en su menú alimentos ricos en carbohidratos. Y además de una nutrición adecuada después del entrenamiento aeróbico, no te olvides de beber durante el mismo. Esto puede y debe hacerse, por lo tanto, cuando vaya a aeróbicos, lleve agua o jugos con usted.

A menudo, se recomienda el desarrollo armonioso para combinar el entrenamiento aeróbico y de fuerza, así como el entrenamiento de resistencia, el llamado anaeróbico. Pero si estás en el gimnasio por primera vez, aunque no tienes nada que mimar excepto las cargas aeróbicas, el cuerpo no vale la pena.