Muchas chicas se olvidan de entrenar esas partes del cuerpo que no pueden ver en el espejo, por ejemplo, de vuelta. Esta parte del cuerpo merece tu atención, porque sin ella no puedes lograr buenos resultados con otros ejercicios. Además, los músculos de la espalda sostienen la columna vertebral en la posición correcta. Por lo tanto, sugerimos examinar ejercicios para entrenar los músculos de la espalda.
¿Qué aportará el entrenamiento posterior para las mujeres?
- La postura correcta es muy importante para todas las chicas. Y para que la columna esté en la posición correcta y no sienta cargas pesadas, debe mejorar su corsé muscular.
- Encontrará una hermosa cintura delgada, hermosos hombros e incluso lados sin pliegues.
- Un enfoque integrado para cada sitio de su cuerpo dará un excelente resultado en poco tiempo.
Características
Las mujeres no pueden usar un conjunto de ejercicios diseñados para la espalda de los hombres. Consideremos más en detalle las características del entrenamiento de una espalda femenina:
- Haz muchas repeticiones. Para lograr un hermoso alivio, debes hacer al menos 15 repeticiones.
- Forme el complejo correcto, en el cual los ejercicios con peso muerto no tomarán mucho tiempo.
- Haga ejercicios en diferentes poses: acostado, parado, sentado, para que logre el resultado deseado.
- Asegúrese de incluir estiramientos entre los ejercicios, para que la espalda sea flexible.
Ejercicios en los simuladores
Ahora pasemos a los ejercicios y consideremos un ejemplo de entrenamiento de fuerza en la parte posterior del gimnasio.
Siempre comience con un calentamiento, no más de 15 minutos.
- Hiperextensión . Fije sus piernas y colóquelas sobre la almohada para que las caderas no estén sobre ella. Pon tus mejores manos en tu pecho o detrás de tu cabeza. Tu tarea es levantar el cuerpo para que se obtenga una línea recta. Deténgase por unos segundos y baje nuevamente. Haga aproximadamente 3 enfoques, en cada uno haga 15 repeticiones. Este es un excelente entrenamiento para los músculos más amplios de la espalda.
- Empuje del bloque superior hacia el cofre. Toma el simulador con un agarre amplio y dobla ligeramente la espalda. Trabajando en el simulador, retire los hombros y maximice los omoplatos. Haz las mismas repeticiones que en el primer ejercicio.
- Empuje del bloque inferior al cinturón. Siéntese en el banco, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas, la parte posterior debe permanecer en una posición hacia adelante. Las cuchillas deben comprimirse tanto como sea posible y los codos deben retirarse a lo largo del cuerpo. El número de repeticiones es el mismo.
- Deadlift. Para empezar, razmomnites y hacer 12 repeticiones con el cuello vacío, bajar al centro de la espinilla, las rodillas doblar ligeramente al mismo tiempo. Después de poner unos panqueques y hacer 3 conjuntos más. Para comenzar, entrene bajo la supervisión de un entrenador.
- Barra de empuje en la pendiente. La posición del cuerpo es la misma. Tire de la barra hacia su pecho y, al mismo tiempo, retire la escápula. Haz 12 repeticiones en cada uno de los 3 enfoques.
Recuerde que tal entrenamiento de los músculos de la espalda debe necesariamente ser con estiramientos entre ejercicios. Ahora considere algunos ejercicios más que puede hacer en casa.
Ejercicios sin ejercicios
- Párese derecho, levante una mano y baje la otra. Tu tarea es acercarte a tu espalda y abrocharlos en la cerradura. Debido a esto, estiras los músculos de la espalda y la columna vertebral.
- Apóyate en tus rodillas y manos. Necesita levantar simultáneamente un brazo y la otra pierna hacia arriba y, al mismo tiempo, estirar al máximo. Luego repite este ejercicio con la otra mano y el pie. Haz 15 repeticiones.
- Sin cambiar la posición de inicio, doble la espalda y sostenga durante unos segundos, y luego tanto como sea posible, levántela y también quédese. Haz 20 repeticiones.
Haga tales ejercicios regularmente, y podrá lograr excelentes resultados.