El complejo de ejercicios para los músculos de la espalda no es realizado por todas las personas. Muchos tienden a entrenar solo aquellas partes que son necesarias para enfatizar su atractivo: el estómago, las nalgas, los hombros. Sin embargo, la espalda necesariamente requiere entrenamiento. Mantener el marco muscular en la forma permite no solo mantener una bella postura , sino también prevenir el desarrollo de enfermedades de la columna vertebral, que debido al estilo de vida sedentario se convirtió en un problema importante del siglo XXI. Consideraremos un conjunto de ejercicios para la espalda para aquellos que luchan y duelen y para aquellos que quieren fortalecer su espalda en el marco del entrenamiento deportivo.
Ejercicios complejos para el paciente
Para superar rápidamente el síndrome de dolor, debe practicar todos los días durante 20-30 minutos, lo mejor de todo, a la misma hora del día (por ejemplo, por la mañana o por la noche). No te olvides del pequeño espacio para respirar entre los ejercicios.
Entonces, un conjunto de ejercicios para fortalecer la espalda:
- Acostado de espaldas con las piernas estiradas, presiona tus manos contra tus oídos. Levante la mitad superior del cuerpo, sostenga durante unos segundos, regrese a la posición inicial. Haga 6-7 repeticiones.
- Tumbado de espaldas con las piernas dobladas, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levante la pelvis lentamente, forzando las nalgas, permanezca en el punto superior, luego vuelva a bajar. Es importante no hacer movimientos bruscos. Repite 7-8 veces.
- Acostado de espaldas con las piernas estiradas, estirar los brazos a lo largo del cuerpo. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha y el brazo hacia arriba, manténgalas en esta posición durante 8-10 segundos, luego baje. Repita para el segundo lado. Para cada lado, haz el ejercicio 6-8 veces.
- Tumbado de espaldas con las piernas estiradas, las manos detrás de la cabeza, doble una rodilla y tire de ella hacia su pecho, luego estírela y vuelva a la posición anterior. Repita el segundo tramo. Para cada pierna, haz 6-8 repeticiones.
- Acostado de espaldas con las piernas estiradas, estirar los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas hacia arriba, una recta y la otra doblada. Mantenga la posición durante 20 segundos, regrese a la posición original. Después de esto, repita, pero la pierna que estaba doblada, enderezada, y que era recta, doble. Repita 8 veces en cada posición.
- Acostado de espaldas con las piernas estiradas, estirar los brazos a lo largo del cuerpo. Tensa tus músculos de la espalda, apoya los hombros y las manos en el piso y trata de desgarrar tu espalda. Realiza 3-4 veces.
- Tumbado de espaldas, doble los brazos en los codos y póngalo cerca de su pecho. La caja del tórax, que forma un puente incompleto, se cierra en esta posición, luego vuelve al original y se relaja. Realice los movimientos suavemente, con calma. Repite 7-8 veces.
Un conjunto de ejercicios para la espalda con dolor severo se debe realizar especialmente despacio y con cuidado, para no provocar el agravamiento de los síntomas. Si alguno de los ejercicios causa dolor intenso, abandónelo al menos por primera vez.
Un conjunto de ejercicios físicos para la espalda
Si los problemas de espalda no le son familiares y no quiere enfrentarlos nunca, es hora de incluir en sus ejercicios de entrenamiento que fortalezcan sus músculos de la espalda. Entre ellos, puede enumerar las siguientes opciones:
- visis en el travesaño;
- tirando de un agarre ancho;
- peso muerto;
- empuje del bloque vertical;
- tirando mancuernas con una mano;
- barra de varilla en pendiente;
- tirar del bloque horizontal al cinturón.
Durante estos ejercicios, los músculos de la espalda se tensan y sostienen la columna vertebral en la posición correcta. Incluyendo dichos elementos en partes de tu entrenamiento normal, puedes fortalecer rápidamente tus músculos de la espalda y lograr excelentes resultados para tu salud.