Tabata: este es un entrenamiento de intervalo de alta intensidad, y si se expresa más fácilmente, en pocos minutos se pondrá más fuerza en el entrenamiento del tabaco que en una sesión de entrenamiento de media hora.
Por lo tanto, no es posible que todos participen en el tabaco . Este sistema de ejercicios de tabaco fue desarrollado originalmente para atletas profesionales: el equipo japonés de patinaje de velocidad. Comience las clases solo cuando ya tenga una base: si puede hacer footing fácilmente durante al menos 30 minutos, puede empezar a consumir tabaco.
Además, el protocolo del tabaco tiene contraindicaciones. Estos son, en primer lugar, las enfermedades cardiovasculares (cualquiera, incluso la más "insignificante") y la obesidad (su corazón simplemente no puede soportar bombear sangre a un exceso de peso corporal bajo tales cargas). Bueno, además de esto, el conjunto estándar son las enfermedades crónicas, el período de recuperación después de las enfermedades y todas las "pequeñas cosas de la vida" hasta el frío.
Hacemos ocho ejercicios de acuerdo con el protocolo de tabaco en el temporizador con descansos de diez segundos, y 20 segundos de ejercicios deben estar en el nivel máximo, máximo de sus posibilidades.
Primero, antes del entrenamiento a intervalos de tabaco, es necesario hacer un calentamiento, porque el tabaco es una carga enorme para todo el cuerpo.
El programa básico de ejercicios sobre el protocolo del tabaco
Y solo entonces procedemos al programa principal:
- Piernas en el ancho de los hombros, brazos extendidos a los lados a la altura del hombro. En el silbido, comenzamos a conectar los omóplatos y volvemos las manos hacia atrás tanto como sea posible.
- Dejamos las manos en la misma posición inicial, solo las palmas miran hacia abajo. En el silbato, comienza a levantar activamente las manos hacia arriba y hacia abajo hasta el nivel original.
- Las manos están medio dobladas, apretamos los pinceles en puños, comenzamos a tomar nuestras manos frente a nosotros con un silbido.
- Inclínese hacia adelante, los brazos doblados en los codos, las palmas hacia arriba, los codos presionados contra las costillas, las piernas dobladas en las rodillas. En el silbato, nos estiramos hacia afuera, desengandamos las piernas y estiramos los brazos y el cuerpo en diagonal. Luego, nuevamente nos agachamos y nos inclinamos hacia el PI, y repetimos el estiramiento en la dirección opuesta. Alternamos a ambos lados.
- Tomamos el énfasis en la vuelta. Levante la pierna derecha doblada hacia arriba, la cadera paralela al piso. A la señal, comenzamos a pulsar movimientos con una pierna levantada, alcanzando con un talón. Hacemos 20 segundos, descansamos 10 segundos y repetimos 20 segundos en la segunda pierna.
- Nos enfocamos en mentir, nos paramos en el antebrazo. Levantamos la pierna de la misma manera que en el ejercicio anterior. En el silbato, suelte la pierna y estírese completamente hacia arriba, luego doble, bajando la rodilla casi hasta el piso. Hacemos 20 segundos, descansa 10 segundos, 20 segundos en el segundo tramo.
- Nos recostamos sobre la espalda, las manos a lo largo del cuerpo ligeramente separadas en los costados, las piernas se extienden verticalmente hacia arriba, doblamos las piernas para unir los talones y extender los lados de los calcetines. En el silbato comienza a enderezar las piernas y doblar nuevamente. Lo principal es no separar los talones.
- Las piernas se estiran como en el ejercicio anterior, los talones juntos, y los calcetines se estiran al máximo. En el silbato cruzamos las piernas - 3 cruces y 1 vez plantamos las piernas en los lados. Alternamos cruces y crianza de piernas.
- Repetimos el ejercicio 7 nuevamente.
- Repetimos nuevamente con el ejercicio 8 pero con los calcetines estirados.
Para un nivel de entrada esto es suficiente, pero si evalúa su nivel de preparación como promedio, debe realizar 2 rondas de entrenamiento sobre el protocolo del tabaco, es decir, repetir todo el complejo dos veces. Si eres un profesional en este negocio, haz los 3 círculos, en cuanto a un nivel muy alto de preparación.
Le sugerimos que haga un enganche después de los ejercicios sobre el protocolo del tabaco.
- Nos acostamos sobre la espalda, presionamos la parte inferior de la espalda hacia el suelo, colocamos el pie izquierdo sobre la rodilla derecha, mientras que la rodilla izquierda se gira al máximo hacia un lado. Entre las piernas, agarramos la rodilla derecha y la jalamos hacia nosotros mismos. Luego repite en el segundo tramo.
- "Rana": pies juntos, levantamos las rodillas a los lados, colocamos las palmas en el interior de los muslos.
- Recolectamos nuestras piernas juntas, jalamos nuestras rodillas hacia el pecho y nos levantamos.