Como suele suceder, detrás de la figura de la niña comienzan a mirar más activamente antes de las vacaciones o un evento importante para verse digno de cualquier vestimenta. Si está pensando en cómo bombear las nalgas rápidamente, entonces los simples ejercicios domésticos no pueden hacer. Lo mejor es ir al gimnasio y usar equipos de ejercicios, pesas y culturistas.
¿Qué tan rápido puedes bombear las nalgas en el gimnasio?
Si te tomas en serio el trabajo y buscas una forma de bombear rápidamente los músculos de las nalgas, vale la pena considerar no solo el entrenamiento, sino también la nutrición. Excluir de la harina de dieta, dulce y grasa. Agregue a su dieta un máximo de carne, productos lácteos, huevos, productos de proteínas. Se absorben mejor si se les proporciona comida vegetal, por lo que es mejor elegir verduras o cereales para adornar. Cuando su cuerpo tiene suficiente proteína, puede desarrollar rápidamente los músculos durante el entrenamiento.
Considere qué ejercicios son necesarios para bombear las nalgas:
- Cinta de correr - ayuda a reducir la cantidad de masa grasa, fortalecer el estado general de los músculos, la fuerza y la resistencia. Ideal para entrenamientos.
- Retraer la pierna con la carga hacia atrás. Se recomienda hacer este ejercicio con mucho peso, para que el efecto se note lo más rápido posible.
- Prensatelas para pies: este ejercicio entrena más muslos que las nalgas, pero como un enfoque integrado puedes incluirlo.
- La máquina Smith es un ejercicio excelente y altamente efectivo para las nalgas, que le permite entrenar los músculos lo suficientemente profundo. Sentarse en el simulador será mucho más bajo que simplemente con una barra en los hombros, y esta es una gran ventaja.
- La máquina de gancho le permite realizar uno de los mejores ejercicios en las nalgas, especialmente si se pone en cuclillas lo más profundo posible.
Para lograr el resultado óptimo, entrene 3 veces a la semana, realice el calentamiento, un complejo completo en las nalgas y necesariamente varios ejercicios de fortalecimiento más generales (por ejemplo, flexiones, flexiones, etc.).
¿Cuán rápida y efectivamente bombear las nalgas?
Considere los ejercicios más simples y más conocidos que ayudarán a bombear las nalgas en un tiempo relativamente corto. Dependiendo de su forma atlética, puede tomar una carga de 5-10 kg en la primera etapa, y luego, como será fácil para usted, tendrá que elegir más peso.
- Se pone en cuclillas con pesas. Coloque los pies sobre el ancho de sus hombros, tome una mancuerna (al menos 2-3 kg cada uno) en sus brazos. Lentamente desciende, tirando de tus nalgas hacia atrás tanto como si quisieras sentarte en una silla baja. Cuando el ángulo en las rodillas es de aproximadamente 90 grados, también regresa lentamente a la posición inicial. Haz 3 enfoques 15-20 veces.
- Cae con pesas. Levante pesas, avance un paso ancho y doble las rodillas (ángulo de aproximadamente 90 grados). Realice algunas oscilaciones hacia arriba y hacia abajo, luego realice un ataque en la otra pierna. Repite 3 series de 15 veces para cada pierna.
- "Deadlift" en piernas rectas con un bodibar, mancuernas o cuello. Ponte de pie suavemente, dobla las rodillas ligeramente, en las manos de una pesa o culturista. Lentamente, manteniendo la deflexión natural en la parte posterior, inclínese hacia delante en un ángulo de 90 grados, luego regrese a la posición inicial. Es importante sentir que la carga está en las nalgas, no en la parte posterior y no en otras partes del cuerpo. Haz 3 series de 15 veces.
- Se pone en cuclillas "Plie" (o "Sumo") con pesas. Las piernas son más anchas que los hombros, en las manos de una mancuerna pesada, la tenemos delante de nosotros en el fondo de nuestras manos. Póngase en cuclillas profundamente, tirando de las nalgas hacia atrás e intentando no empujar las rodillas hacia adelante. Haz 3 series de 10-15 veces.
Si tienes mancuernas en casa, estos ejercicios son bastante asequibles y en casa. Es importante realizarlos 3-4 veces por semana y aumentar gradualmente el peso utilizado. Es la carga lo que hace que el entrenamiento en las nalgas sea más eficiente y productivo.