Pulling es un ejercicio conocido para todos, para lo cual debes tomar una barra transversal fija y agarrarte de los brazos extendidos; luego, dobla los brazos en codos, tira de ti hasta que la cabeza esté encima de los cepillos y la barra aproximadamente al nivel de los hombros. Con toda la simplicidad externa, este es un ejercicio bastante difícil.
¿Qué músculos funcionan al tirar?
La técnica correcta de tirar de la barra supone una gran carga en todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio involucra varios grupos de músculos al mismo tiempo, así como articulaciones de hombro y codo. Los músculos durante el apriete funcionan muy activamente, y dependiendo de la posición de las manos en la barra transversal, puede controlar la distribución de la carga.
Entonces, veamos los músculos que funcionan al tirar:
- Los músculos más anchos de la espalda. A menudo estos músculos se llaman alas de atletas. Son responsables de la rotación de las articulaciones del hombro: a saber, para el movimiento de las manos hacia el centro del cuerpo, así como detrás de la espalda. Además, ayudan a estirar y doblar la columna vertebral en la región lumbar y en cualquier dirección.
- Músculos trapecios Estos son dos músculos superficiales bastante grandes, que se encuentran desde la parte inferior del cráneo hasta la mitad de la espalda, y también se extienden a los lados desde las vértebras de la región torácica hasta las articulaciones del hombro. Son estos músculos los que le permiten mover los omóplatos y mantener las manos.
- Flexores y extensores de antebrazos. Estos músculos te permiten agarrarte al travesaño y aferrarte a él. La misma estructura incluye una gran cantidad de músculos: flexores y extensores de los dedos, músculos braquiales (responsables del pliegue cubital), pronadores (necesarios para el movimiento de las palmas hacia abajo), así como soportes en el empeine (necesarios para mover la palma hacia arriba).
- Bíceps. Estos son los músculos auxiliares, también ayudan a doblar los brazos en los codos y rotar los antebrazos. Si tu objetivo es desarrollarlos, es mejor usar un agarre inverso.
- Músculos de la parte media del cuerpo. Esto incluye: músculos abdominales rectos, oblicuos y transversales, así como un músculo que endereza el tronco. Esta área es la fuente de movimientos funcionales de todo el cuerpo, a este respecto es muy importante prestarle atención.
- Músculos deltoides. Levantarlo ayuda a desarrollar un contorno de hombro inclinado atractivo, que organiza estos músculos.
El sistema de pull-ups en la barra le permite desarrollar y fortalecer en diferentes grados cada uno de estos músculos. No te olvides de cómo respirar correctamente al tirar, el principal esfuerzo en la exhalación.
Levantando un agarre ancho: características
No es ningún secreto que este excelente ejercicio involucra a todos los músculos importantes de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, puede aumentar la carga en tal o cual músculo, si elige una de las opciones para hacer el ejercicio:
- agarre ancho En este caso, los brazos en el travesaño están lo más separados posible. La carga principal en este caso se encuentra en los músculos de la parte posterior de la espalda;
- agarre promedio. Esta es una opción universal: los brazos en el travesaño se encuentran en el nivel
hombros, lo que significa que la carga se distribuye de manera uniforme. Tirando de la barra desde cero debería comenzar con este tipo; - un agarre estrecho. En este caso, los brazos están ubicados en la barra transversal lo más cerca posible entre sí. Los músculos de la espalda prácticamente no funcionan, pero los músculos de los brazos y los hombros están involucrados al 100%.
Dependiendo de su objetivo, puede distribuir la carga de la manera que desee. Al elegir un agarre ancho, se reduce la carga en los bíceps y se prefiere un agarre estrecho, por el contrario, aumenta la carga sobre ellos. Antes de aumentar pullups, es mejor entrenar con agarre medio, y luego cambiar a otros tipos. Si no puede levantarse ni una sola vez, use un simulador especial con un contrapeso o un pull-up con el reposapiés.