Las personas que comienzan a participar activamente en deportes deben entender que todos los músculos deben recibir una carga, de lo contrario el cuerpo no se desarrollará de manera uniforme y la figura no será proporcional. Se recomienda usar una prensa de banco militar para el cinturón de hombro.
¿Qué es este banco press de banca?
Uno de los mejores ejercicios diseñados para desarrollar el delta, la parte superior del pecho y el tríceps es el press de banca del ejército. Si lo consideramos técnicamente, entonces esta prensa se refiere al tipo vertical. Prensa del ejército: el ejercicio básico, que se realiza sentado y de pie. Como equipo adicional, se puede usar una barra o pesas. Para obtener resultados, la técnica correcta es muy importante. El nombre del ejercicio vino de América: la prensa militar, que se traduce como "prensa militar".
Prensa del ejército: pros y contras
Al seleccionar ejercicios para su entrenamiento, es necesario tener en cuenta las ventajas y desventajas existentes. La efectividad del banco del ejército es confirmada por entrenadores deportivos y atletas experimentados. Los expertos argumentan que este ejercicio es mejor en el desarrollo de la cintura escapular y se debe agregar a su entrenamiento, dadas las posibles deficiencias.
¿Qué tan útil es el press de banca del ejército?
Hay una serie de ventajas en este ejercicio, que determina su eficacia. Para empezar, es necesario comprender, realizar press de banca en el ejército, qué músculos funcionan y, por lo tanto, los músculos de la parte superior del cuerpo se incluyen en el trabajo. Este ejercicio aumenta la fuerza y el volumen de los tríceps y todos los haces delta. Además, los músculos de la espalda reciben una carga. Para garantizar la estabilización del cuerpo, operan la parte superior de las caderas, las nalgas y la prensa. La prensa del ejército tiene una gran ventaja y consiste en el hecho de que todo el cuerpo se desarrolla, la coordinación general y la estabilidad.
Prensa del ejército - daño
Si hablamos de las deficiencias, entonces solo hay dos de ellas: trauma y el riesgo de una caída de la barra. Durante el entrenamiento, es necesario doblar ligeramente las rodillas, y si esto no se hace, no habrá depreciación, y el impacto se extinguirá debido a la elasticidad del cartílago articular. Como resultado, las articulaciones de las rodillas, la pelvis, la columna vertebral y el tobillo sufren. Causa lesiones en la prensa del ejército y en la cintura, por lo que cuando se usa mucho peso, se recomienda usar un cinturón atlético especial. Es importante calentar antes del entrenamiento para preparar los músculos y las articulaciones.
Prensa del ejército - técnica de ejecución
Está demostrado que incluso las desviaciones mínimas de la técnica correcta de rendimiento reducen la efectividad del ejercicio, por lo que es importante observar todos los matices. Para entender cómo hacer una prensa militar adecuadamente, debes considerar los principales errores.
- Muchos atletas realizan movimientos extra, aquí se entiende, por ejemplo, oscilaciones pélvicas, movimientos de la cabeza y saltos. El cuerpo debe estar fijo, pero solo las manos se mueven. No puedes relajar los músculos de la espalda y la prensa. La prensa del ejército en Smith ayuda a evitar las fluctuaciones de las manos, porque la barra se mueve en una trayectoria recta.
- Durante el ejercicio, no puede desviar el cuerpo hacia atrás, ya que esto resulta en una sobrecarga de los estabilizadores. Como resultado, el atleta puede caer y aumenta el riesgo de lesiones en los hombros y la parte inferior de la espalda. Técnica correcta significa la posición vertical del cuerpo.
- Entre los errores comunes que vale la pena mencionar está la elección incorrecta de la carga. Muchos usan pesas o pesas demasiado pesadas, y esto lleva al hecho de que el ejercicio se realiza incorrectamente. Los principiantes deben elegir un peso pequeño para acercar la técnica de ejecución al ideal.
- La prensa del ejército con mancuernas o pesas debe realizarse solo después de un buen entrenamiento. Recuerde que los músculos del hombro son vulnerables a las lesiones. Primero debes rotar las manos y luego hacer un acercamiento con poco peso.
Los especialistas dan una serie de recomendaciones sobre cómo realizar correctamente una prensa militar:
- Mantenga su cabeza en una posición fija. Algunos atletas involuntariamente inclinan la cabeza hacia atrás, lo que lleva a un cambio en la posición del cuerpo.
- Después de cada repetición, es importante estirar completamente las manos, lo que ayudará a lograr la máxima intensidad de contracción de los músculos del tríceps y el delta. Si hay problemas con las articulaciones del codo, entonces no se debe hacer.
- Mientras realiza un press de banca del ejército, se recomienda mantener los codos girados hacia afuera. Esto ayudará a mantener una posición fuerte.
- Recuerde la importancia de la exhalación adecuada, de modo que la exhalación se lleve a cabo durante la carga, es decir, al levantar la barra. Esto es importante para asegurar la inmovilidad de la espalda y para una contracción muscular completa.
Press de banca del ejército
Esta es una versión clásica del ejercicio y puedes hacerlo con pesas y una barra. El press de banca del ejército, cuya técnica debe ser observada en su totalidad, puede llevarse a cabo en el hogar y en la sala.
- Coloque el proyectil en el piso y párese uno al lado del otro, manteniendo los pies al ancho de sus hombros.
- Tome el proyectil de modo que las palmas de las manos estén ligeramente más anchas que los hombros y sosténgalo sobre los hombros y la parte superior del pecho. Es importante que la espalda sea recta.
- Exhalando, levante la barra sobre su cabeza, alisando sus manos. Es importante que las extremidades se muevan en línea recta y no se muevan hacia los lados, de lo contrario, el peso de trabajo debería reducirse.
- Bajar una barra hacia abajo en los hombros sigue una inspiración.
Press de banca del ejército
Esta opción se considera más conveniente y fácil de dominar la técnica. En este caso, usará pesas, lo que también facilita el proceso de entrenamiento.
- Para realizar un press de banca en el ejercito, siéntate en la banca, manteniendo tu espalda en una posición recta. Es importante que todo el reposapiés en el piso y entre ellos el ancho sea idéntico a los hombros.
- Mantenga las pesas al nivel de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.
- Realiza una presión de ejército en la exhalación, teniendo en cuenta que en el punto superior las manos no tienen que aflojarse por completo. No olvide que es importante mantener la espalda en posición recta. En la parte superior, pausa y respira, baja las mancuernas hasta los hombros.
Press de banca del ejército
Otra opción para el ejercicio, pero en este caso la carga principal está en el cofre, pero los hombros también funcionan. La prensa de ejército correcta desde la posición horizontal se lleva a cabo de acuerdo con el siguiente esquema:
- Siéntese en el banco y sostenga la barra con un agarre promedio, es decir, el ángulo entre el hombro y el antebrazo será recto. Levanta el proyectil encima de ti.
- Inhalando, baje la barra hacia abajo antes de que el cuello toque el medio del cofre. Después de una breve pausa, vuelve a enderezar las manos.
¿Qué puede reemplazar al press de banca del ejército?
Para la cintura escapular, el ejercicio presentado es uno de los más efectivos, pero existen otras opciones para entrenar estos músculos. Si está interesado en qué reemplazar el press de banca del ejército, debe conocer la siguiente información:
- Para los rayos frontales del delt, debe usar la prensa de Arnold y levantar las manos hacia adelante.
- Para la viga delantera y media, el delt es adecuado para presionar las mancuernas hacia arriba y elevar los brazos hacia los lados.